رژیم گیاهخواری در سال‌های اخیر، بسیار مورد توجه قرار گرفته و به طور فزاینده‌ای بین جوامع، محبوب شده است. با پیگیری این رژیم، خطر بیماری‌های مزمن کاهش یافته و اضافه وزن نیز به مرور زمان، از بین می‌رود. با این حال ممکن است کاهش وزن در رژیم غذایی گیاهخواری، بسیار دشوار باشد، علی‌الخصوص که مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، افزایش یابد. در این مقاله که برگرفته از سایت دکتر ناصر یاهو است؛ علاوه بر معرفی انواع رژیم‌های گیاهخواری، به بررسی موانع و نکات مهم در ارتباط با لاغری با گیاهخواری پرداخته می‌شود. با ما همراه باشید تا بدانید کدام مواد غذایی گیاهی، به کاهش وزن کمک می‌کنند.

رژیم گیاهخواری چیست؟

در رژیم‌ های گیاهخواری، گوشت قرمز، ماهی و مرغ وجود ندارد. برخی از افراد به دلایل مذهبی یا اخلاقی، گیاهخواری را پیش می‌گیرند و برخی دیگر به علت مزایایی که این رژیم برای سلامت دارد، آن را برگزیده‌اند. انواع رژیم‌های گیاهخواری به شرح زیر هستند:

• شیر زرده گیاهخوار (Lacto-ovo-vegetarian): این رژیم که با نام گیاهخواری همراه شیر و تخم مرغ نیز شناخته می‌شود، روشی است که در آن، مصرف شیر و تخم مرغ مجاز است، اما خبری از انواع گوشت نخواهد بود.

• لاکتو گیاهخواری (Lacto-vegetarian): در این نوع رژیم گیاهخواری، مصرف لبنیات مجاز است، اما تخم مرغ نیز مانند انواع گوشت، حذف می‌شود.

• گیاهخواری تخم مرغی (Ovo-vegetarian): در رژیم گیاهخواری تخم مرغی، برعکس رژیم لاکتو، افراد مجاز به مصرف تخم مرغ هستند، ولی باید لبنیات را از رژیم خود به طور کامل حذف کنند.

• وگان (Vegan): تمام محصولات حیوانی، اعم از عسل، لبنیات و تخم مرغ در این رژیم به طور کامل حذف خواهد شد.

البته الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه نیز وجود دارد که شامل رژیم‌های غذایی انعطاف‌پذیر (مصرف برخی از غذاهای حیوانی در این رژیم مجاز بوده ولی پایه آن، غذاهای گیاهی است) و رژیم آفت‌خوار (مصرف ماهی در این رژیم بلامانع است) می‌شود.

به طور کلی، رژیم‌های گیاهخواری بر پایه مصرف میوه‌جات، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها استوار است. این مواد غذایی، سرشار از فیبر، ریزمغذی ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند و نسبت به غذاهای حیوانی کالری، چربی و پروتئین کمتری دارند.

از آن‌جایی که رژیم گیاهخواری بر غذاهای غنی از مواد مغذی تأکید دارد، با کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطان‌ها، دیابت و پرفشاری خون همراه خواهد بود. علاوه بر این امر، مطالعات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم گیاهخواری می‌تواند یک راه‌حل موثر برای کاهش وزن باشد.

با این حال، مزایای گیاهخواری تا حد زیادی به انواع غذاهای مصرفی و عادات غذایی کلی بیماران بستگی دارد. با پرخوری یا انتخاب بیش از اندازه غذاهای فرآوری شده، بسیاری از مواد غذایی گیاهی تصفیه نشده وارد بدن می‌شوند که این امر خود جنبه منفی بسیاری دارد.

موانع کاهش وزن در گیاهخواری

در حالیکه که گیاهخواری به عنوان یکی از روش‌های موثر برای کاهش وزن و لاغری به حساب می‌آید، اما عوامل متعددی ممکن است از بروز چنین موردی جلوگیری کند:

1. مصرف وعده‌های بزرگ غذایی و کمبود پروتئین

مصرف کالری، بیشتر از آنچه که مورد نیاز است، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود؛ حتی اگر افراد، از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند، ممکن است وعده‌های غذایی بزرگ داشته باشند و این امر در صورت کوتاهی در مصرف پروتئین، افزایش می‌یابد.

پروتئین می‌تواند با کاهش سطوح گرلین (هورمون تنظیم گرسنگی)، احساس سیری را افزایش داده و به نوبه خود، کالری دریافتی را نیز کاهش می‌دهد؛ در نهایت با مصرف به اندازه پروتئین، وزن کاهش می‌یابد. در صورتی که بیماران، پروتئین کافی مصرف نکنند، ممکن است برای کاهش حس گرسنگی خود، غذای بیشتری بخورند که همین امر، مانع تلاش‌های شما برای کاهش وزن می‌شود. نیازهای پروتئینی، به راحتی با رژیم گیاهخواری تأمین می‌شود ولی ممکن است در ابتدای حذف گوشت از رژیم غذایی اصلی، بدن با مشکلات خاصی روبه‌رو شود.

2. مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

بعد از شروع گیاهخواری، مصرف غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند نظیر نان، پیتزا و پاستا افزایش می‌یابد. این مواد غذایی به طور گسترده در دسترس افراد قرار می‌گیرند و ممکن است گاهی اوقات تنها گزینه‌های گیاهی در رستوران‌ها و دورهمی‌ها هستند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، فاقد فیبر هستند و به اندازه غلات کامل و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده، گرسنگی را مهار نمی‌کنند؛ در نتیجه این مواد غذایی، کالری اضافی را به بدن وارد خواهد کرد. علاوه بر این امر، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های تصفیه شده، موجب ترشح اضافی انسولین شده و همین موضوع، به افزایش وزن کمک می‌کند.

3. زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرکالری

در زمان شروع رژیم گیاهخواری، ممکن است مصرف غذاهای گیاهی پرچرب به میزان قابل توجهی افزایش یابد. اغلب وعده‌های غذایی گیاهی شامل آجیل، دانه‌ها، کره آجیل‌ها، آووکادو یا نارگیل می‌شوند؛ در حالیکه این مواد غذایی، بسیار سیرکننده هستند ولی در هر گرم از آن‌ها، 9 کالری وجود که در مقایسه با پروتئین، 5 کالری بیشتر است. همچنین بسیاری از افراد، بیشتر از مقدار توصیه شده از انواع کره آجیل‌ها و سایر چربی‌های سالم مصرف می‌کنند که خود باعث افزایش چربی بدن خواهد شد.

4. تمرکز بر غذاهای گیاهی فرآوری شده

در صورتی که در رژیم غذایی خود اغلب به سراغ غذاهای فراوری شده می‌روید، ممکن است در روند کاهش وزن شما، اختلال وارد شود. محصولات بی‌شماری برای مصرف در رژیم گیاهخوری وجود دارد که همچنان بسیاری از آن‌ها، حاوی مواد افزودنی غیرضروری و سایر مواد ناسلم هستند. به عنوان مثال، همبرگرهای گیاهی را می‌توان جایگزین همبرگر گوشت کرد ولی مواد ناسالم در این ترکیب نیز زیاد است.

این غذاها، دارای سدیم، ترکیبات فرآوری شده، مواد نگهدارنده شیمیایی، مواد رنگی و علی‌الخصوص کالری و قندهای اضافه هستند. در نتیجه در صورت مصرف بیش از حد این ترکیبات، از هدف کاهش وزن و لاغری دور شده و به همان نسبت، اضافه وزن نیز اتفاق بی‌افتد. در واقع با بررسی‌های انجام شده، نشان داده شد که مصرف غذاهای فرآوری شده، علاوه بر چاقی و افزایش وزن، سطح کلسترول و فشار خون را بالاتر می‌برد.

نکاتی مهم در جهت گیاهخواری برای لاغری

چندین استراتژی و نکات مهم می‌تواند به کاهش وزن در رژیم غذایی گیاهخواری کمک کند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• توصیه می‌شود نیمی از بشقاب غذای خود را با سبزیجات نشاسته‌ای پر کنید. این نوع سبزیجات نظیر کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز و قارچ، سیرکنندگی بالایی دارند و کالری دریافتی را نیز کاهش می‌دهند.

• در هر وعده غذایی و میان وعده خود از یک ترکیب پروتئین به طور حتم استفاده کنید. از جمله مواد غذایی گیاهی با پروتئین بالا می‌توان به لوبیا، آجیل، عدس، سویا و غیره اشاره کرد.

• انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و حبوبات، حس سیرکنندگی زیادی دارند.

• در مصرف مواد غذایی پرکالری دقت کنید. انواع آجیل‌ و دانه‌ها، بهتر است با غذاهای کم کالری ترکیب گردند تا موجب پرخوری نشوند.

• بهتر است در مصرف غذاهای فرآوری شده، محدودیت ایجاد کرد، زیرا این نوع مواد غذایی، حاوی نمک اضافی، شکر افزوده و مواد افزودنی ناسالم هستند.

غذاهای گیاهی که به کاهش وزن کمک می‌کنند

گیاهخواری برای لاغری، با چه مواد غذایی امکان‌پذیر می‌شود؟ انواع مواد غذایی که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، به شرح زیر هستند:

• سبزیجات غیرنشاسته‌ای: فلفل دلمه‌ای، بروکلی، گل کلم، قارچ، کدو سبز، گوجه فرنگی، هویج

• سبزیجات نشسته‌ای: نخود فرنگی، سیب زمینی، ذرت، کدو حلوایی

• میوه‌ها: انواع توت‌ها، سیب، موز، مرکبات، کیوی، انبه، انگور

• غلات کامل: کینوا، ارزن، جو، بلغور گندم، برنج قهوه‌ای

• حبوبات: لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی، عدس

• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، دانه چیا، تخمه آفتابگردان

• پروتئین‌های بدون چربی: کره آجیل، تخم مرغ، ماست یونانی، شیر، توفو، سویا

• چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل، پنیر

• آب و سایر نوشیدنی‌های سالم: دمنوش‌های میوه‌ای، قهوه، چای ساده

جمع‌بندی

رژیم گیاهخواری نوعی رژیم غذایی است که در آن مصرف انواع گوشت و برخی از فراورده‌های حیوانی ممنوع است. هر فرد باید متناسب با سبک زندگی، اهداف تغذیه‌ای و سلامت خود، رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کند. گیاهخواری برای لاغری نیز در صورتی که انواع مواد غذایی متنوع و مفید به بدن برسد و موجب پرخوری و بیماری نشود، می‌تواند بسیار مفید و کاربردی باشد. اما در صورتی که دچار چاقی مفرط هستید و بعد از آزمایش راه های مختلف، جراحی لاغری نیز می تواند به شما در بدست آوردن اندام ایده آل تان کمک نماید.