به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول فیت، مرغ منبع خوبی از پروتئین است و ریزمغذی های مهمی مانند سلنیوم و آهن را برای بدن شما تامین می کند اما ارزش غذایی مرغ بستگی به نحوه تهیه مرغ و اینکه کدام قسمت از مرغ را می خورید دارد.

در اینجا، ارزش غذایی برای قسمت های مختلف مرغ، به علاوه اطلاعاتی در مورد فواید و مضرات آن برای سلامتی ارائه شده است تا یاد بگیرید که چگونه دستور العمل های مرغ سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ارزش غذایی ران مرغ

اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای یک ران مرغ جوجه گردان شده (70 گرم) بدون پوست اماده شده است:

• کالری: 135
• چربی: 7.5 گرم
• سدیم: 234 میلی گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 16.9 گرم
• سلنیوم: 16.2 میکروگرم
• نیاسین: 3.8 میلی گرم

کربوهیدرات

هیچ کربوهیدرات، فیبر یا قندی در ران مرغ وجود ندارد.

چربی

ران مرغ جوجه گردان بدون پوست حاوی 7.5 گرم چربی است. 1.95 گرم چربی اشباع شده، 3.3 گرم چربی تک غیراشباع و 1.1 گرم چربی غیراشباع چندگانه در این ماده غذایی وجود دارد. اگر ران مرغ را با پوست مصرف کنید، میزان چربی آن بیشتر می شود.

پروتئین

یک ران مرغ 16.9 گرم پروتئین دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

ران مرغ منبع عالی سلنیوم است که 16.2 میکروگرم یا 29 درصد از ارزش روزانه (DV) است و حاوی نیاسین است که 3.8 میلی گرم یا 24 درصد از DV را تأمین می کند. منبع خوبی از فسفر است که 151 میلی گرم یا 12 درصد DV را برای بدن شما فراهم می کند.

کالری

یک ران مرغ جوجه گردان ۱۳۵ کالری دارد.

ارزش غذایی سینه مرغ

این اطلاعات توسط USDA برای سینه مرغ بدون استخوان و پوست (100 گرم یا حدود 3.5 اونس) ارائه شده است.

کالری: 158
چربی: 3.24 گرم
سدیم: 47 میلی گرم
کربوهیدرات: 0 گرم
فیبر: 0 گرم
شکر: 0 گرم
پروتئین: 32.1 گرم
پتاسیم: 343 میلی گرم
اسید پانتوتنیک: 1.58 میلی گرم
منیزیم: 32 میلی گرم

کربوهیدرات

مانند اکثر پروتئین های حیوانی، در سینه مرغ هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد.

چربی

حدود یک سوم چربی سینه مرغ از چربی های اشباع تشکیل شده است. بقیه از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم برای قلب بیشتر تشکیل شده است.

پروتئین

سینه مرغ منبع عالی پروتئین است. برای یک فرد با وزن 165 پوند (حدود 75 کیلوگرم)، یک وعده سینه مرغ تقریباً نیمی از پروتئین توصیه شده را تامین می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

یک وعده 100 گرمی سینه مرغ 241 میلی گرم فسفر فراهم می کند که حدود یک سوم مقدار مورد نیاز بزرگسالان است. حدود 32 میکروگرم سلنیوم در سینه مرغ وجود دارد که بیش از نیمی از مصرف روزانه توصیه شده است.

کالری

یک وعده سینه مرغ حاوی 158 کالری است.

ارزش غذایی بال مرغ

اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA برای یک بال مرغ بریان شده با پوست (85 گرم) ارائه شده است.

• کالری: 216
• چربی: 14.4 گرم
• سدیم: 83.3 میلی گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 20.2 گرم
• سلنیوم: 21.7 میکروگرم
• نیاسین: 5.4 میلی گرم

کربوهیدرات

هیچ کربوهیدرات، فیبر یا قندی در بال مرغ سوخاری وجود ندارد.

چربی

14.4 گرم چربی در بال مرغ بریان شده با پوست وجود دارد. از این مقدار، 4.2 گرم چربی اشباع، 6.6 گرم تک غیراشباع و 3.1 گرم چند غیراشباع است.

پروتئین

در یک بال مرغ 20.2 گرم پروتئین وجود دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

بال مرغ منبع عالی سلنیوم است که 21.7 میکروگرم یا 39 درصد ارزش روزانه (DV) است و حاوی نیاسین است که 5.4 میلی گرم یا 34 درصد DV را تأمین می کند. همچنین منبع عالی ویتامین B6 است که 0.5 میلی گرم یا 29 درصد DV را تامین می کند. منبع خوبی از فسفر است که 125 میلی گرم یا 10 درصد DV را فراهم می کند.

کالری

یک بال مرغ با پوست حاوی 216 کالری است.

ارزش غذایی ساق پای مرغ

اطلاعات تغذیه ای زیر توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) برای یک مرغ جوجه گردان با پوست (71 گرم) ارائه شده است:

• کالری: 146
• چربی: 8.2 گرم
• سدیم: 278 میلی گرم
• کربوهیدرات: 0.1 گرم
• فیبر: 0 گرم
• شکر: 0.1 گرم
• پروتئین: 18.2 گرم
• سلنیوم: 18.2 میکروگرم
• نیاسین: 4.2 میلی گرم

کربوهیدرات

یک ساق مرغ سوخاری تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد اما فقط 0.1 گرم قند دارد.

چربی

8.2 گرم چربی در این بخش از مرغ سوخاری با پوست وجود دارد. از این مقدار، 2 گرم چربی اشباع، 3.4 گرم تک غیراشباع و 1.1 گرم چند غیراشباع است.

پروتئین

در یک ساق مرغ 18.2 گرم پروتئین وجود دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

یک ساق مرغ منبع عالی سلنیوم است که 18.2 میکروگرم یا 33 درصد از ارزش روزانه (DV) می باشد و حاوی نیاسین است که 4.2 میلی گرم یا 26 درصد DV را تأمین می کند.

کالری

یک ساق مرغ با پوست حاوی 216 کالری است.

ارزش غذایی پای مرغ

اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA برای یک پای مرغ بریان شده با پوست (258 گرم) ارائه شده است. پای مرغ شامل چوب ساق، ران و پشت است.

• کالری: 475
• چربی: 23.2 گرم
• سدیم: 253 میلی گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 61.9 گرم
• سلنیوم: 66.3 میکروگرم
• نیاسین: 15.6 میلی گرم

کربوهیدرات

در پای مرغ سوخاری هیچ کربوهیدرات، فیبر یا قندی وجود ندارد.

چربی

23.2 گرم چربی در پای مرغ بریان شده با پوست وجود دارد. از این مقدار، 6.3 گرم چربی اشباع، 9.2 گرم تک غیراشباع و 4.8 گرم چند غیراشباع است.

پروتئین

در یک پای مرغ 61.9 گرم پروتئین وجود دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

پای مرغ منبع عالی سلنیوم است که 66.3 میکروگرم، بیش از 100 درصد ارزش روزانه (DV) است و حاوی نیاسین است که 15.6 میلی گرم یا 97.5 درصد DV را تامین می کند. همچنین منبع عالی سایر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B6، فسفر، اسید پانتوتنیک، آهن و روی است.

کالری

یک پای مرغ بریان شده با پوست حاوی 475 کالری است.

چرا باید مرغ بخوریم؟

غذاهای پر پروتئین مانند مرغ می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. مواد معدنی موجود در مرغ نیز می تواند از سلامتی شما حمایت کند:

گوشت مرغ از استخوان های سالم پشتیبانی می کند

تحقیقات اخیر نشان می دهد که یک پروتئین رژیم غذایی با کلسیم برای محافظت از استخوان ها همراهی می کند. پروتئین رژیم غذایی برای سنتز کلاژن مورد نیاز برای رشد استخوان ضروری است. همچنین از سلامت استخوان ها محافظت می کند و به جلوگیری از شکستگی کمک می کند.

گوشت مرغ به رشد عضلات کمک می کند

پروتئین به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازد زمانی که با یک برنامه ورزشی که شامل یک برنامه تمرین قدرتی است ترکیب شود. پروتئین همچنین می تواند به شما برای حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند که با افزایش سن می تواند مفید باشد. یک مطالعه در سال 2016 که در مجله Biogerontology منتشر شد نشان داد که کاهش توده عضلانی و قدرت مستقیماً با میزان مرگ و میر در افراد مسن مرتبط است.

گوشت مرغ ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند

سلنیوم یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند مرغ یافت می شود. برخی از افراد از مکمل های سلنیوم نیز استفاده می کنند. دانشمندان می‌دانند که می‌تواند از غشای سلولی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند و از چسبندگی پلاکت‌های خون جلوگیری کند. هر دوی این شرایط خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند. با این حال، کارشناسان همچنین به این نکته اشاره می‌کنند که وقتی رابطه بین سلنیوم و بیماری‌های قلبی عروقی مطالعه می‌شود، تحقیقات نتایج متفاوتی را به همراه داشته است.

گوشت مرغ می تواند خطر ابتلا به بیماری تیروئید را کاهش دهد

بدن شما سطوح بالایی از سلنیوم را در تیروئید ذخیره می کند تا به تنظیم عملکرد غده کمک کند. اگر به اندازه کافی از این ماده معدنی ندارید، در معرض خطر ابتلا به بیماری های خودایمنی تیروئید، از جمله بیماری هاشیموتو و بیماری گریوز هستید. محققان هنگام مطالعه مکمل های سلنیوم نتایج متفاوتی داشته اند، بنابراین دریافت سلنیوم کافی از غذا مهم است.

گوشت مرغ ممکن است از سلامت شناختی در سالمندی حمایت کند

نیاسین موجود در مرغ ممکن است با افزایش سن به تقویت سلامت شناختی بهتر کمک کند. به گفته کارشناسان بهداشت، اعتقاد بر این است که نیاسین از سلول های مغز در برابر استرس و آسیب محافظت می کند و کمبود نیاسین با زوال شناختی مانند از دست دادن حافظه و زوال عقل مرتبط است. حداقل یک مطالعه بزرگ شامل 3718 مرد و زن نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف نیاسین را داشتند، مزایای محافظتی در برابر بیماری آلزایمر و زوال شناختی نشان دادند.

آلرژی به گوشت مرغ

آلرژی به طیور نادر است اما ممکن است. به گفته منابع متخصص، برخی از افراد مبتلا به آلرژی به تخم مرغ می توانند حساسیت ثانویه به طیور داشته باشند. در این نوع آلرژی، واکنش‌ها معمولاً هنگام تماس با مرغ خام به جای مصرف مرغ پخته رخ می‌دهد.

اثرات نامطلوب مصرف گوشت مرغ

مرغ برای کسانی که رژیم های گیاهی دارند مناسب نیست زیرا یک پروتئین حیوانی است.

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مصرف بیش از حد پروتئین محتاط باشند. اگر بیماری کلیوی دارید، با پزشک خود در مورد بهترین منابع و مقادیر پروتئین برای شما صحبت کنید.

ذخیره سازی و ایمنی در نگهداری مواد غذایی

مرغ را در صورت نگهداری در یخچال از تاریخ خرید به مدت 1 تا 2 روز در یخچال نگهداری کنید. یا اگر از تاریخ خرید منجمد شده باشد تا 9 ماه در فریزر نگهداری کنید.

هنگامی که مرغ را می پزید، مطمئن شوید که مرغ را در دمای داخلی مناسب برای اهداف ایمنی غذا می پزید. اکثر مرغ ها را می توان در فر با دمای حدود 375 درجه فارنهایت تا زمانی که به دمای مناسب برسد، که طبق گفته سرویس ایمنی و بازرسی مواد غذایی، حداقل دمای داخلی 165 درجه است، پخت.

تولید کنندگان توصیه می کنند که برای تست دمای مرغ از دماسنج گوشت استفاده کنید. دماسنج را باید در قسمت ضخیم گوشت قرار دهید و مطمئن شوید که با استخوان تماس نگیرد.

• یک مرغ سوخاری کامل باید به دمای داخلی 180 درجه فارنهایت برسد.
• ساق، ران ها و بال ها نیز باید به دمای داخلی 180 درجه فارنهایت برسند.
• مرغ بدون استخوان باید به دمای داخلی 170 درجه فارنهایت برسد

حتماً سطوحی را که مرغ خام تهیه کرده اید، از جمله تخته ها و چاقوها، کاملاً تمیز کنید. همچنین اکثر کارشناسان توصیه می کنند که برای تهیه مرغ از تخته های برش پلاستیکی استفاده کنید زیرا می توان آنها را در ماشین ظرفشویی قرار داد و در دمای بالاتر تمیز کرد.

نحوه تهیه مرغ

طرز تهیه مرغ می تواند به طور قابل توجهی ارزش غذایی مرغ را تغییر دهد. کباب کردن، آب پز کردن یا بخار پز کردن آن به طور کلی سالم ترین روش های آماده سازی هستند. سرخ کردن یا تفت دادن گوشت در کره یا روغن، چربی و کالری قابل توجهی به آن اضافه می کند. نان یا پوشاندن مرغ در آرد و سایر مواد نیز باعث افزایش میزان کربوهیدرات آن می شود.

افزودن چاشنی های محبوب مرغ مانند سس باربیکیو، روغن زیتون یا سس های زیاد می تواند طعم و تنوع را به مرغ شما اضافه کند.