خواب خود را تنظیم کنید

در طول دوره های شیدایی، ممکن است شما کم بخوابید، اگر اصلا خوابید. در طول دوره های افسردگی، ممکن است احساس کنید که می توانید تمام روز بخوابید.

به گفته اداره خدمات بهداشت روانی و سوء مصرف مواد (SAMHSA) ، خواب ضعیف می تواند شما را در معرض خطر بیشتر دوره های شیدایی یا افسردگی قرار دهد.

قرار گرفتن در یک برنامه منظم به یکنواخت شدن چرخه خواب شما کمک می کند. وقتی ذهن شما قبل از خواب بسیار فعال است، چند دقیقه با یک حمام آب گرم، یک کتاب خوب یا یک فعالیت آرام بخش استراحت کنید.

پیروی از برنامه درمانی اختلال دوقطبی نیز می تواند به کاهش تأثیر دوره های شیدایی و افسردگی بر خواب شما کمک کند.

استرس خود را مدیریت کنید

سعی کنید استرس خود را تا مقادیر زیادی کاهش دهید. البته گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، اما این یک قدم مهم برای حفظ مراقبت از خود است.

اگر احساس استرس می کنید، استراحت های کوچکی را در طول روز برنامه ریزی کنید. با همکاران، دوستان و پزشک خود در مورد اینکه چه احساسی دارید و چگونه می تواند بر مدیریت وضعیت شما تأثیر بگذارد، صادق باشید، به خصوص زمانی که رویدادهای استرس زا بزرگی در زندگی شما اتفاق می افتد.

همچنین می‌توانید تکنیک‌های زیر را امتحان کنید:

• تکنیک های مختلف تنفسی
• تایچی
• مراقبه

به حالت های خود اهمیت بدهید

غیرقابل پیش بینی بودن می تواند یکی از ناامیدکننده ترین بخش های زندگی با اختلال دوقطبی باشد. داشتن دفتر خاطراتی از اوج و فرودهای خود ممکن است به شما کمک کند بینش بیشتری در مورد وضعیت خود به دست آورید.

زمانی که فعالیت ها و علائم خود را برای مدتی ذنبال کردید، ممکن است شروع به دیدن الگوها کنید. همچنین ممکن است متوجه علائم هشداردهنده یک دوره شیدایی یا افسردگی شوید، مانند تغییراتی در موارد زیر:

• خواب
• سطح انرژی
• الگوهای رفتاری

در نهایت، ممکن است بتوانید پیش‌بینی کنید که چه زمانی از شیدایی به افسردگی می‌روید یا برعکس.

یک دفتر خاطرات کاغذی یکی از راه های پیشبینی حالات شماست. همچنین می‌توانید برنامه‌ای مانند Moodfit ، eMoods یا MoodPanda را امتحان کنید .

فعالیت داشته باشید

با این حال، بلند شدن و بیرون رفتن برای برداشتن اولین قدم ممکن است سخت باشد. این ممکن است به این یافته کمک کند که از هر سه نفر مبتلا به اختلال دوقطبی، دو نفر به طور کلی سبک زندگی غیر فعال دارند.

ورزش یک تقویت کننده خلق و خوی عالی است و فواید شناخته شده ای برای اختلال دوقطبی دارد: می تواند به تسکین علائم افسردگی و بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به این بیماری کمک کند.

سعی کنید تقریباً هر روز فعالیت کنید، حتی اگر یک پیاده روی کوتاه در اطراف بلوک انجام دهید. یک نوع ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید تا به شما کمک کند انگیزه داشته باشید. می توانید به دیگران کمک کنید تا به برنامه خود پایبند باشید.

از مصرف الکل خودداری کنید

مصرف مواد می تواند درمان اختلال دوقطبی را پیچیده تر کند. این احتمالاً بر میزان سازگاری یا واکنش یک فرد به برنامه درمانی خود تأثیر می گذارد. به گفته SAMHSA ، این می تواند آنها را در معرض خطر بالاتر بستری شدن در بیمارستان و خودکشی قرار دهد .

بین 30 تا 50 درصد از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی در مقطعی دچار اختلال مصرف مواد می شوند.

درک ارتباط بین این دو وضعیت و دانستن اینکه یکی بدون درمان دیگری نمی تواند بهبود یابد - بسیار مهم است.

اگر احساس می کنید که مصرف مواد، مدیریت اختلال دوقطبی شما را پیچیده می کند و به راهنمایی در مورد چگونگی کاهش یا توقف مصرف مواد نیاز دارید، با پزشک متخصص خود صحبت کنید.

دوستان صمیمی و نزدیک داشته باشید

ایجاد حلقه ای از دوستان نزدیک و خانواده که بتوانید در مواقع سخت به آنها تکیه کنید بخشی از مراقبت از خود است.

مطلع ساختن آنها از وضعیت خود می تواند یک شبکه ایمنی در شرایط بحرانی ایجاد کند. اتحاد ملی برای بیماری های روانی (NAMI) پیشنهاد می کند که یک برنامه و روتین ایجاد کنید و نسخه هایی از آن را به همه کسانی که ممکن است بتوانند در کنار شما بمانند و به درمان شما کمک کنند بدهید.

این طرح می تواند شامل موارد زیر باشد:

• علائم هشدار دهنده و محرک های شما
• آدرس ها و شماره تلفن های به روز شده
• چیزهایی که در گذشته به بهبود شرایط شما کمک کرده اند
• اطلاعات تماس خط بحران محلی و خط ملی پیشگیری از خودکشی: 800-273-TALK (8255)

همچنین می‌توانید برای شروع یک قسمت، پزشک و متخصص سلامت روان را در حالت آماده باش قرار دهید.

حمایت همیشه نباید از طرف یک انسان باشد. حیوانات خانگی نیز می توانند در مواقع پر استرس همراهان آرامش بخش شما باشند.

به بدن خود اهمیت بدهید

• یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید: یک ارتباط غیر قابل انکار بین غذا و خلق و خوی وجود دارد. برای خلق و خوی مطلوب ، خوردن مقدار زیادی از میوه های تازه ، سبزیجات، و غلات و محدود کردن چربی و شکر ضروری است .
• تنظیم میان وعده ها: زمان بین وعده های روزانه تان را طوری تنظیم کنید که هرگز قند خونتان خیلی پایین نیاید. رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند موجب تغییرات خلقی شود بنابراین از آن نیز باید اجتناب شود. شکلات و کافئین نیز باید حذف شود.
• امگا 3 مصرف کنید: اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است نوسانات خلقی در اختلال دوقطبی را کاهش دهد. امگا 3 به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است . شما همچنین می توانید امگا 3 بدنتان را با خوردن ماهی های آب های سرد مانند ماهی آزاد، ماهی ، و ساردین ، سویا، روغن کانولا، دانه کدو تنبل ، و گردو افزایش دهد.
• اجتناب از الکل و مواد مخدر: مواد مخدر مانند کوکائین ، اکستازی، آمفتامین و می تواند کامپیوتر را آغاز کند ، در حالی که الکل و آرام بخش می تواند افسردگی را آغاز کند. حتی نوشیدن اجتماعی در حد متوسط می تواند تعادل عاطفی را برهم بزند .
• دقت و توجه بیشتری در هنگام مصرف هر نوع دارو داشته باشید: برخی از نسخه ومصرف بیش از حد داروها می تواند برای افراد مبتلا به اختلال دو قطبی مشکل ساز باشد . خودسرانه دارو مصرف نکنید و هرگز اگر در فاز افسردگی بودید خودتان داروهای ضد افسردگی تهیه نکنید.

استراتژی های لازم در مدیریت دوره شیدایی و افسردگی

وقتی در یک دوره ی شیدایی هستید:

• مکث کنید، استراحت لازم دارید: در طول روز 5 دقیقه استراحت کنید و عمیق نفس بکشید. این ممکن است به تکانشگری و تصمیم گیری کمک کند.
• از تحریک اضافی اجتناب کنید: سعی کنید از غذاهای حاوی کافئین و همچنین محیط هایی با صداهای بلند، نورهای روشن یا هر دو دوری کنید. کافئین می تواند به ویژه در روال خواب شما اختلال ایجاد کند.
• محدودیت ها را تعیین کنید: حتی اگر احساس می‌کنید که می‌توانید 10 کار را همزمان انجام دهید، سعی کنید هر بار به یک کار پایبند باشید. قبل از شروع پروژه بعدی، یک پروژه را تمام کنید.
• زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید: تنفس عمیق یا مدیتیشن را برای کمک به کند کردن ذهن تمرین کنید.
• با یک دوست تماس بگیرید: زمانی که به کمک نیاز دارید با کسی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید.

وقتی در یک دوره ی افسردگی هستید:

• محیط خود را تغییر دهید: گاهی اوقات اولین قدم (مانند بلند شدن از رختخواب) سخت ترین است، اما فقط حرکت ساده می تواند به شما شتاب بدهد.
• با یک شخص واقعی صحبت کنید: سعی کنید رایانه خود را خاموش کنید یا رسانه های اجتماعی را ببندید و با یک دوست تماس بگیرید. با این حال بهتر است، اگر می توانید، حضوری با آنها ملاقات کنید.
• مرتب کن: بر اساس یک مطالعه در سال 2016 ، به راحتی می توان اجازه داد که همه چیز در طول یک دوره افسردگی روی هم انباشته شود، اما به هم ریختگی می تواند تأثیر منفی بر وضعیت روانی شما داشته باشد. سعی کنید هر بار فقط یک فضا را پاک کنید.