سلامت نیوز: با استفاده از تمرینهای کششی و تقویتی سودمند باید شانهها و عضلات اطراف گردن را تقویت كنید تا با افزایش قدرت و تحمل این عضلات فشار كمتری روی مهره و دیسكهای بینمهرهای وارد شود.
دكتر علی فرخانی، متخصص طب فیزیكی و توانبخشی در هفته نامه سلامت نوشت: ابتلا به بیماریهایی مانند آرتروز گردن یا استئوآرتریت و بیرونزدگی دیسك بینمهرهای گردن میتواند باعث درد مهرههای گردنی شود. آرتروز گردن، ناشی از تغییرات تخریبی در ستون فقرات است كه این تغییرات در تمام افراد بالای 50 سال دیده میشود.
شروع این تغییرات ابتدا در دیسكهای بینمهرهای است كه بهطور ثانوی باعث درگیری مفاصل بینمهرهای خلفی میشوند و درنتیجه علائمی مانند درد مهرهها و سفتی گردن و گاهی علائم ناشی از اختلال در عملكرد اندام فوقانی رخ میدهد. تغییرات تخریبی میتواند ناشی از صدمههای وارده به مهرهها یا تظاهری از فرایند فرسودگی و ناشی از یك روند طبیعی باشد.
با ورزش به جنگ گردندرد بروید!
كاهش حس لمس و بیحسی در اندامهای فوقانی و خواب رفتن آن معمولا به علت فشاری است كه به ریشههای عصبی گردن یا اعصاب دست وارد میشود. مشكلهایی كه به علتهای مختلف در گردن ایجاد و باعث گردندرد میشوند میتوانند به اعصاب یا ریشههای عصبی فشار وارد كنند و باعث بروز بیحسی و خوابرفتن دستان شوند. از شایعترین این مشكلها میتوان به دیسك گردن و دنده گردنی اشاره كرد. این فشارها میتوانند باعث بروز گردندرد و علائم عصبی به صورت درد و احساس بیحسی دستان شوند. البته انجام برخی كارها نیز زمینه بروز این بیماریها را بیشتر فراهم میكند. مثلا اگر كسی كه زیاد با رایانه كار میكند، اصول كار درست با آن را رعایت نكند خود را در معرض خطر مشكلهایی كه ذكر شد قرار خواهد داد. درمان مناسب گردندرد و بیحسی دست بعد از تشخیص درست از علت بیماری است. با معاینه درست و استفاده مناسب از تصویربرداریهایی مانند رادیوگرافی ساده یا امآرآی میتوان در بسیاری اوقات علت گردندرد و بیحسی دست را تشخیص داد. درمان گردندرد و بیحسی دست با روشهای بدون جراحی مانند استراحت، استفاده از گردنبند طبی، داروهای ضدالتهابی و انجام نرمشهای مناسب طبی است. در مواردی خاص بیمار ممكن است به عمل جراحی نیاز داشته باشد. مسلما استفاده مناسب از رایانه و تقویت عضلات گردن با انجام نرمشهای مناسب طبی میتواند از بروز گردندرد و بیحسی دست تا حد زیادی پیشگیری و از عود آنها در آینده جلوگیری كند. گردندرد، مشكل نسبتا شایعی است كه برای بعضیها همهروزه اتفاق میافتد اما خوشبختانه بسیاری از علائم گردندرد را میتوان با حركتهای كششی، تمرینهای مقاومسازی و حفظ حالتهای صحیح استقرار گردن كاهش داد یا كاملا از بین برد و حتی بالاتر از همه اینها، گاهی میتوان به همین ترتیب از بروز گردندرد جلوگیری كرد.
خمكردن گردن به جلو
روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خمكردن زانوها، كفپاها را روی زمین قرار دهید. اكنون عضلات شكم را منقبض كنید و با آوردن چانه به سمت قفسهسینه، سرتان را بالا بیاورید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تكرار كنید. در صورت داشتن قوز كمر (انحنای كمر) شدید، از انجام این تمرین خودداری كنید. دقت كنید طی تمرین بالا تنه شما در تماس با زمین باقی بماند و حركت فقط در سرتان انجام بگیرد. حركت اصلاحی گردندرد را با آوردن چانه به سمت قفسهسینه شروع و از بالابردن مستقیم سر پرهیز كنید. سپس در ادامه با پیشرفت هنگام آوردن چانه به سمت قفسهسینه سر را نیز بالا بیاورید.
چرخاندن سر
كاملا صاف روی صندلی بنشینید و روبرو را نگاه كنید. اكنون با حركت چشمها برای نگاه كردن به شانه سمت راست، سر را نیز تا حد امكان به سمت راست بچرخانید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تكرار كنید. این تمرین را برای سمت دیگر نیز انجام دهید. هنگامی كه شما سر را به سمت میچرخانید، شانه چپتان را پایین نگه دارید. حركت فقط در گردن صورت میگیرد بنابراین از چرخاندن تنه، خودداری كنید.
بلندكردن سر در حالت خوابیده به شكم
روی سطح صافی به شكم بخوابید و صورتتان را روی بالش قرار دهید. اكنون در حالی كه غبغب گرفتهاید (یعنی با صاف كردن قوس گردن چانه را به گردنتان نزدیك كنید) سر را از روی بالش بلند كنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ كنید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و بار دیگر تمرین را انجام دهید. در صورتی كه نمیتوانید به شكم بخوابید از انجام این تمرین خودداری كنید. طی تمرین، شانهها و قفسهسینهتان همچنان در تماس با زمین باقی بماند. از فشاردادن دستها به زمین برای كمك كردن به حركت، اجتناب كنید.
تمرینهای كششی برای کاهش درد دیسك گردن
1. گردن خود را آرام به بغل خم و با دست نیز فشار اندكی برای ایجاد كشش بهتر وارد كنید. 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حركت را برای هر سمت، 3 بار انجام دهید.
2.سر خود را به جلو خم كنید به طوری كه چانهتان به قفسهسینه برسد. برای ایجاد كشش بیشتر میتوانید با كمك انگشت آهسته از پشتسر فشار اندكی وارد كنید تا بیشتر به سمت قفسهسینه خم شود. زمانی كه احساس كشش كردید، 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حركت را نیز 3 بار تكرار كنید.
3.در حالی كه عضلات كتفتان را شل كردهاید، سرتان را به یك طرف بچرخانید تا احساس كشش در گردن كنید به طوری كه نگاهتان روی كتف و شانه باشد. این حالت را برای 6 ثانیه حفظ كنید و این حركت را نیز برای هر طرف 3 بار انجام دهید.
4.شانههایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیك كنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
5.شانههایتان را به سمت عقب حركت دهید به طوری كه كتفهایتان از پشت به یكدیگر نزدیك شوند.
تمرینهای تقویتی برای کاهش درد دیسك گردن
1.یك دست خود را یك طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید. 10 ثانیه این حالت را حفظ كنید. این حركت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.
2.كف دو دست را روی پیشانیتان قرار دهید مانند حالت قبل اما این بار رو به جلو فشار وارد و سعی كنید سر و دست حركت نكند. 10 ثانیه مكث كنید. این حركت را 3 بار انجام دهید.
3.دست خود را دوباره كنار سرتان بگذارید اما اینبار دستتان را به سمت شانه بچرخانید به طوری كه میخواهید بالای كتف و شانه را ببینید اما حركتی نداشته باشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و برای هر طرف این حركت را 3 بار تكرار كنید.
4.كاملا به دیوار تكیه دهید، چانهتان را به داخل بكشید و سر را به سمت دیوار فشار دهید. تمركزتان روی عضلات گردن باشد، 10 ثانیه در این حالت بمانید و این بار نیز این حركت را 3 بار تكرار كنید.
خلاصه اینکه...
با استفاده از تمرینهای کششی و تقویتی سودمند باید شانهها و عضلات اطراف گردن را تقویت كنید تا با افزایش قدرت و تحمل این عضلات فشار كمتری روی مهره و دیسكهای بینمهرهای وارد شود.
نظر شما