طرز تهیه و مصرف جو دوسرپرک برای صبحانه
اگر رژیم هستید ورزشکارید یا به تغذیه خودتان اهمیت میدهید. در 5 دقیقه با جو دوسر میتوانید انواع صبحانه را تدارک ببینید. جو دوسر پرک میتواند یک صبحانه کامل و فوری باشد. این صبحانه مقوی را هم میتوانید به صورت گرم و هم سرد سرو کنید. جو دوسر پرک فوری تنها 3 تا 5 دقیقه برای نرم شدن زمان نیاز دارد. جو دوسرهای با کیفیت نیاز به پخت ندارند.
4 صبحانه سالم و مقوی با جودوسر پرک
جو دوسر یک منبع غنی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات، منگنز، فسفر، منیزیم، مس، آهن، روی، فولات، گروه ویتامین B می باشد. شما می توانید با اضافه کردن این غلات کامل به رژیم غذایی روزانه خود، سلامت خود را بهبود ببخشید. جو دوسر به کاهش فشار خون، کاهش وزن و لاغری، بهبود پوست و مو، درمان یبوست، کنترل قند خون کمک می کند. در ادامه شما را با 4 صبحانه لذیذ و کاملا سالم با جودوسر پرک آشنا خواهیم کرد.
1. اوتمیل پروتئینی با جودوسر و کره بادام زمینی
این اوتمیل جذاب که در 5 دقیقه تهیه می شود یک صبحانه مقوی و کاملا رژیمی برای کسانی است که به فکر کاهش وزنشان هستند. فیبر بالای جودوسر شما را برای تایم طولانی سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند. همچنین کره بادام زمینی در این صبحانه سرشار از ویتامین E، منیزیم، آهن، سلنیوم و ویتامین B6 است که از ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 جلوگیری می کند.
آماده سازی: 5 دقیقه زمان استراحت:7 ساعت 55 دقیقه زمان کل: 8 ساعت بازدهی: 1 فنجان
مواد اولیه مورد نیاز:
| ½ فنجان شیر سویا یا سایر شیرها |
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
| ½ فنجان جو دوسر |
½ موز متوسط ورقه شده یا ½ فنجان توت فرنگی |
| 1 قاشق غذاخوری عسل |
کمی نمک |
| 1 قاشق غذاخوری دانه چیا |
شیر ، جودوسر پرک، عسل، دانه چیا، کره بادام زمینی و نمک را با هم در یک شیشه 2 فنجانی مخلوط کنید. سپس یک شب در یخچال بگذارید. هنگام سرو روی آن را با موز یا توت فرنگی به دلخواه تزئین کنید. نوش جان!
ارزش غذایی 1.5 فنجان اوتمیل پروتئینی:
| کالری |
368 |
- |
| کربوهیدرات کل |
63 گرم |
23 درصد از نیاز روزانه |
| فیبر رژیمی |
10 گرم |
36 درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین |
13 گرم |
27 درصد از نیاز روزانه |
| چربی کل |
9.0 گرم |
12 درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع |
1.0 گرم |
6 درصد از نیاز روزانه |
| ویتامین C |
5.0 میلی گرم |
6 درصد از نیاز روزانه |
| سدیم |
240 میلی گرم |
10 درصد از نیاز روزانه |
| کلسیم |
264 میلی گرم |
20 درصد از نیاز روزانه |
| آهن |
3.0 میلی گرم |
17 درصد از نیاز روزانه |
| منیزیم |
115 میلی گرم |
27 درصد از نیاز روزانه |
| پتاسیم |
596 میلی گرم |
13 درصد از نیاز روزانه |
| فولات |
49 میکروگرم |
12 درصد از نیاز روزانه |
| کل قند |
21 گرم |
- |
2. طرز تهیه اوتمیل صبحانه عضله ساز
فقط چند دقیقه طول می کشد تا این اوتمیل جو دوسر را تهیه کنید و برای 4 وعده صبحانه خود بسته بندی کنید تا در طول هفته از آن لذت ببرید. به این کار میل پرپ هم گفته میشه. از آنجایی که جو دوسر یک منبع عالی از کربوهیدرات‌های سالم، پروتئین و فیبر است، میتواند یک مکمل عالی برای رژیم بدنسازی شما باشد تا به ترمیم عضلات و تحریک رشد آنها کمک کند.
آماده سازی: 10 دقیقه زمان استراحت در یخچال: 8 ساعت زمان کل: 8 ساعت و 10 دقیقه
مواد اولیه مورد نیاز:
| 2 فنجان شیر |
4 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
| 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر |
2 فنجان جو دو سر پرک |
| 8 قاشق چایخوری عسل |
4 قاشق غذاخوری چیپس شکلاتی کوچک |
| 4 نوک ق.چ.خ نمک |
2 عدد موز نصف شده |
نصف فنجان شیر، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 2 قاشق چایخوری عسل را در یک ظرف یا کاسه مخلوط کنید. تکان دهید یا هم بزنید تا مخلوط شوند. نصف فنجان جودوسر پرک، کمی نمک و 1 قاشق غذاخوری چیپس شکلات را با هم مخلوط کنید.
در ظرف دربسته بریزید و یک شب در یخچال بگذارید. قبل از سرو، نصف موز را در هر وعده برش دهید و همراه آن میل کنید.
ارزش غذایی 1 فنجان اوتمیل عضله ساز:
| کالری |
409 |
- |
| کربوهیدرات کل |
60 گرم |
22 درصد از نیاز روزانه |
| فیبر رژیمی |
8.0 گرم |
28 درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین |
10 گرم |
20 درصد از نیاز روزانه |
| چربی کل |
16 گرم |
20 درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع |
4.0 گرم |
19 درصد از نیاز روزانه |
| ویتامین C |
5.0 میلی گرم |
6 درصد از نیاز روزانه |
| سدیم |
286 میلی گرم |
12 درصد از نیاز روزانه |
| کلسیم |
265 میلی گرم |
20 درصد از نیاز روزانه |
| آهن |
2.0 میلی گرم |
13 درصد از نیاز روزانه |
| منیزیم |
71 میلی گرم |
17 درصد از نیاز روزانه |
| پتاسیم |
447 میلی گرم |
10 درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول |
69 میلی گرم |
23 درصد از نیاز روزانه |
| فولات |
33 میکروگرم |
8 درصد از نیاز روزانه |
| کل قند |
23 گرم |
- |
3. صبحانه پودینگ جودوسر با دانه چیا برای لاغری
جو دوسر و دانه چیا به دلیل داشتن فیبر بالا یک غذای سیرکننده به حساب می آیند و می توانند سیری را تا وعده غذای بعدی افزایش دهند. به همین ترتیب به کنترل سطح گرسنگی و کاهش پرخوری کمک می کنند. علاوه بر این، جودوسر حاوی بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول است که نقش مهمی در کاهش وزن دارد.
آماده سازی: 10 دقیقه زمان کل: 8 ساعت و10 دقیقه بازدهی : برای 4 وعده
مواد اولیه مورد نیاز:
| 2 فنجان شیر کامل |
5 قاشق غذاخوری شیر نارگیل، بادام یا سویا |
| 2 قاشق غذاخوری دانه چیا |
2 قاشق چایخوری عصاره وانیل |
| ¼ قاشق چایخوری نمک |
2 فنجان جو دو سر پرک |
| ¼ قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده |
½ فنجان شاه توت یا توت فرنگی تازه خرد شده |
ابتدا شیر، 3 قاشق غذاخوری شیر نارگیل، دانه های چیا، وانیل و نمک را در یک کاسه متوسط با هم مخلوط کنید تا کاملا ترکیب شوند. سپس جو دوسر پرک را به آن اضافه کنید. سپس مخلوط را در یک ظرف دربسته قرار دهید تا حداقل به مدت 8 ساعت و حداکثر 4 روز در یخچال بماند.
هنگام سرو نصف قاشق چایخوری شیر نارگیل و دارچین رویش بریزید و با شاه توت یا توت فرنگی خردشده تزئین کنید. نوش جان!
ارزش غذایی سه چهارم فنجان پودینگ جو دوسر با دانه چیا:
| کالری |
370 |
- |
| کربوهیدرات کل |
51 گرم |
19 درصد از نیاز روزانه |
| فیبر رژیمی |
7.0 گرم |
18 درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین |
14 گرم |
28 درصد از نیاز روزانه |
| چربی کل |
13 گرم |
17 درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع |
6.0 گرم |
30 درصد از نیاز روزانه |
| ویتامین C |
12 میلی گرم |
13 درصد از نیاز روزانه |
| سدیم |
248 میلی گرم |
11 درصد از نیاز روزانه |
| کلسیم |
307 میلی گرم |
24 درصد از نیاز روزانه |
| آهن |
2.0 میلی گرم |
11 درصد از نیاز روزانه |
| منیزیم |
49 میلی گرم |
12 درصد از نیاز روزانه |
| پتاسیم |
489 میلی گرم |
10 درصد از نیاز روزانه |
| روی |
1.0 میلی گرم |
9 درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول |
31 میلی گرم |
10 درصد از نیاز روزانه |
| ویتامین K |
1.0 میکرو گرم |
1 درصد از نیاز روزانه |
| فولات |
8.0 میکروگرم |
2 درصد از نیاز روزانه |
| ویتامین B12 |
1.0 میکرو گرم |
42 درصد از نیاز روزانه |
| کل قند |
21 گرم |
- |
4. صبحان مقوی برای قبل از تمرین بدنسازی
خوردن یک صبحانه مقوی و سالم کمک می کند تا فیبر، کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید. این صبحانه سطح انرژی تان را بالا نگه می دارد و از افت قند خونتان جلوگیری می کند.
آماده سازی: 15 دقیقه زمان کل:35 دقیقه بازدهی:6 عدد
مواد اولیه مورد نیاز:
| 2 فنجان جو دوسر پرک نپخته |
½ فنجان شکر |
| ⅓ فنجان کشمش |
1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده |
| 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر |
1و ½ فنجان شیر بدون چربی |
| ½ فنجان سس سیب |
2 قاشق غذاخوری کره ذوب شده |
| 1 تخم مرغ بزرگ، زده شده |
فر را با دمای 180 درجه سانتی گراد گرم کنید. جودوسر پرک، شکر، کشمش، گردو و بکینگ پودر را در یک کاسه متوسط با هم مخلوط کنید. شیر، سس سیب، کره و تخم مرغ را در یک کاسه متوسط جداگانه با هم ترکیب کنید. مخلوط شیر را به مخلوط جو دوسر اضافه کنید و خوب به هم بزنید. مخلوط جو را در یک ظرف پخت که کمی چرب شده است، بریزید. سپس در دمای 180 درجه سانتی گراد به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید. نوش جان!
ارزش غذایی نصف فنجان صبحانه بدنسازی قبل تمرین:
| کالری |
297 |
- |
| کربوهیدرات کل |
49 گرم |
18 درصد از نیاز روزانه |
| فیبر رژیمی |
4.0 گرم |
14 درصد از نیاز روزانه |
| پروتئین |
8.0گرم |
16 درصد از نیاز روزانه |
| چربی کل |
8.0گرم |
10 درصد از نیاز روزانه |
| چربی اشباع |
3.0 گرم |
15 درصد از نیاز روزانه |
| سدیم |
156 میلی گرم |
7 درصد از نیاز روزانه |
| کلسیم |
160 میلی گرم |
12 درصد از نیاز روزانه |
| آهن |
2.0 میلی گرم |
11 درصد از نیاز روزانه |
| کلسترول |
42 میلی گرم |
14 درصد از نیاز روزانه |
صبحانه های زیادی وجود داره که شما می تونید با جو دوسر پرک تهیه کنید.
نظر شما