به گزارش سلامت نیوز به نقل از ای مدی هلث، قبل از شروع این تمرینات، اگر دیابت دارید حتما با پزشک خود صحبت کنید زیرا برخی از ورزش ها ممکن است باعث کاهش قند خون شوند.

همچنین، اگر بیماری‌های جسمی مانند فشار خون بالا، آسم و سایر مشکلات فیزیکی دارید، با پزشک خود برای یافتن یک روش مناسب و ایمن برای ورزش صحبت کنید. به یاد داشته باشید که هنگام نگه انجام تمرینات کششی به طور طبیعی نفس بکشید. نفس خود را حبس نکنید.

تمریناتی برای بزرگتر کردن باسن

lunges

لانگز ورزش بسیار معروفی است و برای عضلات باسن شما بسیار مفید است. این حرکات به دلیل درگیر کردن ماهیچه های باسن، در ایجاد بدنی و منحنی و ورزشی موثر هستند.

برای انجام لانگز، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. سپس با یک پا یک قدم به جلو بردارید و به آرامی به سمت پایین خود را بکشید و زانوی هر دو پا را خم کنید تا زانوی عقب درست بالای زمین قرار گیرد. به حالت ایستاده بر می گردید و همین کار را با طرف دیگر تکرار می کنید.

انجام ست های 10 تایی لانگز، سه بار در روز راه خوبی برای داشتن باسنی خوش فرم است.

احتیاط:

• همیشه با لانگز ایستا شروع کنید و راه نروید.
• بدن خود را صاف نگه دارید.
• قدم های خیلی طولانی برندارید.

step up

این تمرین بسیار ساده بوده و به معنای واقعی کلمه بالا و پایین رفتن از یک سطح کمی مرتفع است.

استپ آپ ها به رشد ماهیچه های باسن شما کمک می کند که به گلوتئوس ماکسیموس معروف است. استپ آپ نه تنها برای پاهای شما خوب است، بلکه برای باسن شما نیز مفید بوده و عضلات و ماهیچه های آن را تقویت می کند.

برای انجام این تمرین به یک سکوی برآمده در جلوی خود نیاز دارید که می تواند چهارپایه یا هر چیز دیگری باشد.

پشت آن بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و پای دیگر را در پشت برای حفظ تعادل بگذارید و در حالی که بالاتنه شما عمودی است به مرکز سکو بروید. پای مخالف را روی سکو نگه ندارید. برای کامل کردن دور به پایین برگردید و همین کار را برای هر دو پا حداقل 10 بار در روز انجام دهید.

پس از چند روز از انجام این کار، برای افزایش اثربخشی تمرین می توانید از وزنه استفاده کنید.

احتیاط:

• باید فاصله مناسبی بین هر دو پا وجود داشته باشد.
• یک سکو یا صندلی با ارتفاع مناسب انتخاب کنید.
• زانوهای خود را با زاویه بالاتر از 90 درجه نسبت به زمین فشار ندهید.
• حالت ایستاده را حفظ کنید.

Butt lift

این تمرین، برای هدف قرار دادن عضلات کمر و باسن انجام می شود و باسن شما را گردتر می کند.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که در حالت خوابیده به پشت دراز بکشید و پشت خود را روی زمین قرار دهید و دستان خود را در پهلو قرار دهید.

زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. به آرامی در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، باسن خود را از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس باسن خود را پایین بیاورید. این کار را 5 تا 10 بار، دو یا سه بار در هفته انجام دهید.

squats

اگر می‌خواهید باسن پهن‌تری داشته باشید، اسکات یکی از بهترین تمرین‌هایی است که می‌توانید انجام دهید. این تمرینات باعث رشد ماهیچه های ناحیه لگن شما می شوند.

برای انجام اسکات، صاف بایستید و پاهای خود را چند اینچ از هم فاصله دهید. باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و بدن خود را به آرامی در حالت اسکات پایین بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره بلند شوید. این کار را حداقل 10 بار در روز تکرار کنید.

همچنین می‌توانید پس از چند هفته انجام دادن این حرکت، برای افزایش اثربخشی آن وزنه را به روتین خود اضافه کنید.

احتیاط:

• گرم کردن بدن قبل از انجام حرکت اسکات بسیار مهم است.
• زانوهای شما هرگز نباید نزدیک انگشتان پایتان برسد.

Donkey kicks

این تمرین عضلات باسن شما را هدف قرار می دهد و انجام آنها آسان است.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که چهار دست و پا باشید و زانوهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست ها را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و گردن و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی پای راست خود را بلند کنید و زانوی خود را خم کنید و از باسن خود برای فشار دادن پای خود به سمت بالا استفاده کنید. به حالت اولیه برگردید و حداقل 10 بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

Side plank

برای انجام این نوع حرکت پلانک، روی پهلوی چپ خود دراز بکشید و بازوی چپ خود را زیر خود قرار دهید تا بدن شما را حمایت کند. بازوی دیگر خود را روی باسن خود قرار دهید.

به آرامی باسن و زانوهای خود را از زمین بلند کنید و نیم تنه خود را صاف نگه دارید. این حالت را برای حدود یک دقیقه حفظ کنید و سپس سمت را تغییر دهید و حرکت را برای طرف دیگر بدنتان نیز تکرار کنید.

احتیاط:

• اگر برای اولین بار این کار را انجام می دهید، سعی نکنید بدن خود را برای مدت طولانی نگه دارید. اگر فقط بتوانید آن را برای چند ثانیه حفظ کنید، اشکالی ندارد. بعداً می توانید قدرت کافی برای نگه داشتن آن برای یک دقیقه یا بیشتر را ایجاد کنید.
• وقتی برای اولین بار پلانک را انجام می دهید، ممکن است تعادل بدن برایتان سخت باشد و متوجه شوید که در حال لیز خوردن به سمت جلو هستید. اگر این اتفاق افتاد، می توانید زانوهای خود را کمی پایین بیاورید و دوباره تلاش کنید.
• اگر شانه یا بازوی شما آسیب دیده است، پلانک برای شما ممکن است خطرناک باشد.