به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، فولات یک ویتامین B محلول در آب و طبیعی است که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود. در مقابل، اسید فولیک نسخه‌ی مصنوعی فولات است که معمولاً به غذاها افزوده می‌شود یا به صورت مکمل مصرف می‌گردد. هر دو شکل، ویتامین B9 محسوب می‌شوند و نقش مهمی در جلوگیری از نقص لوله عصبی (NTDs) دارند؛ یکی از شایع‌ترین ناهنجاری‌های مادرزادی در سیستم عصبی جنین.
با اینکه این دو واژه گاهی به‌جای یکدیگر به کار می‌روند، تفاوت‌هایی میان آن‌ها وجود دارد که شناخت‌شان برای انتخاب منابع مناسب و آگاهانه از این ویتامین حیاتی ضروری است.
تفاوت‌های کلیدی بین فولات و اسید فولیک
-
فولات: فرم طبیعی ویتامین B9 است که در سبزیجات برگ سبز، حبوبات، گوشت و برخی محصولات لبنی یافت می‌شود.
-
اسید فولیک: شکل سنتتیک (مصنوعی) فولات است که در غنی‌سازی غذاها و ساخت مکمل‌ها استفاده می‌شود.
در حالی که می‌توان فولات را از رژیم غذایی دریافت کرد، مکمل اسید فولیک به‌ویژه در دوران پیش از بارداری و بارداری توصیه می‌شود تا از بروز NTDs پیشگیری شود.
همچنین، فولات نسبت به اسید فولیک پایداری کمتری دارد و در معرض گرما و نور تجزیه می‌شود. از این رو، اسید فولیک انتخابی مناسب برای جبران نیاز روزانه به B9 به شمار می‌رود.
| اسید فولیک | فولات |
| فرم مصنوعی فولات |
ویتامین طبیعی |
| در غذاهای غنی شده (مانند برنج، ماکارونی، نان) و مکمل ها یافت می شود |
موجود در غذاها (مانند سبزیجات سبز برگ) |
| در بدن موثرتر از فولات جذب می شود |
به اندازه اسید فولیک جذب نمی شود |
| پایدارتر از فولات است، به همین دلیل است که از آن برای تقویت مواد غذایی استفاده می شود |
در طول پخت و پز در اثر حرارت و نور تجزیه می شود |
| به صورت مکمل برای جلوگیری از NTD در بارداری مصرف می شود |
مصرف کافی فولات به جلوگیری از کمبود و NTDs کمک می کند |
فولات چیست؟
فولات ویتامینی محلول در آب و طبیعی است که در بسیاری از غذاهای سالم یافت می‌شود و برای سلامت عمومی بدن ضروری است.
فواید فولات
-
پیشگیری از کمبود فولات و کم‌خونی: دریافت کافی فولات از بروز کم‌خونی ناشی از فولات جلوگیری می‌کند.
-
کاهش خطر ناهنجاری‌های مادرزادی (NTDs): مصرف فولات کافی در دوران بارداری به کاهش خطر NTDs کمک می‌کند.
-
کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها: برخی مطالعات، مصرف فولات را با کاهش خطر سرطان کولورکتال مرتبط دانسته‌اند، اگرچه شواهد قطعی نیست.
منابع طبیعی فولات
-
سبزیجاتی مانند اسفناج، مارچوبه، بروکلی و کلم بروکسل
-
حبوبات (لوبیا چشم بلبلی، نخود)
-
تخم‌مرغ، گوشت، لبنیات، آجیل (به‌ویژه بادام‌زمینی)
-
غذاهای دریایی
خطرات فولات طبیعی
هیچ شواهدی مبنی بر عوارض جانبی مصرف بیش‌ازحد فولات طبیعی وجود ندارد و بنابراین، حد بالای قابل تحمل (TUL) برای فولات غذایی تعیین نشده است.
اسید فولیک چیست؟
اسید فولیک فرم مصنوعی فولات است که برای غنی‌سازی مواد غذایی و تولید مکمل‌ها به کار می‌رود.
فواید اسید فولیک
-
پیشگیری از کم‌خونی: در افرادی که فولات کافی از غذا دریافت نمی‌کنند، مکمل اسید فولیک از کم‌خونی جلوگیری می‌کند.
-
پیشگیری از NTDs: مصرف روزانه 400 تا 800 میکروگرم اسید فولیک قبل و در طول بارداری توصیه می‌شود.
-
کاهش سطح هموسیستئین: اسید فولیک به کاهش سطح این آمینواسید کمک کرده که با بیماری‌های قلبی مرتبط است.
-
کاهش خطر سکته مغزی: مطالعات نشان داده‌اند که مکمل اسید فولیک می‌تواند خطر سکته را کاهش دهد.
-
کاهش احتمال اوتیسم: برخی مطالعات مصرف مکمل اسید فولیک را با کاهش خطر اوتیسم در کودکان مرتبط دانسته‌اند.
-
پیشگیری از زوال شناختی: در افراد مسن، مصرف اسید فولیک ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
-
مکمل کمکی در درمان افسردگی: مکمل 5-MTHF ممکن است اثربخشی داروهای ضدافسردگی را افزایش دهد.
منابع اسید فولیک
-
غذاهای غنی‌شده مانند نان، آرد، غلات صبحانه، برنج و ماکارونی
-
مکمل‌ها: شامل ویتامین‌های ب‌کمپلکس، مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های مخصوص دوران بارداری
نحوه غنی‌سازی مواد غذایی
در طی فرایند آسیاب گندم، بسیاری از مواد مغذی از بین می‌روند. برای جبران این کاهش، مواد مغذی از جمله اسید فولیک به آرد افزوده می‌شوند. حدود 95٪ آرد در ایالات متحده غنی شده است.
غنی‌سازی شامل افزودن ویتامین‌ها بیشتر از مقدار اصلی‌شان است و برخلاف باور برخی، اسید فولیک به صورت اسپری به غذا اضافه نمی‌شود.
خطرات احتمالی اسید فولیک
اگرچه فواید زیادی برای اسید فولیک ذکر شده، اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند با برخی خطرات همراه باشد:
-
پنهان کردن کمبود ویتامین B12: ممکن است تشخیص کمبود B12 را به تاخیر بیندازد.
-
احتمال افزایش خطر سرطان: برخی مطالعات، رابطه‌ی ضعیفی میان مصرف مکمل اسید فولیک و افزایش خطر سرطان پروستات یافته‌اند.
-
تجمع اسید فولیک متابولیزه‌نشده: می‌تواند باعث نگرانی‌هایی درباره اثرات بر سیستم ایمنی یا شناخت شود.
-
تأثیر احتمالی منفی بر رشد شناختی کودکان: مصرف بیش‌ازحد (بالای 1000 میکروگرم) در دوران بارداری ممکن است بر رشد ذهنی کودک تأثیر بگذارد.
به همین دلیل، مصرف بیش از 1000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان توصیه نمی‌شود (TUL).
فراهمی زیستی (جذب) فولات و اسید فولیک
-
اسید فولیک هنگام مصرف با معده خالی، جذب بالاتری دارد (تا 100٪).
-
فولات طبیعی نیاز به تبدیل دارد و کمتر جذب می‌شود، به‌ویژه هنگام پخت‌وپز.
از این‌رو، اسید فولیک از نظر فراهمی زیستی برتری دارد.
انتخاب مناسب بین فولات و اسید فولیک
مصرف فولات از طریق مواد غذایی بهترین روش است. اما برای برخی افراد، به‌ویژه زنان در سن باروری یا باردار، مصرف مکمل اسید فولیک بسیار توصیه می‌شود.
نقش ژن MTHFR
برخی افراد به دلیل پلی‌مورفیسم ژن MTHFR نمی‌توانند به‌خوبی اسید فولیک را متابولیزه کنند. در این موارد، مکمل‌های حاوی 5-MTHF (فرم فعال فولات) ممکن است گزینه‌ی بهتری باشند.
با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف 400 میکروگرم اسید فولیک روزانه حتی در افراد دارای این ژن نیز برای پیشگیری از NTD مؤثر است.
انتخاب مکمل مناسب
مکمل‌های غذایی تحت نظارت سختگیرانه FDA نیستند. برای اطمینان از کیفیت، از مکمل‌هایی استفاده کنید که توسط نهادهایی مانند NSF، US Pharmacopeia یا ConsumerLab تأیید شده‌اند. همچنین مشورت با پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
در آخر
-
فولات و اسید فولیک هر دو ویتامین B9 هستند، اما منبع و میزان جذب آن‌ها متفاوت است.
-
دریافت فولات از غذا ایده‌آل است، اما مکمل اسید فولیک برای پیشگیری از NTDs، به‌ویژه در بارداری ضروری است.
-
دوز توصیه‌شده برای بزرگسالان معمولاً 400 میکروگرم در روز است.
-
مصرف بیش از 1000 میکروگرم در روز توصیه نمی‌شود، مگر با نظارت پزشک.
برای انتخاب بهترین مکمل، شرایط بدنی و ژنتیکی خود را با پزشک در میان بگذارید.
نظر شما