به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث شاتز، ورزش و فعالیت بدنی از راهکارهای اصلی کاهش وزن هستند، اما بدون توجه به تغذیه مناسب، دستیابی به کاهش چربی شکمی دشوار خواهد بود. چربی شکم که با بیماری‌هایی نظیر دیابت و مشکلات قلبی ارتباط دارد، نیازمند مدیریت دقیق از طریق تغذیه سالم است. حذف کامل وعده شام، روش مؤثری برای کاهش چربی شکم نیست. بلکه باید بدانید چه غذاهایی را در شب مصرف کنید تا به کاهش چربی شکم کمک کند.

چرا باید از چربی شکم خلاص شوید؟

چربی شکمی به دو نوع تقسیم می‌شود:

1. چربی زیر پوستی: درست زیر پوست قرار دارد و قابل لمس است.
2. چربی احشایی: اطراف اندام‌های داخلی مانند کبد، معده و روده را احاطه کرده است.

دلایل اصلی افزایش چربی شکم شامل عدم فعالیت بدنی، مصرف زیاد غذاهای شیرین، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و چربی‌های ناسالم است. این چربی‌ها می‌توانند خطر بیماری قلبی، دیابت و حتی مرگ زودرس را افزایش دهند. مطالعات نشان داده‌اند که چربی شکمی ارتباط مستقیمی با احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های مزمن دارد.

بهترین غذاها برای کاهش چربی شکم در شب

برای کاهش چربی شکم، می‌توانید از غذاهای سالم زیر در وعده شب استفاده کنید:

1. ماست یونانی با انواع توت‌ها

ماست یونانی سرشار از پروتئین، کم‌قند و حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به هضم بهتر کمک می‌کنند. ترکیب آن با انواع توت‌ها، که غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند، می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و به کاهش چربی شکم کمک کند.

مواد لازم:

• 1 فنجان ماست یونانی بدون قند
• 1/2 فنجان انواع توت‌ها (زغال‌اخته، توت‌فرنگی، تمشک)

طرز تهیه:

1. ماست یونانی را در کاسه‌ای بریزید.
2. انواع توت‌ها را روی ماست اضافه کنید و میل کنید.

2. بادام

بادام منبع غنی از چربی‌های سالم و منیزیم است که به بهبود کیفیت خواب و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. مصرف 10 تا 12 بادام خام یا خیسانده در شب توصیه می‌شود.

3. پنیر کوتیج با خیار

پنیر کوتیج حاوی پروتئین کازئین است که هضم آن زمان بیشتری می‌برد و شما را سیر نگه می‌دارد. خیار نیز با کالری پایین و محتوای بالای آب، به کاهش نفخ کمک می‌کند.

مواد لازم:

• ½ فنجان پنیر کوتیج
• 1 عدد خیار خرد شده
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. خیار خرد شده را با پنیر کوتیج مخلوط کنید.
2. نمک و فلفل را به آن اضافه کرده و میل کنید.

4. چای بابونه

چای بابونه با خواص آنتی‌اکسیدانی و اثرات مثبت بر متابولیسم انرژی، به کاهش وزن و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

مواد لازم:

• 1 چای کیسه‌ای بابونه
• 1 فنجان آب داغ

طرز تهیه:

1. چای کیسه‌ای را در آب داغ قرار دهید و اجازه دهید 5 تا 7 دقیقه دم بکشد.
2. چای را گرم میل کنید.

5. تخم‌مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ آب‌پز کالری کم و پروتئین بالایی دارد که به ترمیم عضلات و کاهش چربی کمک می‌کند.

مواد لازم:

• 2 عدد تخم‌مرغ
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. تخم‌مرغ‌ها را به مدت 10 تا 12 دقیقه بجوشانید.
2. پس از پوست کندن، آن‌ها را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.

6. سالاد اسفناج و آووکادو

این سالاد مغذی و خوشمزه، حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع و فیبر است که به کاهش اشتها کمک می‌کند.

مواد لازم:

• 1 فنجان برگ اسفناج
• 1/2 آووکادو خرد شده
• 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• 1 قاشق چای‌خوری آب لیمو
• نمک به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. برگ‌های اسفناج را شسته و در ظرفی بریزید.
2. آووکادو، روغن زیتون و آب لیمو را اضافه کنید.
3. به آرامی مخلوط کنید و میل کنید.

7. پودینگ دانه چیا

دانه‌های چیا سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند.

مواد لازم:

• 2 قاشق غذاخوری دانه چیا
• 1 فنجان شیر بادام

طرز تهیه:

1. دانه‌های چیا را با شیر بادام مخلوط کنید.
2. مخلوط را حداقل 2 ساعت در یخچال قرار دهید و سپس میل کنید.

8. سینه مرغ کبابی

سینه مرغ منبع کم‌چربی پروتئین است که به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

مواد لازم:

• 1 عدد سینه مرغ کوچک
• 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• 1 حبه سیر خرد شده
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. سینه مرغ را با روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
2. آن را در تابه گریل به مدت 5 تا 7 دقیقه از هر طرف بپزید.

9. بروکلی بخارپز

بروکلی با کالری کم و فیبر بالا، به کاهش نفخ و بهبود هضم کمک می‌کند.

مواد لازم:

• 1 فنجان گل بروکلی
• نمک به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. بروکلی را به مدت 5 تا 7 دقیقه بخارپز کنید.
2. با نمک مزه‌دار کرده و میل کنید.

10. سوپ عدس

سوپ عدس غنی از ویتامین B، آهن و پروتئین است که به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

مواد لازم:

• 1/2 فنجان عدس
• 2 لیوان آب
• 1 حبه سیر خرد شده
• 1/2قاشق چای‌خوری زردچوبه
• نمک به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. عدس را به همراه زردچوبه، سیر و نمک در آب بجوشانید.
2. پس از نرم شدن عدس، سوپ را گرم سرو کنید.

11. موز با کره بادام

موز با فیبر بالا و کره بادام یا بادام‌زمینی، ترکیبی مناسب برای کاهش اشتها و کنترل وزن است.

مواد لازم:

• 1 عدد موز کوچک
• 1 قاشق چای‌خوری کره بادام یا بادام‌زمینی

طرز تهیه:

1. موز را به صورت حلقه‌ای خرد کنید.
2. روی هر حلقه مقدار کمی کره بمالید و میل کنید.

نتیجه‌گیری

مصرف غذاهای مناسب در شب می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. تغذیه سالم، هضم بهتر و متابولیسم بهینه را تضمین می‌کند و شما را در مسیر دستیابی به اهداف کاهش وزن یاری می‌دهد.