به گزارش سلامت نیوز به نقل از huffpost، سیلی لوتز، جوان ۲۶ ساله‌ای از الکساندریا، ویرجینیا، وقتی احساس می‌کند درگیر فشارهای اجتماعی و مسئولیت‌های زیاد شده، گاهی دچار حالتی می‌شود که به گفته خودش، بدنش شروع به خاموش شدن می‌کند.
او می‌گوید:«اغلب حس می‌کنم چیزی سنگین روی سینه‌ام نشسته یا راه تنفسم را بسته، طوری که نمی‌توانم نفس بکشم. واقعاً احساس خفگی می‌کنید، حتی اگر اکسیژن به اندازه کافی وجود داشته باشد.»
آنچه لوتز تجربه می‌کند، چیزی است که «گرسنگی هوا» نامیده می‌شود. اصطلاحی که اولین بار در سال ۱۸۹۲ توسط «جان اسکات هالدن» و «جیمز لورین اسمیت» در مقاله‌ای علمی مطرح شد. این حس یکی از نشانه‌های رایج اضطراب است، اما بسیاری از مردم یا نام آن را نمی‌دانند، یا حتی در موردش صحبت نمی‌کنند.
گرسنگی هوا چیست؟
به زبان ساده، گرسنگی هوا یعنی احساسی که فرد فکر می‌کند نمی‌تواند به اندازه کافی هوا وارد ریه‌هایش کند. از منظر پزشکی به آن «تنگی نفس» می‌گویند. هنگامی که اضطراب علت آن باشد، این حس به واکنش «جنگ یا گریز» مرتبط است.
گیل واتس، روان‌شناس بالینی در Turning Tides می‌گوید:«وقتی مغز ما تهدیدی را — چه واقعی، چه خیالی — تشخیص می‌دهد، به بدن دستور می‌دهد تا وارد وضعیت جنگ یا گریز شود. این واکنش، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کرده، ضربان قلب را بالا می‌برد، ماهیچه‌ها را منقبض می‌کند و الگوی تنفس را تغییر می‌دهد.»
در این شرایط، نفس کشیدن سریع‌تر و سطحی‌تر می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود احساس کنید هوای کافی دریافت نمی‌کنید. متأسفانه، تمرکز افراطی روی تنفس و تلاش برای اصلاح آن، معمولاً وضعیت را بدتر می‌کند.
چرخه اضطراب و گرسنگی هوا
این وضعیت می‌تواند وارد چرخه‌ای معیوب شود: اضطراب باعث گرسنگی هوا می‌شود، تلاش برای تنفس بیشتر، اضطراب را افزایش می‌دهد، و این چرخه ادامه می‌یابد.
کایل الیوت، مربی حرفه‌ای فناوری از کالیفرنیا که با اختلال اضطرابی زندگی می‌کند، این تجربه را به خوبی می‌شناسد.
او می‌گوید:«استرس، اضطراب و وحشت را بیشتر می‌کرد و همین باعث می‌شد نفس کشیدن حتی سخت‌تر شود. تا آن زمان چیزی به این شدت تجربه نکرده بودم.»
هری کوهن، روان‌شناس و نویسنده، توضیح می‌دهد:«اضطراب می‌تواند باعث شود نسبت به احساسات بدنی‌مان، به‌ویژه تنفس، حساس‌تر شویم. حتی وقتی واقعاً مشکلی فیزیولوژیکی وجود ندارد، حس خفگی بسیار واقعی و ناراحت‌کننده به نظر می‌رسد.»
خبر خوب؟ این احساس برای همیشه باقی نمی‌ماند.
جنل تامپسون-کین، مشاور حرفه‌ای در ایلینوی می‌گوید:«گرسنگی هوا معمولاً خیلی زود از بین می‌رود. اما اگر مکرر، شدید، یا همراه با علائم دیگری مانند درد قفسه سینه یا تهوع باشد، حتماً باید از یک متخصص کمک گرفت.»
چگونه با گرسنگی هوا مقابله کنیم؟
در ادامه چند راهکار مؤثر برای مدیریت اضطراب و احساس گرسنگی هوا، به کمک درمانگران مطرح شده است:
۱. بدن را در معرض سرما قرار دهید
شستن دست‌ها با آب سرد، دوش آب سرد یا فرو بردن صورت در کاسه‌ای از یخ، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این کار باعث کاهش ضربان قلب و تحریک «رفلکس شیرجه» می‌شود.
۲. تمرکز بر حواس پنج‌گانه
تکنیک 5-4-3-2-1 به بازگشت ذهن به لحظه حال کمک می‌کند:
-
۵ چیز که می‌بینید
-
۴ چیز که لمس می‌کنید
-
۳ چیز که می‌شنوید
-
۲ چیز که بو می‌کنید
-
۱ چیز که می‌چشید
۳. وضعیت بدن را تغییر دهید
در زمان اضطراب، نشستن خمیده ممکن است احساس تنگی نفس را تشدید کند. صاف نشستن یا ایستادن و باز کردن قفسه سینه می‌تواند تنفس را آسان‌تر کند.
۴. تمرین تنفسی انجام دهید
به‌جای نفس عمیق غریزی، از تکنیک‌های ساختاریافته مانند تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید:
-
۴ ثانیه دم از بینی
-
۷ ثانیه حبس نفس
-
۸ ثانیه بازدم از دهان
یا از تنفس دیافراگمی بهره بگیرید؛ یعنی تنفسی که شکم بالا و پایین می‌رود، نه فقط قفسه سینه.
۵. چارچوب ذهنی خود را تغییر دهید
یادآوری اینکه «گرسنگی هوا یک احساس است، نه یک خطر واقعی» می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این همان تکنیک CBT یا درمان شناختی-رفتاری است.
۶. از جملات تأکیدی استفاده کنید
مانتراهایی مانند «من در امان هستم و این وضعیت خواهد گذشت» به آرام‌سازی ذهن کمک می‌کنند.
۷. ذهن‌آگاهی تمرین کنید
تمرین‌هایی مانند اسکن بدن، تمرکز بر نفس، و حرکت آگاهانه می‌تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند. این روش‌ها طبق تحقیقات، به اندازه داروهای ضد اضطراب مانند اسیتالوپرام مؤثر بوده‌اند.
۸. تکنیک «آغوش پروانه» را امتحان کنید
دست چپ را روی بازوی راست بگذارید و بالعکس. به‌نوبت روی بازوها ضربه بزنید و در حین آن، به تنفس خود توجه کرده و جملات آرام‌بخش تکرار کنید.
سیلی لوتز می‌گوید:«من متوجه شده‌ام که این تکنیک واقعاً مؤثر است و احساس بهتری به من می‌دهد.»
نظر شما