سلامت نیوز: خستگی آدرنال مشکلی نیست که طی یک شب درمان شود. اگر با این شرایط دست به گریبان هستید باید صبور باشید و به رژیمی سفت و سخت که برای بازگرداندن عملکرد مناسب به غدد آدرنال نیاز است، پایبند باشید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از عصر ایران، غدد آدرنال از جمله غدد درون ریز بدن انسان هستند که وظیفه ترشح هورمون هایی مهم، از جمله آدرنالین و آلدوسترون و کورتیزول، را بر عهده دارند. هنگامی که یکی از این هورمون ها یا تعداد بیشتری از آنها به میزان کافی تولید نشوند، احتمال ابتلا به خستگی آدرنال افزایش می یابد.

به گزارش "ساینس دیرکت"، در کنار احساس خستگی، از دیگر نشانه ها و علامت های نارسایی آدرنال می توان به بدن درد، کاهش وزن بدون دلیل، فشار خون پایین، خواب ضعیف، تحریک پذیری، مشکلات گوارشی، سبکی سر، و تغییر رنگ پوست اشاره کرد.

همه چیز درباره نارسایی آدرنال 

خستگی آدرنال را می توان با انجام آزمایش خون و آزمایش های ویژه تحریکی که می توانند سطوح ناکافی هورمون های آدرنال را نشان دهند، تشخیص داد.

متاسفانه، خستگی آدرنال مشکلی نیست که طی یک شب درمان شود. اگر با این شرایط دست به گریبان هستید باید صبور باشید و به رژیمی سفت و سخت که برای بازگرداندن عملکرد مناسب به غدد آدرنال نیاز است، پایبند باشید. برخی درمان های خانگی و تغییرات سبک زندگی می توانند به مبارزه با خستگی آدرنال کمک کنند که در ادامه به برخی از آنها اشاره می شود.

ویتامین ب-کمپلکس

ویتامین های B نقش مهمی در سوخت و ساز سلولی به منظور حفظ سطح بالای انرژی انسان دارند. ویتامین B5 به تولید کوآنزیم A کمک می کند که به تنفس سلولی و شکستن چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدارت ها کمک می کند. ویتامین B6 به تولید هورمون های آدرنال کمک می کند، در شرایطی که ویتامین B12 به تولید انرژی، ترمیم سلول و حفظ و نگهداری گلبول های قرمز خون کمک می کند.

از این رو، بهبود مسیرهای متابولیکی از طریق تامین ویتامین های B مورد نیاز بدن می تواند به سادگی سطوح انرژی شما را تقویت کند و در کاهش خستگی آدرنال موثر باشد.

از جمله مواد غذایی با محتوای ویتامین B بالا می توان به غلات کامل، لوبیاها، غلات صبحانه غنی شده، و محصولات لبنی اشاره کرد.

همچنین، پس از مشورت با پزشک می توانید استفاده از مکمل های ب-کمپلکس را مد نظر قرار دهید.

ریشه شیرین بیان

ریشه شیرین بیان یکی از بهترین گیاهان دارویی برای تنظیم سطوح کورتیزول است. ریشه شیرین بیان حاوی اسید گلیسیریزین است که شکستن کورتیزول را مهار می کند و از این رو، به بازگرداندن این هورمون به سطوح عادی کمک می کند. این گیاه سطوح دی هیدرواپی آندروسترون (DHEA)، یکی دیگر از هورمون های مبارزه با استرس را تقویت می کند.

افزون بر تحریک تولید هورمون، ریشه شیرین بیان به حفظ سطوح انرژی کمک می کند و استقامت را افزایش می دهد.

یک قاشق چایخوری از پودر شیرین بیان را به یک فنجان آب داغ اضافه کنید. روی فنجان یک درپوش بگذارید و اجازه دهید به مدت 10 دقیقه دم بکشد، سپس چای را صاف کنید. این چای را دو یا سه بار در روز به مدت یک هفته مصرف کنید.

همچنین، پس از مشورت با پزشک می توانید از مکمل های شیرین بیان استفاده کنید.

توجه، در مصرف شیرین بیان زیاده‌روی نکنید زیرا می تواند سطح فشار خون را افزایش دهد.

روغن نارگیل

روغن نارگیل ارگانیک و بکر یک چربی به خوبی متعادل شده است که می تواند در مبارزه با خستگی آدرنال نقش داشته و سطح انرژی بدن انسان را بالا نگه دارد.

چربی های سالم، به ویژه تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط، در روغن نارگیل به راحتی گوارش می شوند و به عنوان شکلی از انرژی مستقیم استفاده می شوند. روغن نارگیل به حفظ سطوح انرژی کمک می کند.

در صورت مصرف متعادل، روغن نارگیل می تواند به کاهش چربی شکمی، که خستگی آدرنال را افزایش می دهد، نیز کمک کند.

روزانه یک یا دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل ارگانیک و بکر مصرف کنید. شما می توانید آن را به اسموتی ها یا قهره صبحگاهی خود اضافه کنید. همچنین، از روغن نارگیل می توانید در غذاهای پخته استفاده کند.

مواد غذایی سرشار از منیزیم

منیزیم برای سلامت آدرنال از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این ماده معدنی نقشی کلیدی در شکستن گلوکز و تبدیل آن به انرژی ایفا می کند.

در حقیقت، حتی کمبود خفیف منیزیم می تواند بر سطوح انرژی و استقامت انسان تاثیرگذار باشد و همچنین می تواند به افسردگی منجر شود.

از این رو، زمانی که از خستگی آدرنال رنج می برید، سطوح منیزیم بدن خود را بررسی کنید. اگر سطح منیزیم پایین است، مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده معدنی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. میزان مصرف توصیه شده روزانه منیزیم 350 میلی گرم برای مردان و 300 میلی گرم برای زنان است.

از جمله منابع غذایی خوب برای منیزیم می توان به سبزیجات برگدار تیره، مغزهای خوراکی، دانه ها، ماهی، سویا، آووکادو، موز و شکلات تلخ اشاره کرد.

پس از مشورت با پزشک می توانید استفاده از مکمل های منیزیم را نیز مد نظر قرار دهید.

ویتامین C

ماده مغذی مهم دیگر برای آدرنال ویتامین C است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که در تولید کورتیزول در غدد آدرنال نقش دارد.

همچنین، ویتامین C برای سنتز کاتکول آمین، به عنوان مثال، تولید نوراپی نفرین، اپی نفرین و دوپامین، مورد نیاز است. از این رو، این ویتامین به عنوان یک بلوک سازنده ضروری برای احیای غدد آدرنال کار می کند.

افزون بر این، ویتامین C سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کند و از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.

از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین C می توان به بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل دلمه ای، سیب زمینی، توت فرنگی، و گوجه فرنگی اشاره کرد.

همچنین، پس از مشورت با پزشک می توانید از مکمل های ویتامین C استفاده کنید.

تنفس دیافراگمی

تمرین تکنیک های تن آرامی، مانند تنفس دیافراگمی، به پیشگیری از ترشح جریان پایدار هورمون هایی از غدد آدرنال که بدن را در حالت گوش به زنگ نگه می دارند، کمک می کند.

با تمرین تنفس دیافراگمی، شما می توانید به بازگرداندن انرژی و همچنین مبارزه با استرس و اضطراب که اغلب بر عملکرد آدرنال و سطح انرژی تاثیرگذار هستند، کمک کنید.

در مکانی راحت دراز بکشید و دست های خود را روی شکم قرار دهید.

از طریق بینی برای دو ثانیه عمل دم را به صورت عمیق انجام دهید و نفس خود را برای دو ثانیه دیگر نگه دارید.

سپس، به آرامی و طی 4 ثانیه عمل بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

به مدت 10 دقیقه این کار انجام دهید.

این تمرین را دو یا سه بار در روز انجام دهید.

تامین آب بدن

بدن برای ارائه عملکرد درست به آب نیاز دارد و غدد آدرنال نیز از این مساله مستثنی نیستند. اگر به میزان کافی آب مصرف نکنید، ممکن است با کم آبی بدن مواجه شوید، که یکی از مشخصه های خستگی آدرنال است.

از آنجایی که حدود 70 درصد از کل وزن بدن انسان را آب تشکیل داده، هنگامی که سطوح کافی از این مایع حیات بخش در بدن وجود ندارد، سطح انرژی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. افزون بر این، آب به افزایش استقامت از طریق مبارزه با خستگی عضلانی کمک می کند.

فعالیت جسمانی

اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما فعال باقی ماندن از نظر جسمانی روشی خوب برای مبارزه با خستگی آدرنال است. با این وجود، به انجام فعالیت های شدید نیازی نیست. ورزش های ساده مانند پیاده‌روی، دویدن یا شنا می توانند بدن را فعال نگه داشته و به کاهش وزن کمک کنند. این شرایط به نوبه خود عملکرد غدد آدرنال را بهبود می بخشد.

همچنین، ورزش کردن روشی خوب برای سم زدایی بدن است که برای افزایش استقامت و همچنین سوخت و ساز بالاتر اهمیت دارد.

البته توجه داشته باشید که ورزش بیش از اندازه و تعیین اهداف ورزشی غیر قابل دسترس می توانند نتیجه ای معکوس به همراه داشته باشند.

کافئین کم یا بدون کافئین

کافئین غدد آدرنال را برای ترشح هورمون های استرس تحریک می کند، که به نوبه خود بدن را در حالت هوشیاری بالا قرار می دهد و افزایش موقتی انرژی را به همراه دارد. اما کافئین موجب افزایش فشار خون می شود، در خواب تداخل ایجاد کرده و روند بهبود غدد آدرنال را دشوار می سازد.

اگر نمی توانید مصرف نوشیدنی های کافئین‌دار را ترک کنید، گزینه های کم کافئین را انتخاب کنید و میزان مصرف را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید.