به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول فیت، پیاده روی فواید فوق العاده زیادی دارد مانند بهبود تناسب اندام، تقویت استخوان ها و تسکین درد مفاصل؛ همچنین می تواند سلامت روان را بهبود بخشد. برای کسانی که سعی در سوزاندن چربی دارند، پیاده روی نیز می تواند به رسیدن به اهداف آنها کمک کند.
دو کلید برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده روی وجود دارد. اولین مورد این است که باید با سرعت و یا شدت کافی راه بروید تا چربی بسوزانید و انرژی بگیرید و هر چه بیشتر پیاده روی کنید، چربی های ذخیره شده بیشتری می سوزانید (به جای قندهایی که بدن برای تمرینات سریع استفاده می کند).
در حالی که هر ورزش می تواند کالری بسوزاند، پیاده روی سریع و سایر ورزش های هوازی به ویژه برای سوزاندن چربی های داخلی شکم، به نام چربی احشایی، مفید هستند. این نوع چربی نه تنها سایز دور کمر شما را افزایش می دهد، بلکه خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را نیز افزایش می دهد.
منطق چربی سوزی چیست؟
انجمن قلب آمریکا (AHA) پیاده روی سریع با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت را به عنوان یک فعالیت هوازی با شدت متوسط طبقه بندی می کند. طبق AHA، ضربان قلب هدف شما برای ورزش در این سطح از شدت باید ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. (برای فعالیت های شدیدتر، ضربان قلب شما باید حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.)
ورزش کردن با شدت کم تا متوسط می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند زیرا بدن شما از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر که متکی به کربوهیدرات است استفاده می کند.
محدوده ضربان قلب برای این ناحیه بسته به سن شما متفاوت است. برای یافتن اعداد مناسب می توانید از نمودار مناطق ضربان قلب بر اساس سن استفاده کنید. هنگام ورزش نبض خود را بگیرید تا ضربان قلب خود را بررسی کنید. برنامه‌های ضربان قلب و مانیتورهای ضربان قلب در بسیاری از مانیتورهای فعالیت و ساعت‌های هوشمند تعبیه شده‌اند.
در حین ورزش در این ناحیه، نفس سنگین‌تری می‌کشید، احساس می‌کنید تحرک بیشتری دارید و عرق می‌کنید، اما همچنان می‌توانید ادامه دهید. مبتدیان باید زمان و سرعت پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهند. یک برنامه پیاده روی مبتدی با ۱۵ دقیقه در روز، پنج روز در هفته، کار بر روی تکنیک خوب راه رفتن شروع می شود. هر هفته زمان پیاده روی را ۵ دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.
چطور با پیاده روی کالری بیشتری بسوزانیم؟
اگر متوجه شدید که ضربان قلب شما هنوز کمتر از ۶۰ درصد حداکثر آن است، برای سوزاندن چربی باید تمرین خود را شدیدتر کنید و چندین تکنیک مختلف برای آن وجود دارد:
فاصله و زمان اضافه کنید
پیاده روی خود را طولانی تر کنید تا بدنتان سخت تر کار کند. سرعت خود را بالا نگه دارید پیاده روی برای دقیقه های بیشتر باعث سوزاندن چربی های ذخیره شده اضافی می شود.
سریعتر راه بروید
با استفاده از وضعیت بدنی خوب، حرکت بازو و گامی قدرتمند روی راه رفتن سریعتر کار کنید. حتی اگر برای یک پیاده روی کوتاه بیرون می روید، این کار را سریعتر از حد معمول انجام دهید. این کار ممکن است به شما کمک کند که برای پیاده روی یک مسیر مشخص زمان بندی کنید و هر بار با سرعت بیشتری خود را به چالش بکشید.
یک مطالعه افرادی را که با سرعت ۳.۶ مایل در ساعت، ۴.۱ مایل در ساعت و ۴.۶ مایل در ساعت راه می‌رفتند مورد بررسی قرار داد. شتاب تا ۴.۶ مایل در ساعت بیش از ۵۰ درصد کالری بیشتری نسبت به جهش از ۳.۶ مایل در ساعت به ۴.۱ مایل در ساعت می سوزاند.
فواصل زمانی اضافه کنید
از استراتژی‌های بالا برای راه رفتن سریعتر استفاده کنید تا فواصل زمانی را در روتین پیاده روی روزانه خود بگنجانید که همان نقطه ای است که سرعت خود را برای یک مسافت یا زمان تعیین‌شده افزایش می‌دهید و متناوب با سرعت کمتری حرکت می‌کنید. فواصل زمانی باعث افزایش شدت می شود و همچنین به افزایش سرعت کلی کمک می کند. تحقیقات روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد کسانی که به مدت چهار ماه تمرینات پیاده روی متناوب انجام دادند، شش برابر بیشتر از افرادی که با سرعت ثابت راه می رفتند، وزن کم کردند.
بالا رفتن از پله ها را در نظر بگیرید
بالا رفتن از پله در برخی از پیاده‌روی‌هایتان نیز به شما کمک می‌کند تا خود را به چالش بکشید و تمرینتان را شدیدتر کند. اگر به مسیر تپه‌ای در فضای باز یا پله دسترسی ندارید، می‌توانید از تردمیل (با شیب کمی شروع کنید و تا شیب تندتر کار کنید) یا از یک دستگاه پله در باشگاه استفاده کنید.
یک مطالعه نشان داد که راه رفتن آهسته بر روی شیب یک تمرین موثر است که باعث ایجاد استرس در مفصل زانو نمی شود.
با وزنه پیاده روی نکنید
ممکن است به نظر برسد که وزنه ها شدت فعالیت شما را افزایش می دهند، اما اگر شما ۱۵۰ پوند وزن داشته باشید و نیم ساعت با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت با وزنه های ۵ پوندی راه بروید، فقط ۱۰ کالری بیشتر از فعالیت بدون وزنه، می سوزانید. و وزنه ها در واقع می توانند سرعت شما را کاهش دهند تا کالری کمتری بسوزانید. آنها همچنین خطر آسیب شما را افزایش می دهند، بنابراین ارزش استفاده ندارند.
تمرینات خود را تغییر دهید
برای کسب بهترین نتیجه، تمرینات پیاده روی مختلف را با هم ترکیب کنید: افزودن فواصل، پیاده روی کوتاه و سریع و پیاده روی طولانی و متوسط را در نظر بگیرید. پیاده‌روی‌های مراقبه‌آمیز و آگاهانه‌تر نیز دارای مزایایی مانند کاهش استرس هستند.
اگر نمی توانید ۴۵ دقیقه مداوم پیاده روی کنید، از زمانی که دارید بهترین استفاده را ببرید. در دو تا چهار پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای با سرعت تند راه بروید. شما کالری می سوزانید، سرعت و توانایی راه رفتن خود را افزایش می دهید و به حداقل سطح فعالیت بدنی توصیه شده برای سلامتی می رسید.
همچنین ایده خوبی است که انواع دیگر ورزش را نیز در نظر بگیرید. سایر فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط شامل دوچرخه‌سواری در زمین‌های هموار، رقص، باغبانی و تنیس دو نفره است. بدن خود را به روش های جدید به چالش بکشید و با انجام فعالیت های بدنی رشد عضلات خود را متعادل کنید.
علاوه بر سوزاندن چربی، شما همچنین در حال ساخت ماهیچه و افزایش متابولیسم پایه خود هستید. با افزایش متابولیسم، در طول روز کالری بیشتری می سوزانید.
الگوی یک تمرین پیاده روی برای چربی سوزی بیشتر
برای این تمرین می توانید از تردمیل استفاده کنید یا در فضای باز پیاده روی کنید. برای پیاده روی طولانی به کفش های ورزشی خوب نیاز دارید که صاف و منعطف باشند و از بالشتک مناسب برخوردار باشند. لباس هایی بپوشید که آزادی حرکت را داشته باشد و عرق را از بین ببرد.
- گرم کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعتی آرام راه بروید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. گرم کردن برای سوزاندن قند خون ذخیره شده و تخلیه انرژی آماده ذخیره شده در عضلات شما مهم است. این کار به بدن شما سیگنال می دهد که یک جلسه ورزشی طولانی تری انجام می دهید. در نتیجه بدن شما برای سوزاندن چربی های ذخیره شده آماده می شود.
- تا زمانی که در منطقه تناسب اندام قرار بگیرید سرعت خود را افزایش دهید (ضربان قلب ۶۰٪ تا ۷۰٪ حداکثر): ضربان قلب خود را هر ۱۰ دقیقه چک کنید تا مطمئن شوید که در محدوده مناسب باقی خواهید ماند. ۳۰ تا ۵۰ دقیقه یا بیشتر در منطقه تناسب اندام پیاده روی کنید. اگر ضربان قلب شما کاهش یافته است، سرعت خود را افزایش دهید.
- خنک شدن: با ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعتی آرام تر راه بروید تا به بدن خود اجازه بدهید خنک شود.
در آخر
اولین قدم برای چربی سوزی این است که حرکت کنید. اگر روزانه ۳۰ دقیقه یا بیشتر با سرعت پیاده روی نکرده اید، از یک برنامه راه رفتن سریع برای افزایش زمان، تکنیک و سرعت پیاده روی خود استفاده کنید. در ابتدا آسان گرفتن و کار کردن بر روی اصول اولیه می تواند شما را به هدفتان برساند.
برای دیدن عکس در سایز بزرگتر بر روی آن کلیک کنید.
نظر شما