به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک وضعیت خاص است که حدود 8 تا 13 درصد از زنان در سنین باروری را تحت تاثیر قرار می دهد.

PCOS می تواند باعث بروز موارد زیر شود:

• سطح کلسترول خون بالا
• آپنه خواب
• فشار خون بالا
• افزایش خطر عوارض بارداری، مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی، که با فشار خون بالا مشخص می شود و می تواند منجر به آسیب اندام شود.

در حالی که این موارد برای هر زن مبتلا به PCOS اتفاق نمی افتد، تغییراتی از دیدگاه سبک زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش احتمال بروز این عوارض کمک کند.

ارتباط ورزش و سندرم تخمدان ولی کیستیک

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که این بیماری را ندارند، میزان مقاومت به انسولین بالاتری را تجربه می‌کنند. مقاومت به انسولین بر توانایی بدن شما برای استفاده از قند خون برای تولید انرژی تأثیر می گذارد.

بر اساس گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی، پزشکان کمبود فعالیت بدنی و اضافه وزن را به عنوان عوامل بالقوه کمک کننده به مقاومت به انسولین می دانند.

همه زنان مبتلا به PCOS اضافه وزن ندارند. خبر خوب این است که ورزش فعالیتی است که می توانید در صورت ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، صرف نظر از وزن خود، برای سلامتی خود انجام دهید.

فواید ورزش برای کنترل سندرم تخمدان ولی کیستیک

ورزش یکی از روش‌های مؤثر برای کمک به کنترل علائم PCOS است. انجام تمرینات منظم می‌تواند به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، تنظیم سطح هورمون‌ها، و کاهش التهاب کمک کند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود روحیه نیز شود.

کاهش وزن

زنان مبتلا به PCOS معمولاً با مشکلاتی در زمینه وزن مواجه هستند و چاقی می‌تواند علائم بیماری را تشدید کند. ورزش منظم به کاهش چربی بدن و مدیریت وزن کمک می‌کند و می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، که این به تنظیم قند خون و کاهش خطر دیابت نوع 2 کمک می‌کند.

تنظیم هورمون‌ها

ورزش، به ویژه تمرینات مقاومتی و هوازی، می‌تواند به تعادل هورمون‌ها کمک کند. برخی از زنان مبتلا به PCOS با سطوح بالای هورمون‌های مردانه (آندروژن‌ها) روبرو هستند که می‌تواند منجر به آکنه، رویش موهای زائد و اختلال در چرخه قاعدگی شود. ورزش می‌تواند به کاهش سطح آندروژن‌ها کمک کند.

انواع ورزش مناسب برای سندرم تخمدان ولی کیستیک

• ورزش‌های هوازی (مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا) می‌توانند به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.
• تمرینات مقاومتی (مثل وزنه‌برداری یا تمرینات با بدن) می‌توانند به ساخت عضله و افزایش متابولیسم کمک کنند.
• یوگا و مدیتیشن نیز می‌توانند به کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کمک کنند.

استراتژی‌ها برای شروع ورزش

• شروع با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی یا شنا می‌تواند برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند، مناسب باشد.
• تدریجاً افزایش شدت و مدت زمان تمرینات می‌تواند به فرد کمک کند تا به سطح بالاتری از آمادگی جسمانی برسد.
• استفاده از یک برنامه ورزشی منظم و انجام فعالیت‌ها به طور مداوم می‌تواند به دستیابی به نتایج بهتر کمک کند.

ملاحظات خاص برای ورزش در سندرم تخمدان ولی کیستیک

برخی از زنان مبتلا به PCOS ممکن است مشکلاتی مانند خستگی زیاد، درد یا مشکلاتی در مفاصل داشته باشند. به همین دلیل، انتخاب فعالیت‌هایی که فشار زیادی به بدن وارد نکند، مانند شنا یا دوچرخه‌سواری، می‌تواند مفید باشد. همچنین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید توصیه می‌شود.

تأثیر ورزش بر سلامت روان افراد مبتلا به سندرم تخمدان ولی کیستیک

ورزش به طور کلی می‌تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. این امر به ویژه برای زنان مبتلا به PCOS که ممکن است دچار چالش‌های روانی و عاطفی مرتبط با این بیماری شوند، اهمیت دارد.

رژیم غذایی و سندرم تخمدان ولی کیستیک

محققان چندین مطالعه را در مورد "بهترین" رژیم غذایی برای افراد مبتلا به PCOS بررسی کرده اند. انجمن مازاد آندروژن و PCOS از این تحقیق برای ارائه توصیه هایی برای زنان استفاده کرد که عبارتند از:

• اگر اضافه وزن دارید، کالری دریافتی فعلی را بین 500 تا 1000 کالری در روز کاهش دهید.
• چربی کل را کمتر از 30 درصد از کل منبع کالری روزانه خود قرار دهید. چربی های اشباع شده مانند گوشت گاو پرچرب، کره، پنیر و محصولات لبنی پرچرب باید کمتر از 10 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
• نان ها و غلات سبوس دار، میوه ها و منابع «خوب» چربی ها، مانند آجیل و آووکادو، را مد نظر داشته باشید.
• کمتر از 200 میلی گرم کلسترول در روز مصرف کنید.
• تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.
• روزانه 5 تا 10 گرم فیبر اضافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

اگر مطمئن نیستید که از کجا با گنجاندن این تغییرات در رژیم غذایی خود شروع کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

برنامه ورزشی مناسب سندرم تخمدان پلی کیستیک

به گزارش سلامت نیوز به نقل از nuffieldhealth، این روتین پنج دقیقه ای را می توان به راحتی در خانه انجام داد. همانطور که پیشرفت می کنید ممکن است بخواهید با اضافه کردن وزنه های سبک خود را به چالش بکشید:

اسکوات با وزن بدن - 2 ست 15 تا 20 تایی

• برای انجام حرکت اسکات ابتدا بدن خود و محل قرارگیری پاها را تنظیم کنید که پا ها به اندازه عرض شانه باز شود.
• دستان خود را می‌توانید به صورت ضربدری روی سینه خود بگذارید یا در کنار بدن نگه دارید.
• پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و شروع به نشستن کنید به گونه‌ای که در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه و عضلات ران موازی زمین شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
• سپس بدون استفاده از کمر و با استفاده از عضلات باسن با تمرکز و کنترل کامل بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
• در بالاترین نقطه زانو ها کاملا صاف نشود و قبل از صاف شدن دوباره به سمت پایین بروید.

لانگز معکوس - 2 ست 15 تا 20 تایی

• برای شروع حرکت ابتدا طوری بایستید که کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، نگاه رو به جلو ، پا به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها جلوی بدن باشد. این نقطه شروع حرکت است.
• اکنون یک پا را بدون آنکه بدن به طرفین حرکت کند به عقب (تقریبا یک قدم) آوزده بطوریکه کف پای جلو ثابت بر روی زمین بوده و زاویه زانوی عقب نود درجه شود و به زمین برخورد نکند. البته زاویه زانوی پای جلو نیر نود درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
• حال با ایجاد فشار از عضله هدف و بدون آنکه بدن به طرفین حرکت داشته باشد و یا کف پای جلو تکان بخورد بدن را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
• بعد از انجام تکرار مورد نظر این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
• حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

ردیف خمیده - 2 ست 15-20 تایی

• موقعیت شروع:

  • ابتدا یک جفت دمبل یا یک میله هالتر بردارید.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
  • کمر را صاف نگه دارید و بدن را از لگن به سمت جلو خم کنید تا جایی که زاویه کمر تقریبا 45 درجه با زمین ایجاد شود.
  • دقت کنید که پشت شما صاف و بدون انحنا باشد تا از آسیب به ستون فقرات جلوگیری شود.

• گرفتن وزنه:

  • دمبل‌ها یا میله هالتر را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت داخل (پالم‌ها به هم) یا به سمت بیرون (پالم‌ها به سمت جلو) باشد.
  • دستانتان باید به صورت آویزان از شانه‌ها پایین بیاید.

• انجام حرکت کششی:

  • نفس خود را بیرون دهید و در حالی که با قدرت عضلات پشت، شانه‌ها را به عقب می‌کشید، وزنه را به سمت شکم یا قفسه سینه بکشید.
  • آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که کمر شما در طول حرکت ثابت باقی بماند.

• بازگشت به موقعیت اولیه:

  • آرام وزنه‌ها را به پایین برگردانید تا دستان شما به حالت آویزان اولیه برگردند.
  • هنگام برگشت، از عضلات پشت خود کمک بگیرید و از خم کردن بیش از حد کمر خود جلوگیری کنید.

• نفس‌گیری:

  • هنگام کشیدن وزنه‌ها به سمت بدن، نفس خود را بیرون بدهید.
  • هنگام بازگشت وزنه‌ها به موقعیت اولیه، نفس خود را وارد دهید.

شنا روی دیوار - 2 ست 15 تا 20 تایی

روبرو دیوار بایستید، دستانتان را روی دیوار بگذارید کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و در ارتفاع شانه قرار دهید.

• پاهای خود را از دیوار دور کنید و بدن خود را صاف نگه دارید. قسمت core (مرکزی / میانی) و باسن را محکم نگه دارید.
• در نقطه شروع حرکت، آرنج ها را خم نکنید و سینه را به سمت دیوار نزدیک کنید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
• اکنون با ریتم کنترل شده و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فار مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
• حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید.

نتیجه‌گیری:

ورزش یکی از روش‌های مهم برای مدیریت علائم PCOS است و می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمانی و روانی افراد داشته باشد. ترکیب تمرینات هوازی، مقاومتی و کاهش استرس می‌تواند به بهبود کلی وضعیت زنان مبتلا به این سندرم کمک کند.