به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث، لوبیا، نخود و عدس همگی حبوبات هستند. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، حبوبات یک زیر گروه سبزیجات و حاوی مواد مغذی و دارای مزایای سلامتی فراوانی با قیمت مناسب هستند، از فولات و پتاسیم گرفته تا آهن و روی می توانید مواد مغذی مختلفی را با خوردن حبوبات دریافت کنید.

با این حال خیساندن لوبیا، یک روش معمول، مزایای بیشتری را فراتر از زمان پخت سریعتر ارائه می دهد. در اینجا فواید خیساندن لوبیا، نحوه خیساندن صحیح لوبیا و نکات مفیدی برای گنجاندن این حبوبات همه کاره در رژیم غذایی توضیح داده شده است:

آیا باید حبوبات را قبل از پختن خیس کنید؟

با توجه به USDA لوبیا خشک و نخود قبل از پخت باید تمیز و خیس شوند. عدس به دلیل اندازه کوچکش معمولاً نیازی به خیساندن ندارد. با این وجود، ممکن است بخواهید آنها را خیس کنید تا از مزایای سلامتی بیشتری بهره مند شوید. کنسرو لوبیا، نخود و عدس نیازی به خیساندن ندارند زیرا در طول فرآیند کنسرو از قبل پخته شده اند.

خیساندن لوبیا قبل از پختن به جذب آب و پخت یکنواخت آن کمک می کند و زمان پخت را کاهش می دهد.

فواید خیساندن لوبیا

فراتر از کاهش زمان پخت، خیساندن لوبیا مزایای دیگری را نیز به همراه دارد.

کاهش مشکلات گوارشی

لوبیا حاوی الیگوساکارید است، دسته ای از کربوهیدرات هایی که هضم آن برای بدن شما چالش برانگیز است. این خاصیت به طور بالقوه می تواند منجر به ناراحتی گوارشی مانند گاز، نفخ، درد شکم، اتساع و اسهال شود. خیساندن لوبیا می تواند با ترشح برخی الیگوساکاریدها در آب به کاهش این عوارض کمک کند.

کاهش مواد ضد مغذی

حبوبات حاوی ترکیباتی به نام ضد مغذی هستند که مانع جذب مواد مغذی می شوند. برخی از نمونه های آنها عبارتند از:

• لکتین: که اگر لوبیا درست پخته نشود، می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.
• اسید فیتیک: که می تواند روی آهن، کلسیم و روی جذب شود و استفاده از آنها را برای بدن سخت تر کند.
• تانن: که می توانند هضم پروتئین و جذب ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن سخت تر کند.

خیساندن یا پختن لوبیا می تواند قابلیت هضم را بهبود بخشد و کیفیت تغذیه را با کاهش مواد ضد مغذی افزایش دهد.

بهبود بافت و نرمی حبوبات

خیساندن لوبیا به آنها اجازه می دهد تا شکل خود را حفظ کنند و در عین حال بافت بهتری پیدا کنند. بافت نرم تر به ویژه در غذاهایی که قوام خامه ای آن مهم است، مانند حمص، پوره لوبیا یا سوپ لوبیا خامه ای ضروری است.

لوبیا خشک در مقابل لوبیا کنسرو شده

کنسرو لوبیا و لوبیا خشک دارای ویژگی های منحصر به فردی هستند. لوبیاهای کنسرو شده تحت فرآیند جوش کوتاهی قرار می گیرند، در مایع نگهداری و در دمای بالا تحت فشار بخار پخته می شوند. در مقابل، لوبیا خشک پس از خارج شدن از غلاف، برداشت، خشک و بسته بندی می شود.

• زمان آماده سازی: کنسرو لوبیا از قبل پخته شده است و نیازی به خیساندن ندارد فقط آبکشی کنید. لوبیاهای خشک نیاز به بررسی از نظر ضایعات دارند و باید قبل از پختن خیس شوند و در نتیجه زمان آماده‌سازی غذا طولانی‌تر می‌شود.
• سدیم: لوبیاهای کنسرو شده معمولاً در مایع حاوی سدیم بسته بندی می شوند، اما می توانید انواع کم سدیم یا بدون نمک را پیدا کنید. تخلیه و شستشوی آنها باعث کاهش میزان سدیم می شود. لوبیا خشک حاوی نمک اضافه نیست.
• بافت: لوبیاهای کنسرو شده معمولاً نرم تر از همتایان خشک خود هستند که می توانند پس از پختن بافت سفت تری پاشته باشند.
• طعم: برخی افراد طعم لوبیا خشک را به انواع کنسرو شده ترجیح می دهند، زیرا لوبیای خشک می تواند بهتر چاشنی ها را جذب کند.

لوبیاهای کنسرو شده و خشک می توانند بیش از یک سال در دمای اتاق دوام بیاورند، اما به یاد داشته باشید که قبل از مصرف، بهترین تاریخ مصرف را بررسی کنید.

از نظر مواد مغذی، لوبیای خشک به نظر می رسد که مواد مغذی بیشتری دارند. به عنوان مثال، لوبیا سیاه پروتئین، فیبر و مواد مغذی بیشتری مانند آهن، منیزیم ، فسفر، پتاسیم، روی، منگنز و فولات نسبت به لوبیاهای کنسرو شده خود تامین می‌کند.

مدت رمتن مناسب برای خیساندن لوبیا

سه روش اصلی برای خیس کردن لوبیا وجود دارد که از آماده بودن آنها برای پختن اطمینان حاصل کنید. قبل از خیس کردن لوبیا، آنها را بررسی کنید و هر گونه لوبیای آسیب دیده یا زباله را بردارید. سپس لوبیاها را در یک ظرف به اندازه کافی بزرگ قرار دهید تا با رشد آنها مطابقت داشته باشد زیرا اندازه آنها معمولاً سه برابر می شود. سپس یکی از روش های خیساندن زیر را انتخاب کنید:

• روش خیساندن گرم: این روش می تواند به کاهش گاز روده کمک کند. به ازای هر پوند لوبیا خشک، فنجان آب داغ اضافه کنید. بگذارید به جوش بیاید و بگذارید 2-3 دقیقه بجوشد. سپس از روی حرارت بردارید و روی آن را بپوشانید و 4 تا 24 ساعت کنار بگذارید.
• روش خیساندن سریع: این روش مشابه روش خیساندن داغ است، اما پس از جوشاندن و پوشاندن حبوبات، اجازه می‌دهید حداقل یک ساعت بماند.
• روش خیساندن یک شبه یا سنتی: این روش شامل آب جوش نیست. به ازای هر پوند لوبیا خشک، فنجان آب سرد اضافه کنید و بگذارید لوبیاها یک شب یا حداقل به مدت هشت ساعت خیس بخورند.

نکاتی در مورد مصرف حبوبات

پس از خیس کردن ، آب آن را خالی کرده و لوبیاها را زیر آب جاری بشویید. روی حبوبات را در همان قابلمه با آب تازه بپوشانید. لوبیاها را به مدت 1.5-2 ساعت یا تا زمانی که نرم شوند بجوشانید، در صورت وجود دستورالعمل بسته بندی را دنبال کنید. اضافه کردن پیاز، سیر، یا سبزی و ادویه جات ترشی جات را در نظر بگیرید تا طعم را در طول پخت بیشتر کنید. در اینجا برخی از ایده های غذایی مغذی حاوی لوبیا آورده شده است:

• یک تورتیلا را با تخم مرغ های همزده، لوبیا سیاه، سالسا، آووکادو و کمی پنیر پر کنید.
• کینوآ پخته شده، نخود، سبزیجات خرد شده (مانند فلفل دلمه ای ، خیار و گوجه فرنگی) و سس گشنیز-آهک را برای سالاد ترکیب کنید.
• با لوبیا خیس خورده، آب گوشت، هویج، کرفس، پیاز، گوجه فرنگی، اسفناج و سبزی و ادویه جات ترشی جات یک سوپ مقوی درست کنید.
• چیلی گیاهی را با لوبیا پخته شده، گوجه فرنگی خرد شده، فلفل دلمه ای، پیاز، پودر چیلی و زیره درست کنید.
• لوبیاهای خیس شده را با سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای، بروکلی، نخود فرنگی و قارچ سرخ کنید و روی برنج قهوه ای یا کینوآ سرو کنید.
• سبزیجات ترد مانند هویج، برش های خیار و نوارهای فلفل دلمه ای را به دیپ لوبیا خانگی تهیه شده با سیر، روغن زیتون، آب لیمو، تاهینی و چاشنی آغشته کنید.

در آخر

لوبیا یک بمب تغذیه ای و سرشار از مواد مغذی ضروری است و فواید سلامتی متعددی دارد. لوبیاهای کنسرو شده و خشک هر دو مواد مغذی با ارزشی را ارائه می دهند، اما لوبیا خشک اغلب مقرون به صرفه تر هستند و ممکن است محتوای غذایی بالاتری داشته باشند.

خیساندن صحیح لوبیاهای خشک قابلیت هضم و جذب مواد مغذی آنها را افزایش می دهد و این اطمینان را ایجاد می کند که آنها برای پختن طیف وسیعی از غذاها آماده هستند. از سوپ‌های مقوی و سالادهای مغذی گرفته تا دیپ‌های خوش طعم، لوبیا می‌تواند یک خوردنی همه‌کاره و خوشمزه برای وعده‌های غذایی شما باشد.