سلامت نیوز: مکمل­ های بدنسازی ، مکمل­ هایی غذایی هستند که معمولاً توسط افرادی که در بدنسازی ، وزنه ­برداری، هنرهای رزمی مختلط و دو و میدانی فعالیت می­ کنند به منظور تسهیل افزایش توده بدون چربی استفاده می­شود. مکمل ­های بدنسازی ممکن است حاوی موادی باشند که برای افزایش عضله، وزن بدن، عملکرد ورزشی و کاهش درصد چربی بدن تبلیغ می­ شوند. از جمله پرمصرف­ترین نوشیدنی­ ها می­توان به نوشیدنی­ های با پروتئین بالا، ترکیبات قبل از تمرین، اسید آمینه، کراتین، پروتئین آب پنیر و سایر موارد دیگر اشاره کرد.

برخی از بدنسازان و ورزشکاران از مکمل­ ها استفاده می کنند تا قدرت، حجم عضلانی و انرژی خود را بهبود دهند. امروزه استفاده از مکمل­ های بدنسازی در بین بسیاری از ورزشکاران به شدت رواج پیدا کرده است و اثراتی بر بدن و اندام ورزشکاران می­ گذارد از جمله؛ عضله ­سازی، چربی­ سوزی، افزایش سطح انرژی و بهبود در فعالیت­ های ورزشی مدنظر. جدا از اینکه این مکمل­ ها با معایبی نیز روبه رو می­ باشد. بسیاری از این محصولات حاوی مواد مضر هستند. همچنین برای برخی از مواد از قبیل گلوتامین، کولین، متوکسی ایزوفلاوون، کورستین، روی/منیزیم آسپارتات، اکسید نیتریک و ال آرژنین هیچ­گونه مدرک واضحی مبنی بر بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد.

کراتین یک اسید آمینه تولید شده توسط بدن و یک مکمل غذایی محبوب است که ممکن است تا حدودی اثرات ورزش بر قدرت، توده عضلانی و استقامت را افزایش دهد. کراتین می­تواند برخی عوارض جانبی کوتاه­مدت داشته باشد و اثرات بلندمدت آن به خوبی مورد بررسی قرار نگرفته است. یک رژیم غذایی متعادل و یک سبک زندگی سالم که شامل خواب کافی باشد باید برای تأمین انرژی بیشتر افراد برای فعالیت ­های روزانه مؤثر باشد. با این­حال، ورزشکاران بدن خود را به سمت بالای عملکرد سوق می ­دهند و با این وجود، این افراد ممکن است به تقویت انرژی نیاز داشته باشند.

مکمل ­های بدنسازی به شکل­ های مختلفی از جمله قرص، مایع، پودر، کپسول، بار یا شکلات ­های مخصوصی در دسترس هستند و مصرف می ­شوند.

ورزشکاران برای بهبود عملکردشان به مقدار کافی به مایعات، کربوهیدارت­ ها (برای ثابت نگه­داشتن سطح گلوکز خون)، کالری و پروتئین نیاز دارند. در زیر شش ویتامین و مکملی که می­ توانند به ورزشکاران کمک کنند تا خستگی خود را از بین ببرند و بهترین عملکرد را داشته باشند، معرفی شده است:

- ویتامین­های گروه B

ویتامین­های B برای آزادسازی انرژی در بدن ضروری هستند زیرا به متابولیسم کربوهیدرات­ ها، چربی ­ها و پروتئین­ ها کمک می­ کنند. اگرچه کمبود یک یا چند ویتامین B می­ تواند بر میزان ورزش کردن فرد تأثیر بگذارد، اما شواهد کمی وجود دارد که نشان می­­ دهد مصرف بی­ رویه مکمل­ ها عملکرد را بهبود می ­بخشد. در نتیجه بهتر است قبل از انتخاب مکمل ویتامین B برای انجام آزمایشات به پزشک مراجعه شود. ورزشکاران زن ممکن است در معرض کمبود ویتامین گروه B باشند که عبارتند از:

ویتامین B-12

ویتامین B-6

نیاسین

کمبود ویتامین B-12 باعث می ­شود افراد احساس ضعف و خستگی کنند. از آنجایی­ که ویتامین B-12 عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می­ شود، گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

- آهن

طبق تحقیقات انجام شده، کمبود آهن در ورزشکاران رایج است و می­ تواند بر عملکرد آنها تأثیر بگذارد. این کمبود آهن اگرچه در مردان هم می­ تواند اتفاق بیفتد ولی کمبود آن در زنان به ویژه در ورزش ­های استقامتی، شایع­تر است. یک مطالعه انجام شده در سوئیس نشان داده است که میزان کمبود آهن در میان ورزشکاران زن نوجوان تا 52 درصد است. تحقیقات بیشتری نشان داده ­اند که سطوح پایین آهن می­ تواند باعث علائم نامطلوب بسیاری در ورزشکاران زن شود، از جمله کاهش استقامت و افزایش مقدار انرژی مورد استفاده بدن.

نویسندگان پیشنهاد کرده­ اند در صورتی که تغییرات رژیم غذایی نتواند نیازهای فرد را برآورده کند، می­ توانند از مکمل­ ها برای کاهش این اثرات استفاده کنند. آنها همچنین خاطر نشان کرده ­اند که افرادی که از رژیم­ های گیاهخواری استفاده می­ کنند باید مراقبت بیشتری داشته باشند تا اطمینان حاصل شود که آهن موردنیاز روزانه خود را تأمین می­ کنند، زیرا آهن گیاهی کمتر در دسترس بدن است.

افراد باید قبل از مصرف مکمل­ های آهن با پزشک مشورت کنند و حتماً برای بررسی میزان آهن خود آزمایش خون بدهند. مصرف بیش از حد آهن می­ تواند عوارض جانبی ناراحت­ کننده و حتی خطرناکی ایجاد کند. کسانی که آهن کافی دارند نیازی به مصرف مکمل ندارند.

- کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D به افراد کمک می­ کند تا استخوان­ها، دندان­ها و ماهیچه ­های سالمی داشته باشند. این ویتامین ­ها می­توانند به ورزشکاران کمک کنند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند و خطر آسیب­ هایی مانند شکستگی استخوان را کاهش دهند. کلسیم در بسیاری از غذاها موجود است، از جمله:

محصولات لبنی مانند شیر و ماست

شیرهای غیر لبنی غنی شده، مانند سویا

سبزیجات سبز تیره؛

ماهی با استخوان ­های نرم، از جمله ساردین و سالمون

- کوآنزیم Q10

مطالعات بسیاری، ارتباط بین سطوح پایین کوآنزیم Q10 و افزایش خستگی را نشان داده­اند. کوآنزیم Q10 آنزیمی در میتوکندری است که بخش­ هایی از سلول­ ها هستند و انرژی تولید می­ کنند. کارشناسان معتقدند که پایین بودن کوآنزیم Q10 در بدن منجر به موارد زیر می­ شود:

بیماری­ های عصبی

فیرومیالژیا

دیابت

سرطان

بیماری­ های میتوکندری

بیماری های عضلانی

نارسایی قلبی

تحقیقات نشان داده است که کوآنزیم Q10 ممکن است عملکرد فیزیکی و خستگی ذهنی را در افراد سالمی که درگیر فعالیت ­های بدنی هستند، بهبود بخشد.

تحقیقات در مورد اینکه آیا مکمل کوآنزیم Q10 برای ورزشکاران مفید است یا نه، نتایج متفاوتی را به دست آورده ­اند. به عنوان مثال، مطالعه ­ای که بر روی مردان انجام داده بودند، نشان داده است که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این کار به توانمندی ورزشی آنها کمک می ­کند، پیدا نکردند.

- کراتین

برخی از ورزشکاران از کراتین استفاده می­ کنند زیرا یک کمک تغذیه قانونی برای عملکرد ورزشی است. افراد می­ توانند کراتین را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی دریافت کنند، اما این کراتین به عنوان مکمل نیز موجود است. منابع معتبر تحقیقاتی نشان داده است که کراتین می­ تواند توده عضلانی را افزایش داده و قدرت را زمانی که فرد آن را با آموزش­ های قدرتی ترکیب می­ کند، افزایش دهد. افراد مسن­تر نیز ممکن است بتوانند از کراتین برای افزایش توده عضلانی و قدرت عضلانی خود استفاده کنند.