رژیم فستیگ یا روزه داری متناوب یک رژیم غذایی است که اخیراً محبوبیت زیادی پیدا کرده است. رژیم فستینگ یک راه موثر برای حفظ یا کاهش وزن است و می تواند بسیار آسان تر از روزه داری سنتی باشد. با این حال، برای همه مناسب نیست، بنابراین قبل از گرفتن هر تصمیمی حتماً همه گزینه های خود را در نظر بگیرید.

رژیم فستینگ یکی از بهترین رژیم های لاغری و کاهش وزن هست و عملکرد اولیه روزه داری متناوب کاهش وزن است. با کنترل کالری دریافتی خود و ومحدودیت های غذایی در طول روز، بدن شما شروع به کاهش وزن و سوزاندن چربی های غیر ضروری می کند. این یک جایگزین عالی برای روزه داری سنتی است زیرا باعث نمی شود در طول روز احساس ضعف، خستگی یا تنبلی کنید.

در ادامه این مطلب به این موضوع می پردازیم که رژیم فستینگ چند کیلو وزن کم می کند و چگونه باید یک رژیم روزه داری اصولی برای کاهش وزن و لاغری بگیریم.

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟

‌

روزه داری متناوب به انسان های اولیه در جوامع شکارچی گردآورنده برمی گردد. در حالی که این تمدن های باستانی روزه را برای کاهش وزن تمرین نمی کردند، اما به بدن ما اجازه می داد که برای مدت طولانی بدون غذا تکامل یابد.

خوشبختانه، دیگر مجبور نیستیم شکار کنیم و غذای خود را جمع آوری کنیم. اما ایده روزه داری متناوب همان است. زمان کوتاهی در طول روز یا هفته که در آن می توانید غذا بخورید در حالی که بقیه روز را برای سوزاندن چربی و کالری بیشتر باقی می گذارید.

روزه متناوب چگونه عمل می کند؟

‌

بعد از سپری کردن ساعت ها بدون غذا، بدن شروع به مصرف قندهای ذخیره شده خود می کند و چربی می سوزاند. مدت طولانی غذا نخوردن کار سالمی نیست اما روزه داری متناوب به شما این امکان را می دهد که در ساعات معینی در طول روز غذا بخورید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید و از کاهش افراطی سطح قند خون ناسالم که بدن شما به عنوان سوخت از آن استفاده می کند خودداری کنید.

در حالی که اکثر رژیم‌ها بر روی نوع غذایی که می‌توانید بخورید تمرکز می‌کنند، رژیم فستینگ بر روی زمانی تمرکز می‌کند که می‌توانید غذا بخورید. این تغییر در تمرکز به این معنی نیست که باید در طول دوره غذا خوردن هر چه می‌خواهید بخورید، زیرا غذاهای ناسالم و کالری‌های خالی می‌توانند برنامه کاهش وزن شما را بدون توجه به دفعات مصرف آن‌ها از مسیر خارج کنند. به خوردن غذاهای سالم و فعال ماندن پایبند باشید تا از فواید روزه داری متناوب بهره مند شوید.

انواع رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟

برخی از سبک ها کمی معتدل تر هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند بسیار شدید باشند. هر روش دارای مزایا و معایبی است، بنابراین هنگام تصمیم گیری اینکه کدام روش با نیازهای شما مطابقت دارد، این موارد را در نظر داشته باشید.

رژیم فستینگ به روش 16/8

اگر می خواهید آهسته شروع کنید و راه خود را به سمت روزه داری متناوب آسان کنید، روش 16/8 سبک خوبی برای شروع است. این محبوب‌ترین راهبرد در این فهرست است.

روش 16/8 مستلزم 16 ساعت ناشتا بودن و 8 ساعت غذا خوردن در طول روز است. شما به راحتی می توانید دو وعده غذایی سالم به فاصله 4 ساعت در طول محدوده 8 ساعته قرار دهید. علاوه بر این، میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها و آجیل نیز می‌توانند به کاهش هوس شما کمک کنند،و در صورتی که گرسنه شدید می توانید از آن ها استفاده کنید.

می توانید روش 16/8 را به این صورت تقسیم کنید: اگر هر شب 7 ساعت می خوابید، این ساعت ها به طور خودکار در دوره روزه داری شما حساب می شود. اگر انتخاب می کنید که از ساعت 9 صبح یا 10 صبح محدوده غذاخوری شما شروع شود، می توانید به راحتی در یک وعده صبحانه سالم و یک ناهار دیرهنگام یا یک شام زود هنگام قرار بگیرید.

رژیم فستینگ به روش Eat-Stop-Eat

‌اگر قبلاً هرگز رژیم غذایی روزه‌ داری را امتحان نکرده‌اید، رژیم غذایی (ESE) ممکن است برای شما چالش برانگیز باشد، اما همچنین مؤثرترین است. با روش ESE، شما دو روز از هفته را برای 24 ساعت ناشتا سپری می کنید.

اگر بدن شما به دوره های طولانی گرسنگی عادت نداشته باشد، چند هفته اول ESE دشوار خواهد بود. با این حال، دوره های روزه داری نباید متوالی و پشت سر هم باشد، بنابراین می توانید هر طور که می خواهید آنها را در هفته پخش کنید.

ممکن است یک 24 ساعت کامل بدون غذا زمان زیادی به نظر برسد. می تواند باشد، اما بدن شما سازگار خواهد شد و کار آسان تر خواهد شد. روش ESE نیز موثرترین است، زیرا دو دوره کامل ناشتایی 24 ساعته به بدن شما زمان بسیار بیشتری برای سوزاندن قند و چربی می دهد.

اگر در روزه گرفتن تازه کار هستید و روش ESE برای شما جذاب تر از 16/8 به نظر می رسد، توصیه می کنیم آهسته شروع کنید. به جای یک روز کامل، یک پنجره روزه 18 تا 20 ساعته بهترین مکان برای شروع است اگر مدیریت 24 ساعت برای شما سخت است.

رژیم فستینگ به روش رژیم جنگجو

‌در حالی که به خانواده و دوستان خود بگویید که تحت یک "رژیم غذایی جنگجو" هستید، از نظر تئوری جالب به نظر می رسد، این روش برخلاف هر رژیم دیگری که تاکنون امتحان کرده اید، شما را آزمایش می کند. رژیم غذایی جنگجویان به طور کامل سبک زندگی شکارچی-گردآورنده را تجسم می‌دهد، زیرا این افراد اغلب در طول روز غذا نمی‌خورند تا زمانی که غذای کافی جمع آوری کنند.

رژیم جنگجو شامل یک دوره ناشتایی 20 ساعته است و به دنبال آن یک دوره 4 ساعته افطار قرار می گیرد. رژیم جنگجو بسیار موثر است زیرا روزه 20 ساعته به بدن شما زمان زیادی برای هضم و سوزاندن چربی ها قبل از دوره غذا خوردن می دهد. شما می توانید در این مدت هر چقدر که می خواهید غذا بخورید تا مطمئن شوید که انرژی لازم برای گذراندن آن در طول روز را دارید.

اگر در فستینگ تازه کار هستید، توصیه نمی کنیم با این رژیم شروع کنید. اگر قبلاً روزه داری را امتحان کرده اید و کنجکاو هستید که این روش چه کاری می تواند برای شما انجام دهد، ممکن است یک یا دو هفته آن را امتحان کنید و سپس نتیجه را ببینید.

چقدر می توانید با روزه داری متناوب وزن کم کنید؟

‌

اگر برنامه غذایی به طور صحیح و مداوم دنبال شود، می توانید هر هفته بین 200 گرم تا 500 گرم وزن کم کنید. این تقریباً معادل 1-2 کیلوگرم در ماه است. به یاد داشته باشید، این محاسبه برای داشتن تحرک بدنی و تمرینات ورزشی محاسبه نمی شود. اگر در حین روزه داری متناوب به طور مداوم فعالیت بدنی داشته باشید، می توانید 1 تا 3 کیلوگرم در ماه کم کنید.

روزه داری متناوب یک ابزار کاهش وزن عالی و یک برنامه غذایی برای لاغری ساده و کم هزینه است، به خصوص زمانی که بدن شما به آن عادت می کنید اما در نهایت به شما توصیه می کنیم که برای داشتن یک رژیم فستینگ اصولی و موفق با یک مشاور تغذیه مشورت کنید.