به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایتینگ ول، میان وعده ها می توانند فواید زیادی برای سلامت شما داشته باشند. میان‌وعده‌ها می‌توانند مواد مغذی ضروری را برای شما به ارمغان بیاورند تا شما را به برآوردن نیازهای غذایی حیاتی که بسیاری از افراد ممکن است دچار کمبود شوند، نزدیک‌تر کنند.

آنها می توانند به حفظ سطح قند خون سالم که بخش اصلی زندگی سالم برای افراد مبتلا به دیابت است، کمک کنند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، از هر 10 نفر، 1 نفر دیابت دارد و از هر 3 نفر، 1 نفر به پیش دیابت مبتلا هستند، که یک عامل خطر برای ابتلا به دیابت نوع 2 در آینده است. چه دیابت نوع 2 داشته باشید و چه پیش دیابت، انتخاب مناسب وعده های غذایی و میان وعده به حفظ سطح قند خون شما کمک می کند.

غذاهایی با فیبر بالا، به ویژه فیبر محلول، نشان داده شده است که کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.

فیبر، به دلیل فواید سلامت شگفت انگیزش از کاهش سطح کلسترول گرفته تا رفع یبوست شناخته شده است و بر اساس بررسی سال 2020 در PLOS Medicine، می‌تواند به التهاب، مدیریت وزن و کنترل بهتر قند خون کمک کند.

تنقلات با فیبر بالا همچنین با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تری اشتهای شما را کاهش می دهند و می توانند به حفظ سلامت قلب کمک کنند.

چه ارتباطی بین قلب سالم و دیابت وجود دارد؟ بر اساس CDC، افراد مبتلا به دیابت دو برابر بیشتر در معرض بیماری قلبی هستند. نکته مثبت این است که بسیاری از غذاهای پر فیبر حاوی مواد مغذی مفیدی مانند آنتی اکسیدان ها، پروتئین، چربی های غیراشباع، ویتامین ها، کربوهیدرات های پیچیده و غیره kdc هستند، بنابراین شما اغلب بیشتر از فیبر مواد مفید دیگری نیز دریافت می کنید.

1. پودینگ چیا

پودینگ چیا یک میان وعده خوشمزه است که می توانید در هر زمانی از روز از آن لذت ببرید.

اگر به‌دنبال میان‌وعده‌ای با فیبر بالا هستید که ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد و به کاهش قند خونتان کمک می‌کند، اضافه کردن پودینگ چیا به میان وعده‌هایتان ضروری است.

پودینگ را با میوه های غنی از فیبر همراه کنید اگر در راه تثبیت قند خون خود هستید. فیبر محلول موجود در دانه های چیا فرآیند هضم را کند می کند، از افزایش قند خون جلوگیری می کند و ممکن است مقاومت به انسولین را در بدن شما بهبود بخشد.

2. لوبیا بوداده

برای ارضای هوس میل به شوری و تردی، نخود، سویا یا لوبیا فاوا بو داده را امتحان کنید. این موارد ترد و خوش طعم هستند و فیبر محلول بالایی دارند (6 گرم فیبر و 3 گرم فیبر محلول در نصف فنجان)

لوبیا سرشار از پروتئین است که به افزایش آهسته‌تر قند خون کمک می‌کند و آنها طعمی خنثی ارائه می دهند که می تواند با کمک افزودنی های دیگر تغییر یابد.

نخود را با ادویه و یا دارچین و زردچوبه مزه دار کنید. هر دو دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است به کنترل عوارض دیابت کمک کند.

3. پاپ کورن

مردم ممکن است متوجه نباشند که ذرت بو داده یک غلات کامل است؛ یک چهارم فنجان دانه ذرت بو داده حاوی حدود 7 گرم فیبر است که آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند و به شما کمک می کند به فیبر توصیه شده روزانه 25 تا 30 گرم برسید.

4. سورگوم پخته شده

سورگوم یک دانه باستانی است که به طور طبیعی فیبر، آنتی اکسیدان ها و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را فراهم کرده و از افراد مبتلا به دیابت حمایت می کند. سورگوم همچنین یک غله فوق‌العاده پایدار است و آن را به گزینه‌ای عالی برای کسانی تبدیل می‌کند که روی انتخاب‌های سالم تمرکز می‌کنند.

5. آلو خشک

آلو بدون قند اضافه شده دارای یکی از پایین ترین سطوح شاخص گلیسمی در بین تمام میوه های خشک است و یک وعده آن حاوی 3 گرم فیبر طبیعی برای کمک به حفظ سطح قند خون ثابت و سلامت گوارش است. اغلب افراد مبتلا به دیابت احساس می کنند باید از میوه های خشک دوری کنند، اما اینطور نیست. اگر آلو آنقدرها هم جذاب نیست، می توانید آنها را به روش های مختلف امتحان کنید!

آلو را پوره کنید و از آن به عنوان جایگزین شکر در محصولات پخته شده استفاده کنید.

6. جو دوسر

به گفته انجمن قلب آمریکا، ابتلا به دیابت احتمال کلسترول بالا را افزایش می دهد که عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است. جو دوسر به دلیل اثر کاهش دهنده کلسترول خود به خوبی شناخته شده است و برای قند خون نیز عالی است!

اگر می توانید فراتر از خوردن بلغور جو برای صبحانه فکر کنید، می توانید در هر زمانی از روز جو دوسر مصرف کنید. آنها یک میان وعده عالی برای همه زمان ها هستند و بسته های جو دوسر فوری را می توان هر جایی برد.

انواعی از جو دو سر را انتخاب کنید که شکر اضافه ندارند. جو دوسر همچنین حاوی ویتامین های B12 و E و 7 گرم فیبر است.

7. توت ها

توت فرنگی، توت سیاه، تمشک و زغال اخته حاوی آنتی اکسیدان های زیادی از جمله آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها هستند.

طبق یک مطالعه در سال 2019 در تحقیقات پیشرفت در غذا و تغذیه، سطح آنتی اکسیدان اغلب در افراد مبتلا به دیابت کمتر است. ترکیبات زیست فعال مانند آنتی اکسیدان ها ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند که کنترل قند خون را بهبود بخشیده و می تواند با عوارض دیابت مقابله کند.

از بین انواع مختلف میوه‌ها، توت‌ها به دلیل محتوای فیبر بالا و اثر گلیسمی پایین، یکی از دوست‌دارترین میوه‌ها برای کنترل قند خون هستند. برای مثال، یک فنجان توت‌ 5 گرم فیبر را برای 15 گرم در خود جای می‌دهد.

تمشک با 9 گرم در 1 فنجان، بیشترین مقدار فیبر را به ارمغان می آورد که تقریباً یک سوم مقدار مورد نیاز روزانه است!

8. آجیل

آجیل مقادیر قابل توجهی از فیبر، پروتئین و چربی های غیراشباع سالم را تشکیل می دهد و کربوهیدرات کمی دارند و برای گنجاندن آنها در یک رژیم غذایی مناسب دیابت ایده آل هستند.

چه بادام، گردو یا بادام زمینی باشد آجیل ها سیر کننده هستند و می توانند گرسنگی بین وعده های غذایی را کاهش دهند. پسته منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر با 6 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر در هر وعده 1/4 فنجان است.

دیگر مواد مغذی موجود در آجیل آهن، ویتامین E، روی و منیزیم است. طبق یک مطالعه در سال 2023، منیزیم ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

برای تغییر طعم بادام، دارچین و شکر، پودر کاکائو، نمک و سرکه یا پنیر پارمزان را به ان اضافه کنید. اگر به آجیل علاقه ندارید، کره آجیل را امتحان کنید و آن را با سیب، توت فرنگی یا چیپس موز شیرین نشده میل کنید.

9. سیب

سلامت روده از سلامت کلی حمایت می کند و این شامل کنترل دیابت نیز می شود.

بر اساس یک مطالعه در سال 2020 در Biomedicines، عدم تعادل در باکتری‌های روده یا دیس‌بیوز، می‌تواند منجر به التهاب و تشدید دیابت و مقاومت به انسولین شود. سیب ممکن است با فیبر پری بیوتیک خود، سلامت روده را تقویت کند که باکتری های سالم روده (پروبیوتیک ها) را تغذیه می کند تا آنها بتوانند زندگی کنند.

در میان وعده مناسب دیابت به دنبال چه چیزی باشید

• فیبر را فراموش نکنید: طبق بررسی سال 2021 در مجله غذاهای کاربردی، خوردن منظم فیبر ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند. غذاهای پرفیبر را در نظر بگیرید که در هر وعده 3 گرم یا بیشتر فیبر دارند.
• پروتئین را انتخاب کنید: میان وعده های حاوی پروتئین به احتمال زیاد گرسنگی شما را تنظیم می کنند. پروتئین همچنین می تواند به شما کمک کند تا قند خون را افزایش دهید و میان وعده شما را رضایت بخش تر کند.
• چربی های سالم را انتخاب کنید: طبق ADA، چربی های غیراشباع ممکن است مزایای محافظتی برای نشانگرهای سلامت قلب مانند کلسترول داشته باشند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت که مستعد ابتلا به بیماری های قلبی هستند.
• با فیتونوترینت ها مبارزه کنید: غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات، مواد مغذی گیاهی را فراهم می کنند. بر اساس بررسی سال 2021 در مجله تحقیقات بالینی، فیتونوترینت ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و به جلوگیری از التهاب و افزایش سلامت ایمنی کمک می کنند.

در نهایت، نیاز شما به میان وعده‌های غذایی به عوامل متعددی از جمله سابقه سلامتی، مصرف انسولین، سطح فعالیت بدنی و الگوی غذایی شما بستگی دارد. هدف گذاری برای تعادل مناسب که با سبک زندگی و اهداف سلامتی شما همسو باشد برای مدیریت دیابت شما حیاتی است.

با پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص غدد و دیابت صحبت کنید تا برای شما یک برنامه غذایی سفارشی ایجاد کند که زمان وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما را در نظر می‌گیرد.