به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا،کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای رسیدن به این هدف باشند. علاوه بر این، ورزش‌های تقویت عضلات نیز باید حداقل دو بار در هفته انجام شوند.
اگر روزهای شما بسیار شلوغ است و فرصت کافی برای انجام ورزش‌های طولانی ندارید، با گنجاندن تمرینات کوتاه در برنامه روزانه‌تان، همچنان می‌توانید به سلامتی و شادابی خود کمک کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی ورزش‌های کوتاه مدت می‌توانند به اندازه تمرینات طولانی مدت مؤثر باشند.
چگونه ورزش را به اولویت روزانه خود تبدیل کنیم؟
یکی از روش‌های مؤثر برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه، ثبت آن در تقویم مانند یک قرار مهم است. این کار به شما کمک می‌کند که ورزش را به عنوان یک اولویت در نظر بگیرید و آن را به یک عادت پایدار تبدیل کنید.
در اینجا چند روش ساده برای افزودن فعالیت بدنی به روزهای شلوغ آورده شده است:
1. تمرینات کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای
اگر وقت کافی برای ورزش‌های طولانی ندارید، می‌توانید فعالیت بدنی را به سه بخش ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. این روش به شما کمک می‌کند که همچنان از فواید ورزش بهره‌مند شوید بدون اینکه نیاز به صرف وقت زیاد داشته باشید:
- صبح: ۱۰ دقیقه حرکات با وزن بدن مانند شنا، کرانچ، لانچ و اسکوات برای تقویت عضلات و افزایش انرژی
- ظهر: ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در طول استراحت ناهار برای بهبود سلامت قلبی و عروقی
- شب: ۱۰ دقیقه کشش‌های آرامش‌بخش یا حرکات یوگا برای ریلکسی و کاهش استرس
این تقسیم‌بندی کوتاه نه تنها به شما کمک می‌کند که در طول روز فعال باشید، بلکه به حفظ سلامت جسمی و روانی شما کمک می‌کند.
2. ورزش خانوادگی: تفریح و تندرستی با هم
ورزش فقط برای فردی که به طور اختصاصی تمرین می‌کند نیست. ورزش خانوادگی می‌تواند یک راه عالی برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه باشد. می‌توانید زمانی را برای پیاده‌روی خانوادگی، دوچرخه‌سواری یا حتی بازی‌های فعال در حیاط اختصاص دهید. این نوع فعالیت‌ها نه تنها به شما کمک می‌کند که به میزان فعالیت بدنی توصیه‌شده برسید، بلکه باعث تقویت ارتباط شما با اعضای خانواده و ایجاد لحظات شاد و به یادماندنی می‌شود.
3. تبدیل کارهای روزمره به فرصت‌های ورزشی
در بسیاری از مواقع، فعالیت‌های روزمره می‌توانند به فرصتی برای سوزاندن کالری تبدیل شوند. برخی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:
- به‌جای جارو کردن معمولی، کف خانه را بشویید که انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
- حین تماشای تلویزیون، چند حرکت ورزشی ساده انجام دهید.
- به‌جای نشستن در جلسات کاری، پیشنهاد دهید که جلسات را در حال حرکت برگزار کنید.
- حین مکالمات تلفنی، قدم بزنید.
- از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید.
- ماشین را دورتر پارک کنید تا پیاده‌روی بیشتری داشته باشید.
- زمانی را به باغبانی اختصاص دهید.
این تغییرات کوچک نه تنها به سوزاندن کالری کمک می‌کنند، بلکه به شما اجازه می‌دهند که به طور مؤثر به فعالیت بدنی روزانه خود بپردازید بدون اینکه نیاز به صرف وقت خاصی داشته باشید.
4. تقسیم زمان فعالیت بدنی
بر اساس اعلام وزارت بهداشت، می‌توانید با استفاده از فرصت‌های روزانه، به‌راحتی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود گنجانید. تحقیقات نشان داده‌اند که حرکت حین انجام کارهای روزمره می‌تواند خلاقیت را افزایش دهد و روحیه را بهبود بخشد. با تقسیم فعالیت بدنی به بخش‌های کوچک و پراکنده در طول روز، می‌توانید همچنان به تناسب اندام خود توجه کنید.
ورزش منظم، حتی در مقیاس‌های کوچک، می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت جسم و روان داشته باشد. با تغییرات ساده در سبک زندگی و استفاده از فرصت‌های روزانه برای فعالیت بدنی، می‌توانید زندگی پر انرژی‌تر و سالم‌تری داشته باشید. کلید موفقیت، حفظ تداوم و انجام حرکات در حد توان شماست.
یادتان باشد که ورزش، نه فقط برای داشتن بدنی سالم، بلکه برای داشتن روحیه خوب و کیفیت زندگی بالاتر ضروری است. پس هر روز فرصت‌هایی برای فعالیت بدنی بیابید و آن‌ها را در برنامه‌تان جای دهید.
نظر شما