به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین، اگر رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می‌کنید که عمدتاً شامل غذاهای حیوانی است، ممکن است دچار یبوست شوید. اما این پروتئین نیست که باعث این مشکل می‌شود، بلکه احتمالاً عدم وجود فیبر در غذایی است که مصرف می‌کنید.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای کاهش وزن محبوب شده‌اند. اما برای برخی افراد، یبوست یکی از مشکلات رایج این رژیم‌ها است.

پروتئین به تنهایی باعث یبوست نمی‌شود، اما منابع حیوانی پروتئین، مانند مرغ و ماهی، فاقد فیبر هستند. برای برخی افراد، مصرف زیاد این نوع غذاها می‌تواند منجر به یبوست و نفخ شود.

پروتئین چیست و چگونه می‌تواند باعث یبوست شود؟

منابع غذایی با پروتئین بالا شامل موارد زیر هستند:

• گوشت قرمز
• مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی
• تخم‌مرغ
• حبوبات و لوبیا، از جمله عدس و توفو
• آجیل
• محصولات لبنی مانند ماست یونانی و پنیر کاتیج
• مکمل‌های غذایی مانند پودر پروتئین، بارهای تغذیه‌ای و شِیک‌ها

برخی از این غذاها، مانند آجیل و حبوبات، حاوی فیبر هستند. فیبر، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است که از گیاهان به دست می‌آید و به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شود. هر دو نوع فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند و فیبر نامحلول به ویژه به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

غذاهای پروتئین‌دار مانند گوشت، مرغ و ماهی فیبر ندارند. اگر رژیم غذایی شما عمدتاً از این غذاها تشکیل شده باشد، احتمال یبوست بیشتر است.

مصرف کافی آب و مایعات نیز برای جلوگیری از یبوست ضروری است. اگرچه منابع پروتئین حیوانی دارای رطوبت طبیعی هستند، اما ممکن است این میزان برای کاهش یبوست کافی نباشد.

مکمل‌های غذایی مانند پودر پروتئین معمولاً از منابع گیاهی مانند کنف یا سویا یا از محصولات لبنی مانند وی (بخش مایع شیر) تهیه می‌شوند. برخی از این پودرها حاوی فیبر هستند، اما بسیاری از آن‌ها فاقد فیبر هستند و ممکن است حاوی کالری و شکر بالایی باشند.

یبوست چیست؟

همه افراد «عادت دستشویی رفتن» متفاوتی دارند. چیزی که برای شما طبیعی است، ممکن است برای فرد دیگر متفاوت باشد. اما به طور کلی، یبوست به عنوان داشتن کمتر از سه حرکت روده در هفته تعریف می‌شود.

چرا رژیم پروتئین بالا می‌تواند باعث یبوست شود؟

رژیم‌های پروتئینی می‌توانند باعث یبوست شوند اگر شامل فیبر و مایعات کافی نباشند. اگر بیش از حد پروتئین حیوانی مصرف کنید، ممکن است مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات کاهش یابد.

خوردن زیاد پروتئین حیوانی ممکن است مزایای سلامتی پروتئین را تحت تأثیر قرار دهد. پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی و استخوان‌ها ضروری هستند. همچنین برای سلامت هورمونی و احساس سیری مفید است و به تنظیم قند خون کمک می‌کند.

اما اگر مصرف پروتئین زیاد با سایر غذاها متعادل نشود، می‌تواند باعث مشکلاتی در سلامت روده مانند یبوست، گاز و اسهال شود.

چگونه می‌توانید یبوست ناشی از رژیم پروتئین بالا را کاهش دهید؟

اگر حرکات روده شما نامنظم شده است و فکر می‌کنید رژیم پروتئینی مقصر است، افزودن فیبر و مایعات به رژیم غذایی می‌تواند کمک‌کننده باشد.

• اضافه کردن فیبر به وعده‌ها: هر وعده غذایی خود را متعادل کنید و یک منبع فیبر مانند سالاد یا سبزیجات به غذای خود اضافه کنید.
• جایگزین‌های گیاهی: پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و توفو را به جای پروتئین‌های حیوانی مصرف کنید.
• تنوع در صبحانه: به جای تخم‌مرغ و بیکن، از غذاهای دیگری مانند جو دوسر یا ماست یونانی استفاده کنید و با دانه‌هایی مانند چیا یا کتان ترکیب کنید.
• میان‌وعده‌های غنی از فیبر: بین وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌هایی مانند بادام یا میوه‌هایی مانند آلو خشک مصرف کنید.
• افزایش مصرف مایعات: مایعات به حرکت مدفوع در دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
• فعالیت بدنی: ورزش می‌تواند عملکرد روده را تحریک کند. پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری بعد از غذا را امتحان کنید.

چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟

میزان نیاز روزانه به پروتئین به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله:

• جنسیت
• وضعیت بارداری یا شیردهی
• سن
• وزن
• سطح فعالیت بدنی

طبق راهنمای فعلی، میزان پروتئین توصیه‌شده روزانه 0.36 گرم به ازای هر پوند وزن بدن است. این میزان حداقل مقدار مورد نیاز است و ممکن است برای افراد فعال یا مادران شیرده کافی نباشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر یبوست شما همراه با علائمی مانند درد شکم، تب، حالت تهوع، نفخ شدید یا استفراغ است، با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین اگر یبوست شما بیش از 5 روز طول کشید یا با درمان‌های بدون نسخه بهبود نیافت، باید به پزشک مراجعه کنید.

سوالات رایج درباره یبوست ناشی از پروتئین

• آیا بارهای پروتئینی باعث یبوست می‌شوند؟
  بله، اگر فاقد فیبر باشند، ممکن است یبوست ایجاد کنند.

• آیا شِیک‌های پروتئینی باعث یبوست می‌شوند؟
  بستگی به مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها دارد. شِیک‌های آماده معمولاً حاوی مایعات هستند و ممکن است کمتر از بارهای پروتئینی باعث یبوست شوند.

• مصرف بیش از حد پروتئین چیست؟
  سازمان USDA توصیه می‌کند که یک فرد در یک رژیم 2000 کالری، حدود 5.5 اونس پروتئین در روز مصرف کند.

نتیجه‌گیری

مصرف رژیم‌های پروتئین بالا که عمدتاً شامل پروتئین‌های حیوانی است، می‌تواند باعث یبوست شود. برای کاهش اثرات منفی، فیبر و مایعات بیشتری مصرف کنید، ورزش کنید و پروتئین‌های گیاهی را در برنامه غذایی خود جای دهید.