به گزارش سلامت نیوز، سی‌ان‌ان در گزارشی به نقل از متخصصان و پزشکان پنج توصیه موثر برای حفظ سلامت مغز را برشمرده است:
روی سایز دور کمرتان تمرکز کنید نه کاهش وزن
مطالعات نشان می‌دهند با افزایش دور شکم، مرکز حافظه در مغز کوچک می‌شود و نشانه‌های بارز بیماری آلزایمرــ از جمله پلاک‌های بتاــآمیلوئید و گره‌های تاوــ ظاهر می‌شوند. پژوهشگران می‌گویند که این روند تسریع زوال عقل می‌تواند از ۴۰ یا ۵۰ سالگی آغاز شود؛ یعنی مدت‌ها قبل از بروز علائم آشکار کاهش شناختی.
این چربی شکمی که با نام چربی احشایی نیز شناخته می‌شود، اطراف اندام‌های حیاتی در عمق شکم را احاطه می‌کند و معمولا باعث افزایش دور کمر می‌شود؛ البته برخی افراد لاغر نیز ممکن است چربی احشایی داشته باشند که فقط از طریق اسکن قابل‌تشخیص است.
به گفته متخصصان، چربی احشایی از نظر متابولیکی ناسالم است، زیرا مقدار زیادی مواد شیمیایی التهابی ترشح می‌کند که می‌توانند باعث آتروفی مغز و تاثیر منفی بر شناخت شوند.
عضله‌سازی هم می‌تواند تاثیر مثبتی بر مغز داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که تقویت عضلات از طریق ورزش‌های قدرتی می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از کاهش شناختی کمک کند. این فرایند علاوه بر افزایش قدرت و استقامت بدنی، می‌تواند به تنظیم استرس و بهبود روحیه کمک کند و خطر ابتلا به اختلالات شناختی مانند آلزایمر را کاهش دهد. افزایش توده عضلانی همچنین به سوزاندن چربی بدن کمک می‌کند که برای سلامت کلی مغز مفید است.
قند خونتان را کنترل کنید
چربی احشایی همچنین عامل اصلی مقاومت به انسولین یا ناتوانی سلول‌های عضلات، چربی و کبد در پاسخ به هورمون انسولین است. انسولین در جابجایی گلوکز از خون به داخل سلول‌هاــ از جمله نورون‌ها در مغزــ حائز اهمیت است تا بدن بتواند از آن به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. وقتی سلول‌ها به انسولین به‌درستی پاسخ نمی‌دهند، سطح قند خون افزایش می‌یابد و پانکراس را برای تولید بیشتر انسولین تحریک می‌کند. سطح بالای گردش انسولین و گلوکز می‌تواند به بیماریهای قلبی و کلیوی، دیابت نوع ۲ و آسیب به مرکز حافظه مغز منجر شود.
حفظ قند خون در سطح ثابت در طول روز برای سلامت مغز کلیدی است. افزایش ناگهانی قند خون باعث التهاب مغز، اختلال در متابولیسم مغز و افزایش کوچک شدن بخش‌های تفکر در مغز می‌شود.
کنترل مداوم قند خون می‌تواند به شما کمک کند تغییرات قند خون را پیگیری و الگوهای غذایی و ورزشی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. هدف باید حفظ قند خون بین ۹۸ تا ۱۰۰ و زیر ۱۵۰ بعد از غذا باشد. مصرف فیبر و چربی‌های سالم قبل از کربوهیدرات‌های ساده هم می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
ورزش‌های مقاومتی را به ورزش‌های هوازی خود اضافه کنید
افزودن تمرین‌های مقاومتی به ورزش‌های هوازی می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامت مغز داشته باشد. فعالیت بدنی جریان خون را افزایش می‌دهد که برای مغز مفید است. ورزش به طورکلی باعث تولید سلول‌های عصبی جدید در مغز می‌شود و به از بین بردن پلاک‌های آمیلوئید که عامل بیماری آلزایمرند، کمک می‌کند.
اگرچه ورزش‌های هوازی برای بالا بردن ضربان قلب بهترین انتخاب‌اند، شواهد فزاینده نشان می‌دهند که ورزش‌های مقاومتی هم ممکن است به همان اندازه برای سلامت مغز مهم باشند. زمانی که عضلات از طریق ورزش منقبض می‌شوند، هورمونی به نام ایریسین ترشح می‌شود. ایریسین آنزیمی به نام نفرلیسین را فعال می‌کند که به تجزیه پلاک‌های آمیلوئید، علامت مشخصه بیماری آلزایمر، کمک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین مقاومتی به‌ویژه در بزرگسالان مسن و زمانی که ورزش مقاومتی به‌تدریج سخت‌تر و چالش‌برانگیزتر می‌شوند، می‌توانند ایریسین در گردش را افزایش دهند. یک فایده دیگر هم این است که ایریسین باعث افزایش مصرف انرژی از طریق تسریع فرایند قهوه‌ای شدن چربی سفید می‌شود.
چربی قهوه‌ای بهتر است، زیرا گلوکز خون و مولکول‌های چربی را تجزیه و گرما تولید می‌کند تا دمای مرکزی بدن را حفظ کند، در حالی که چربی سفید، که بیشتر چربی بدن افراد را تشکیل می‌دهد، فقط به صورت ذخیره‌شده باقی می‌ماند.
بنا بر اعلام شورای آمریکایی ورزش (American Council on Exercise)، موثرترین تمرین‌های مقاومتی برای ساخت توده عضلانی و سوزاندن چربی، تمرین‌هایی‌اند که به همکاری چندین مفصل در بدن نیاز دارند. تمرین‌هایی مانند ددلیفت، لانج، پلانک، پرس‌ها، پول‌آپ و پوش‌آپ به بسیاری از عضلات نیاز دارند که مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهند و ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین را تحریک می‌کنند که موجب افزایش جریان خون در عضلات و بالا رفتن ضربان قلب می‌شوند.
به دنبال روابط مثبت باشید
یکی از طولانی‌ترین مطالعات جهان (مطالعه توسعه بزرگسالی هاروارد که به مدت ۸۶ سال خانواده‌های یکسانی را دنبال کرد) کلید یک زندگی طولانی‌تر و شادتر و همراه با عملکرد مغزی سالم را روابط مثبت و رضایت‌بخش اعلام کرده است.
دکتر رابرت والدینگر، مسئول مطالعه و استاد روانپزشکی دانشکده پزشکی هاروارد، سال ۲۰۲۲ در برنامه «تد تاک» (TED Talk) گفت: «روابط گرم نه‌تنها باعث می‌شوند افراد از نظر جسمی قوی‌تر بمانند، بلکه مغز آنها را نیز در طول افزایش سن، تیزتر نگه می‌دارد.» او اضافه کرد: «روابط خوب در واقع مانند تنظیم‌کننده استرس عمل می‌کنند.»
انزوای اجتماعی و احساس تنهایی با خطر مرگ زودرس، اضطراب، افسردگی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و زوال عقل مرتبط بوده‌اند. به گفته رودی تانزی، استاد مغزواعصاب هاروارد و مدیر واحد تحقیقات ژنتیک و پیری بیمارستان عمومی ماساچوست، «تنهایی که فقط به معنای تنها بودن نیست، بلکه به معنای تنها بودن و از آن ناراضی بودن است، خطر ابتلا به آلزایمر را دو برابر می‌کند».
والدینگر می‌افزاید: «لازم نیست رابطه‌ای صمیمی و عاشقانه داشته باشید تا از مزایای یک ارتباط نزدیک بهره‌مند شوید. دوستان، اقوام و حتی همکاران هم می‌توانند سلامت روان شما را تقویت کنند، به شرطی که این رابطه حمایت‌کننده باشد. اینکه در زندگی حداقل یک نفر را داشته باشید که احساس کنید واقعا پشت شما است و در صورت مواجهه با مشکل می‌توانید به او رجوع کنید، برای حفظ شادی و سلامتی ضروری است.»
دکتر تانزی می‌گوید: «بازنگری در روابطی که به اصطلاح سمی محسوب می‌شوند، نیز ایده خوبی است. مغز تا زمانی که با تعاملات اجتماعی مثبت تحریک نشود، عملکرد خوبی ندارد، بنابراین روابطی را که احساس خوبی به شما می‌دهند، تقویت کنید.»
آرامسازی و تنفس
دکتر ناتالیا رست، استاد مغزواعصاب دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: «زمان گذاشتن برای خود به‌خصوص وقتی تحت استرس قرار دارید، بسیار مهم است.» به گفته او، استراحت کردن، اختصاص زمان برای تمدد اعصاب، ذهن‌آگاهی و تمرین تنفس همگی می‌توانند در آرام کردن جسم و روان نقش بسیار مهمی داشته باشند.
التهاب سلول‌های عصبی احتمالا بزرگ‌ترین عامل کشنده نورون‌ها و بزرگ‌ترین تخریب‌کننده شبکه عصبی است. برخی مطالعات هم ترشح هورمون‌های استرس را با فعالیت‌های التهابی مضر سلول‌های ایمنی مغز مرتبط کرده‌اند.
نظر شما