به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، خوردن برخی غذاها قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید و خواب باکیفیت‌تری داشته باشید. میان‌وعده‌هایی که سرشار از تریپتوفان هستند، می‌توانند تولید سروتونین و ملاتونین را در بدن افزایش داده و چرخه خواب شما را بهبود ببخشند.
برخی از بهترین میان‌وعده‌ها برای خواب شامل سیب، توپ‌های انرژی‌زا، و پودینگ چیا هستند که مواد مغذی لازم برای یک خواب آرام را فراهم می‌کنند. در ادامه، خوراکی‌هایی را معرفی می‌کنیم که متخصصان تغذیه برای خواب بهتر توصیه می‌کنند.
چرا تغذیه بر کیفیت خواب تأثیر دارد؟
سروتونین یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم در تنظیم چرخه خواب و بیداری است. تحقیقات نشان داده‌اند که سطح پایین سروتونین با بی‌خوابی مرتبط است. در حالی که غذا به‌طور مستقیم حاوی سروتونین نیست، برخی از آن‌ها تریپتوفان را تأمین می‌کنند که در بدن به سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود.
همچنین، کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عبور تریپتوفان از سد خونی مغز دارند. بنابراین، انتخاب میان‌وعده‌هایی که حاوی تریپتوفان و کربوهیدرات هستند، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۷ میان‌وعده مناسب برای خواب بهتر
۱. کره بادام و موز
آجیل و دانه‌ها منابع غنی تریپتوفان هستند و ترکیب آن‌ها با موز می‌تواند یک میان‌وعده عالی قبل از خواب باشد.
مزایا:
- سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های طبیعی
- تأمین منیزیم و پتاسیم برای آرامش عضلات و کاهش گرفتگی‌های شبانه
- کمک به تثبیت قند خون و جلوگیری از بیدار شدن‌های شبانه
۲. ماست یونانی با تخمه کدو و گیلاس و یا آلبالو
ماست یونانی نه‌تنها منبع تریپتوفان است، بلکه حاوی پروبیوتیک‌ها نیز می‌باشد که برای سلامت روده و کیفیت خواب مفید هستند.
مزایا:
- تقویت سلامت روده و تأثیر مثبت بر خواب
- تخمه کدو، منبع غنی تریپتوفان و منیزیم
- گیلاس و آلبالو، حاوی ملاتونین طبیعی برای بهبود چرخه خواب است
۳. رول بوقلمون و سیب
بوقلمون سرشار از تریپتوفان و پروتئین است که به خواب بهتر کمک می‌کند. ترکیب آن با سیب، علاوه بر ایجاد طعمی متعادل، باعث افزایش جذب تریپتوفان در مغز می‌شود.
مزایا:
- پروتئین بالا برای جلوگیری از گرسنگی شبانه
- کربوهیدرات‌های پیچیده سیب برای تقویت تولید سروتونین
- ترکیبی شیرین و شور که برای میان‌وعده شب ایده‌آل است
۴. پودینگ چیا
پودینگ چیا نه‌تنها یک صبحانه مغذی است، بلکه می‌تواند یک میان‌وعده عالی قبل از خواب نیز باشد.
مزایا:
- فیبر بالا برای سلامت روده و خواب بهتر
- منیزیم و کلسیم که به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می‌کنند
- امکان ترکیب با شیر گیاهی غنی‌شده، میوه‌های تازه و آجیل برای افزایش خواص خواب‌آور
۵. پاپ‌کورن با بادام هندی
ترکیب پاپ‌کورن و بادام هندی یک میان‌وعده سبک، مغذی و غنی از تریپتوفان است.
مزایا:
- فیبر بالا که از التهاب جلوگیری کرده و خواب را بهبود می‌بخشد
- بادام هندی، منبع گیاهی تریپتوفان برای افزایش ملاتونین
- چربی‌های سالم و پروتئین کافی برای تثبیت قند خون
۶. ادامامه (لوبیای سبز سویا)
دانه‌های سویا مانند ادامامه منبع غنی تریپتوفان هستند و می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
مزایا:
- سرشار از ایزوفلاون‌ها که با خواب بهتر در زنان یائسه مرتبط هستند
- حاوی پروتئین گیاهی که خواب شبانه را تقویت می‌کند
- امکان کباب کردن یا سرخ کردن با ادویه‌های دلخواه برای یک میان‌وعده خوشمزه
۷. توپ‌های انرژی‌زا با خرما و جو دوسر
اگر بعد از شام هوس شیرینی کردید، توپ‌های انرژی‌زا با خرما و شکلات تلخ می‌توانند گزینه‌ای عالی باشند.
مزایا:
- ترکیبی از خرما، شکلات تلخ، دارچین و گیلاس برای خاصیت ضدالتهابی
- جو دوسر، منبع گیاهی تریپتوفان برای افزایش ملاتونین
- میان‌وعده‌ای سالم که میل به شیرینی را کاهش می‌دهد
خلاصه
خوردن یک میان‌وعده مناسب قبل از خواب نه‌تنها به رفع گرسنگی شبانه کمک می‌کند، بلکه می‌تواند باعث خواب بهتر و عمیق‌تر شود. غذاهایی مانند بوقلمون، ماست یونانی، دانه‌های چیا، بادام هندی و گیلاس سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که در تولید سروتونین و ملاتونین نقش دارند.
با انتخاب هوشمندانه میان‌وعده‌های شبانه، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشیده و صبح‌ها سرحال‌تر از خواب بیدار شوید!
نظر شما