به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، یک روتین صبحگاهی مناسب می‌تواند انرژی کل روز شما را تعیین کند. اگر روز شلوغی در پیش دارید یا مشغول رسیدگی به خانواده و مسئولیت‌های دیگر هستید، شروع روز با برنامه‌ای مشخص می‌تواند موفقیت و بهره‌وری شما را تضمین کند.

۱. بیدار شدن در یک ساعت مشخص

داشتن زمان بیداری ثابت یکی از قدرتمندترین روش‌ها برای موفقیت روزانه است. بدن انسان بر اساس ریتم شبانه‌روزی خود عمل می‌کند و بیدار شدن در زمان ثابت می‌تواند این ریتم را منظم کند. این کار علاوه بر بهبود کیفیت خواب، سطح انرژی شما را در طول روز افزایش می‌دهد.
اگرچه بیدار شدن زودهنگام می‌تواند بهره‌وری بیشتری ایجاد کند، اما لازم نیست برای موفقیت حتماً ساعت ۵ صبح از خواب برخیزید؛ مهم داشتن یک زمان مناسب و ثابت است.
برای آسان‌تر شدن صبح‌ها، بهتر است شب قبل وسایل مورد نیاز خود را آماده کنید تا تصمیم‌گیری‌های صبحگاهی به حداقل برسد.

۲. نوشیدن آب و خوردن صبحانه

بعد از چندین ساعت خواب، بدن دچار کم‌آبی می‌شود. نوشیدن آب به محض بیدار شدن می‌تواند بدن را آبرسانی کرده و به دفع سموم کمک کند.
خوردن صبحانه سالم نیز اهمیت زیادی دارد. بهتر است ظرف دو ساعت پس از بیداری صبحانه بخورید.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

اگر زمان کافی برای آماده‌سازی صبحانه ندارید، می‌توانید از گزینه‌های سریع استفاده کنید:

• پنیر کاتیج ساده یا همراه با میوه

• میوه تازه یا اسموتی میوه‌ای

• صبحانه‌های یخ‌زده آماده (مثل بوریتو یا کاسه‌های پروتئینی)

• ماست یونانی یا نوشیدنی‌های بدون قند

• تهیه‌ی پیشاپیش غذا مثل جو دوسر شبانه یا تخم‌مرغ آب‌پز

• نان تست سبوس‌دار همراه با مربا یا آووکادو

۳. مراقبت از دندان‌ها

رعایت بهداشت دهان و دندان از ابتدای روز اهمیت زیادی دارد. حتی اگر شب قبل مسواک زده باشید، صبح نیز باید این کار را تکرار کنید.
در طول خواب، باکتری‌های دهان به سرعت تکثیر می‌شوند و ممکن است موجب بوی بد دهان، التهاب لثه و احساس ناخوشایند در دندان‌ها شوند.

۴. ایجاد روتین مراقبت از پوست

مراقبت از پوست در صبح می‌تواند شامل مراحل زیر باشد:

• شستشوی صورت: با آب ولرم و شوینده‌ی ملایم صورت خود را بشویید.

• مرطوب کردن پوست: استفاده از مرطوب‌کننده مانع خشکی پوست در طول روز می‌شود.

• استفاده از ضدآفتاب: پس از مرطوب‌کننده، ضدآفتابی با SPF ۳۰ یا بیشتر بزنید و حداقل ۱۵ دقیقه قبل از خروج از منزل آن را استفاده کنید.

۵. انجام حرکات کششی

انجام حرکات کششی هر صبح مزایای زیادی دارد:

• کاهش درد و خشکی بدن پس از خواب

• افزایش دامنه حرکتی مفاصل

• کاهش خطر آسیب‌های عضلانی و مفصلی

• کاهش استرس و تنش‌های عضلانی

• بهبود گردش خون

• بهبود وضعیت بدنی و افزایش پایداری قامت

۶. ورزش صبحگاهی

انجام فعالیت بدنی سبک یا شدید در ابتدای روز، فواید بسیاری دارد:

• بهبود تمرکز و حال روحی

• افزایش متابولیسم بدن

• خواب بهتر

• کنترل فشار خون

• افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی

• کاهش افسردگی، اضطراب و استرس

انواع ورزش‌های مناسب صبحگاهی شامل پیاده‌روی، دویدن، یوگا و تمرینات قدرتی است.

۷. تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

ذهن‌آگاهی یعنی تمرکز آرام بر لحظه‌ی حال. شما می‌توانید هنگام مراقبه، پیاده‌روی یا حتی انجام کارهای خانه، این مهارت را تمرین کنید.
کافی است در یک مکان ساکت (اتاق، حمام یا حتی داخل خودرو) به تنفس خود توجه کنید و ذهن‌تان را آرام کنید.

۸. تمرین قدردانی

شروع صبح با حس قدردانی می‌تواند دیدگاه شما را مثبت کند و میزان استرس را کاهش دهد.
یک روش ساده، نوشتن ۲ یا ۳ چیز است که بابت آن‌ها سپاسگزارید؛ چیزهایی مانند:

• داشتن سلامتی

• شنیدن آواز پرندگان

• دیدن لبخند عزیزان

همچنین می‌توانید از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید، مانند:

• من برای این روز زیبا سپاسگزارم.

• چالش‌های امروز را با موفقیت پشت سر خواهم گذاشت.

• از نعمت‌های کوچک زندگی لذت می‌برم.

۹. برنامه‌ریزی برای روز

چند دقیقه در ابتدای صبح برای برنامه‌ریزی روزانه وقت بگذارید:

• اولویت‌بندی کارها براساس اهمیت و فوریت

• تقسیم پروژه‌های بزرگ به وظایف کوچک‌تر

• تمرکز بر انجام چند وظیفه‌ی اصلی

• اختصاص زمان برای مواجهه با اتفاقات پیش‌بینی نشده

برنامه‌ریزی به شما کمک می‌کند بهره‌وری بالاتری داشته باشید و با اتمام کارها احساس موفقیت کنید.

چگونه یک روتین صبحگاهی ایجاد کنیم؟

برای ایجاد روتین پایدار و موفق، نکات زیر را رعایت کنید:

• هدف‌گذاری: مشخص کنید چه چیزی را می‌خواهید تغییر دهید یا اضافه کنید.

• شروع کوچک: با کارهای ساده‌ای مثل نوشیدن آب یا ۵ دقیقه ذهن‌آگاهی شروع کنید و به تدریج فعالیت‌های جدید اضافه کنید.

• بخشش به خود: اگر یک روز موفق به اجرای برنامه نشدید، خودتان را ببخشید و فردا دوباره ادامه دهید.

• آمادگی از شب قبل: لباس ورزشی، بطری آب، برنامه‌ی روزانه یا وسایل مورد نیاز را آماده کنید.

• زمان‌بندی: برای هر فعالیت صبحگاهی زمانی مشخص تعیین کنید تا متعهد به اجرای آن شوید.

ابزارهای کمکی برای موفقیت

چند ابزار می‌تواند به اجرای بهتر روتین صبحگاهی کمک کند:

• استفاده از ساعت زنگ‌دار برای بیدار شدن منظم

• زمان‌بندی با استفاده از تقویم‌های کاغذی یا دیجیتال

• اپلیکیشن‌هایی مانند Calm یا Headspace برای مدیتیشن

• فهرست‌های کارهای روزانه برای سازماندهی بهتر

• اپلیکیشن‌های تمرکز برای جلوگیری از حواس‌پرتی

• ردیاب‌های سلامتی برای پایش ورزش صبحگاهی و الگوهای خواب