به گزارش سلامت نیوز به نقل از وب ام دی در 10 سال گذشته، بسیاری از مردم به مکمل های روغن ماهی امگا 3 روی آورده اند که برای افراد سالم و همچنین مبتلایان به بیماری قلبی فوایدی دارد. اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند که در پیشگیری و مدیریت بیماری قلبی مهم هستند.

یافته ها نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به برطرف شدن موارد زیر کمک کنند:

• فشار خون بالا را کاهش می دهد.
• تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
• رشد پلاک در شریان ها را کند می کند.
• احتمال ریتم غیر طبیعی قلب را کاهش می دهد.
• احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.
• کاهش احتمال مرگ ناگهانی قلبی در افراد مبتلا به بیماری قلبی را به همراه دارد.

اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی دارند؛ بهترین راه برای تامین میزان مورد نیاز بدن خوردن ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است، اما اگر ماهی های چرب نمی خورید، باید مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

مهم است که مطمئن شوید مکمل شما حاوی مقدار کافی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که مفیدترین انواع چربی های امگا 3 هستند و در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند.

همچنین می توانید امگا 3 را از دانه ها و مغزها مانند دانه کتان و گردو دریافت کنید. این غذاها حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که بخش کوچکی از آن می تواند در بدن شما به EPA و DHA تبدیل شود.

چه کسانی باید قرص امگا 3 مصرف کنند؟

اگر بیماری قلبی یا سطح تری گلیسیرید بالا دارید، ممکن است به اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نیاز داشته باشید.

از پزشک خود بپرسید که آیا باید دوزهای بیشتری از مکمل های روغن ماهی مصرف کنید تا امگا 3 مورد نیاز خود را دریافت کنید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب یا نارسایی قلبی روزانه از مکمل های امگا 3 حاوی EPA و DHA استفاده کنند. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز ایده آل مورد نیاز است، اما بیشتر مطالعات حدود 1000 میلی گرم در روز استفاده کرده اند.

ایجاد یک برنامه روتین و مصرف مداوم مکمل می تواند مزایای بالقوه سلامتی آن را به حداکثر برساند.

اگر افسردگی و اضطراب دارید امگا3 بخورید

مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای امگا 3، از 200 تا 2200 میلی گرم در روز، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. در موارد اختلالات خلقی و روانی، مکمل‌هایی با مقادیر بالاتر EPA نسبت به مکمل‌هایی که DHA بالاتری دارند، احتمالاً تأثیر مفیدی دارند.

قرص امگا3 برای یبوست خوب است؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از bladderandbowel، امگا 3 موجود در بسیاری از روغن ها، از جمله روغن کنف، روغن ماهی و بذر کتان می تواند برای کنترل شرایط گوارشی مفید باشد.

روغن های امگا 3 به درمان یبوست کمک می کنند زیرا دیواره های روده را روان می کنند. رژیم غذایی حاوی ماهی، آووکادو، محصولات شاهدانه و دانه کتان می تواند به افزایش سطح امگا 3 بدن شما کمک کند. اگر قادر به دریافت روغن امگا 3 کافی از رژیم غذایی خود نیستید، مصرف مکمل را با مشورت پزشک تغذیه در نظر بگیرید.

قرص امگا 3 برای فشار پایین خوب است؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین، توانایی روغن ماهی در کاهش فشار خون به‌خوبی مستند شده است.

یک مطالعه بر روی ۹۰ نفر تحت دیالیز نشان داد که مصرف ۳ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ در روز به‌طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در مقایسه با اثر دارونما کاهش می‌دهد. به‌طور مشابه، یک تحلیل از ۳۱ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف روغن ماهی می‌تواند به‌طور مؤثر فشار خون را کاهش دهد، به‌ویژه برای کسانی که فشار خون بالا یا سطح کلسترول بالایی دارند.

• در حالی که این اثرات برای افرادی که فشار خون بالایی دارند، می‌تواند مفید باشد، ممکن است برای افرادی که فشار خون پایینی دارند، مشکلات جدی ایجاد کند.

روغن ماهی همچنین ممکن است با داروهای کاهنده فشار خون تداخل داشته باشد، بنابراین مهم است که در صورت مصرف دارو برای کنترل فشار خون بالا، مصرف این مکمل‌ را با پزشک خود در میان بگذارید.

امگا 3 برای لاغری خوب است؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از مدیسن نت، ممکن است مصرف چربی های پرکالری غیر منطقی به نظر برسد اما امگا 3 اثرات بالقوه مفیدی بر اشتها و متابولیسم دارد:

1. امگا 3 باعث کاهش گرسنگی می شود

روغن ماهی ممکن است برای کاهش اشتها در بین افرادی که رژیم کاهش وزن دارند مفید باشد.

در یک مطالعه بر روی افراد سالم با رژیم کاهش وزن، افرادی که بیش از 1.3 گرم روغن ماهی در روز مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از 0.3 گرم روغن ماهی در روز مصرف می کردند، تا 2 ساعت پس از خوردن غذا احساس سیری می کردند.

2. امگا 3 باعث بهبود متابولیسم می شود

میزان متابولیسم شما اساساً نشان دهنده تعداد کالری هایی است که در روز می سوزانید؛ این بدان معناست که هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید.

در دو مطالعه بر روی زنان مسن و بزرگسالان سالم که هر روز 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف کردند، میزان متابولیسم به ترتیب 14% و 5.3% افزایش یافت.

این مطالعات همچنین افزایش توده عضلانی را در شرکت کنندگان خود ثبت کرد. از آنجایی که ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند، این یافته ممکن است افزایش نرخ متابولیسم را در این افراد توضیح دهد.

3.امگا 3 اثرات ورزش را تقویت می کند

روغن ماهی ممکن است بتواند مقدار کالری و چربی را که در طول ورزش می سوزانید افزایش دهد. این به این دلیل است که مصرف روغن ماهی ممکن است به بدن شما کمک کند تا در طول ورزش از چربی ها به جای کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند.

در مطالعه ای بر روی زنانی که روزانه 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف کردند، این زنان 10 درصد کالری بیشتری سوزاندند و میزان متابولیسم آنها 14 درصد افزایش یافت. میزان چربی سوزی در زمان استراحت ۱۹ درصد و در حین ورزش ۲۷ درصد افزایش یافت.

بنابراین، مصرف روغن ماهی همراه با ورزش ممکن است در مقایسه با ورزش به تنهایی برای کاهش چربی موثرتر باشد.

4.امگا 3 باعث افزایش از دست دادن چربی می شود

حتی اگر با مصرف روغن ماهی وزن کم نکنید، باز هم ممکن است چربی بدنتان را از دست بدهید.چرا که اگر شما نیز عضله سازی می کنید (مثلاً از طریق ورزش) حتی در زمانی که در حال از دست دادن چربی هستید، ممکن است به دلیل افزایش توده عضلانی هیچ تغییری در وزن خود مشاهده نکنید.

در مطالعه ای روی 44 نفر که روزانه 4 گرم روغن ماهی مصرف می کردند، گروه روغن ماهی نتوانستند وزن کم کنند. اما آنها 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی بیشتری از دست دادند و 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) عضله بیشتری نسبت به کسانی که روغن ماهی مصرف نکردند ساختند.

طبق بررسی 21 مطالعه، روغن ماهی در کاهش سایز دور کمر و نسبت دور کمر به باسن کاملاً مؤثر است.

فواید امگا 3 برای زنان

سلامت قلب

به گزارش سلامت نیوز به نقل از calgee، مکمل‌های امگا 3 احتمالاً بیشتر به دلیل حمایت از سلامت قلب شناخته شده اند.

تصور می شود که امگا 3 از طرق مختلف برای سیستم قلبی عروقی مفید است. به عنوان مثال، امگا 3 ممکن است با کاهش سطح تری گلیسیرید، بهبود سطح کلی کلسترول، کاهش سطح فشار خون و کمک به مبارزه با التهاب به حمایت از قلب شما کمک کند. چندین مطالعه ارتباط بین مصرف بیشتر امگا 3 و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سایر مشکلات قلبی را نشان داده است.

زنان ممکن است به خصوص از افزودن امگا 3 بیشتر به رژیم غذایی خود در مورد سلامت قلب سود ببرند. سطوح بالای تری گلیسیرید با بیماری های قلبی عروقی در همه جمعیت ها مرتبط است، اما به ویژه در مورد بیماری های قلبی عروقی در زنان صادق است. یکی مطالعه دریافت که ارتباطی بین مصرف بیشتر ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 و خطر کمتر بیماری قلبی در زنان وجود دارد.

تعادل هورمونی

به نظر می رسد اسیدهای چرب امگا 3 نیز نقش حمایتی در حفظ تعادل هورمونی ایفا می کنند که به ویژه در مورد تعادل هورمونی زنان صادق است.

می توانید فکر کنید که هورمون ها "پیام رسان شیمیایی" بدن شما هستند. آنها موادی هستند که بدن شما ایجاد می کند و برخی از مهمترین عملکردهای بدن شما را از فشار خون گرفته تا متابولیسم تنظیم می کند. از آنجایی که هورمون ها بسیار مهم هستند، "عدم تعادل" هورمون ها می تواند عواقب متعددی داشته باشد که بر بسیاری از نقاط مختلف بدن تأثیر می گذارد.

در مورد سلامت زنان، تصور می شود که امگا 3 استروژن، یکی از هورمون های جنسی اولیه در زنان را تحت تاثیر قرار می دهد. استروژن نقش های مختلفی در سلامت زنان ایفا می کند، از تنظیم سیستم تولید مثل و چرخه قاعدگی گرفته تا حفظ سلامت استخوان ها. در نتیجه، برخی از محققان دریافته‌اند که مکمل‌های امگا 3 با بهبود در انواع مسائل مرتبط با هورمون در زنان مرتبط می شوند.

مکمل های امگا 3 ممکن است به رفع برخی از شرایط تحت تاثیر عدم تعادل هورمونی نیز کمک کنند. به عنوان مثال، بیایید به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نگاه کنیم. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای سطوح بالاتری از هورمون های جنسی مردانه به نام آندروژن هستند. این عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به چندین علامت جدی و دردناک از جمله افزایش وزن، ناباروری، کیست تخمدان، بیماری قلبی و سیکل های قاعدگی نامنظم شود.

با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های امگا 3 ممکن است به بازگرداندن تعادل هورمون‌های شما کمک کند؛ در یک مطالعه دریافتند که زنانی که مکمل‌های امگا 3 دریافت می‌کردند، بهبودهایی را در کاهش سایز دور کمر، کلسترول، سطح تری گلیسیرید و زمان بین قاعدگی‌ها مشاهده کردند.

بارداری و شیردهی

مهم ترین نقش DHA این است که به شکل گیری سلول های مغز شما کمک می کند. بنابراین اگر باردار هستید، مطمئن شوید که DHA کافی دریافت می کنید تا رشد مغز و سیستم عصبی کودکتان را تشویق کنید!

چندین مطالعه نشان داده است که زنانی که در دوران بارداری به اندازه کافی DHA دریافت می کنند، بچه های آنها در فعالیت های شناختی مانند تشخیص بصری، حافظه و هوش کلامی بهتر عمل می کنند.

علاوه بر این، در صورت شیردهی، باید به دریافت مقدار زیادی امگا 3 در رژیم غذایی خود ادامه دهید. این روتین به شما این امکان را می‌دهد تا در چند ماه اول زندگی کودکتان در حالی که مغز او هنوز در حال رشد است، به حمایت از رشد سالم مغز او ادامه دهید.

در نهایت، مهم است که نیازهای امگا 3 خود را به عنوان مادر، نه فقط فرزندتان، به خاطر بسپارید. علاوه بر نیاز منظم شما به چربی های سالم، تحقیقات نشان می دهد که مکمل اسید چرب امگا 3 با کاهش علائم افسردگی پس از زایمان مرتبط است.

از آنجایی که مصرف کافی امگا 3 برای مادران باردار و شیرده بسیار مهم است، ممکن است لازم باشد مکمل امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

یائسگی

امگا 3 همچنین می تواند به سلامت زنان در تمام مراحل مختلف زندگی کمک کند. برای مثال یائسگی یک دوره انتقالی است که در آن بدن شما در نهایت قادر به بچه دار شدن طبیعی نیست. متأسفانه، این دوره در چرخه باروری شما معمولاً با نوسانات هورمون های تولید مثلی استروژن و پروژسترون همراه است که می تواند منجر به بسیاری از عوارض جانبی ناراحت کننده و شدید مانند گرگرفتگی، نوسانات خلقی و افزایش وزن شود.

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند در این نقطه از سلامت شما حمایت کنند. ما قبلاً در مورد اینکه چگونه این اسیدهای چرب می توانند به حفظ تعادل هورمونی کمک کنند توضیح داده ایم و به نظر می رسد که در اینجا نیز همین امر صدق می کند. شواهد نشان می دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از زنانی که از این بیماری و علائم آن مانند گرگرفتگی رنج می برند حمایت کند و حتی برخی از علائم اختلال افسردگی اساسی را کاهش دهد.

سلامت استخوان

پوکی استخوان یکی دیگر از نگرانی های مهم سلامتی به خصوص برای زنان است. این وضعیت با استخوان‌های ضعیف‌تر و شکننده‌تر مشخص می‌شود که می‌تواند افراد را بیشتر در معرض خطر شکستگی قرار دهد.

پوکی استخوان و سلامت استخوان یکی از نگرانی های اصلی همه افراد با افزایش سن است. این امر دوباره به دلیل سطوح پایین استروژن است که سلامت شما را تحت تاثیر قرار می دهد زیرا استروژن نیز در حفظ سلامت استخوان شما نقش دارد. در نتیجه، EPA و DHA ممکن است کمک کنند از از سلامت استخوان به ویزه در زنان مسن حمایت کنید.

سلامت روان

از آنجایی که امگا 3 فاکتور مهمی برای سلامت مغز شما است، منطقی است که برای سلامت روان شما نیز حیاتی باشد.

شواهدی نیز وجود دارد که استفاده از مکمل‌های امگا 3 ممکن است به افراد مبتلا به علائم افسردگی و اضطراب کمک کند تا با این مشکلات مبارزه کنند، حتی در بزرگسالان جوان سالمی که اصلاً اختلال اضطرابی در آنها تشخیص داده نشده است مصرف این مکمل می تواند معجزه کند.

جالب اینجاست که به نظر می رسد EPA امگا 3 در مورد افسردگی اهمیت ویژه ای دارد: تجزیه و تحلیل چندین مطالعه نشان داد که مکمل های امگا 3 با دوز EPA حداقل 1 گرم در روز با بهبود بالینی علائم افسردگی همراه بوده است.

التهاب و بیماری خود ایمنی

در نهایت، دریافت امگا 3 کافی به دلیل اثرات ضد التهابی گزارش شده خود بر روی بدن بسیار ارزشمند است.

این مزیت برای سلامت روان و قلب بسیار مفید است، اما می تواند به ویژه برای زنان مبتلا به اختلالات التهابی و خود ایمنی نیز مفید باشد.

التهاب پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن شما به خطرات احتمالی است. هنگامی که یک تهدید بالقوه مانند یک باکتری یا آسیب را تشخیص می دهد، سیستم ایمنی بدن شما با افزایش جریان خون در ناحیه مورد نظر پاسخ می دهد. سلول های خونی حامل انواع مواد شیمیایی هستند که به مهاجم حمله می کنند و در نهایت شما را از آسیب در امان نگه می دارند.

متأسفانه، برخی شرایط می تواند باعث شود بدن شما برای مدت طولانی در همان حالت التهابی باقی بماند که به آن التهاب مزمن می گویند. التهاب مزمن خطرناک است زیرا می تواند باعث شود سیستم ایمنی بدن شما بی رویه به سلول های خود حمله کند.

شرایط التهابی می تواند به همه آسیب برساند، اما برخی از آنها به ویژه در زنان شایعتر هستند. به عنوان مثال، لوپوس بیماری است که در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان شایع است. این اختلال خودایمنی باعث می شود بدن شما به بافت های سالم خودش حمله کند که منجر به علائمی مانند درد، تب، بثورات و زخم می شود. خبر خوب این است که تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا 3 ممکن است در مدیریت این امر نقش داشته باشند.

آرتریت روماتوئید نمونه خوبی دیگر از یک بیماری خودایمنی است که در زنان بیشتر از مردان رخ می دهد. اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است به برخی از افرادی که از مشکلات مرتبط با التهاب مانند درد مفاصل رنج می برند کمک کند.

خانم ها چقدر باید امگا 3 مصرف کنند؟

مقدار امگا 3 که روزانه باید دریافت کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند سن و اینکه آیا در حال حاضر باردار هستید یا شیر می دهید.

در حال حاضر، هیچ "مقدار توصیه شده" رسمی برای امگا 3 روزانه وجود ندارد. در عوض، آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند که حداقل چقدر باید از این مکمل دریافت کنید. میزان کافی (AI) امگا 3 برای زنان به شرح زیر است:

• برای سنین نه و بالاتر: 1.1 گرم
• اگر باردار هستید: 1.4 گرم
• اگر شیر می دهید: 1.3 گرم

فواید امگا 3 برای مردان

یک مطالعه اخیر نشان داده است که EPA و DHA، دو مورد از اسیدهای چرب موجود در امگا 3، با تولید محصولات جانبی متابولیک به نام رزولوین، متابولیسم سالم را تقویت می کنند. رزولوین ها از یک پاسخ التهابی سالم حمایت می کنند و در برخی موارد آن را کاهش می دهند.

امگا 3 از سلامت مغز مردان حمایت می کند

مغز انسان 60 درصد چربی دارد. 50 درصد چربی مغز از DHA تشکیل شده است. این اسید چرب امگا 3 برای مغز شما در طول زندگی حیاتی است و از حافظه و تمرکز نیز پشتیبانی می کند.

برخی از ماهی های روغنی آب سرد، از جمله سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا و تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند DHA هستند. چهار وعده 4 اونس ماهی چرب در هفته باید سطوح بهینه DHA را برای مغز شما فراهم کند، با این حال حتی جایگزینی یک پروتئین در هفته با ماهی چرب غنی از امگا 3، سلامت شناختی را ارتقا می دهد که یک مزیت ویژه مصرف امگا 3 برای مردان است.

امگا 3 باعث افزایش سلامت جنسی مردان می شود

مایع منی مردان حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است. DHA که در بیضه های مرد تولید می شود، به اسپرم مرد توانایی حرکت می دهد. در واقع، DHA برای اتصال بلوک‌های سازنده آکروزوم در نوک سلول اسپرم ضروری است و این همان چیزی است که به اسپرم اجازه می دهد تا دیواره های تخمک زن را بشکند. مطالعات متعدد نشان می دهد که سطوح پایین DHA یکی از دلایل ناباروری در مردان است.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 تولید تستوسترون را نیز افزایش می دهند. یکی از موضوعاتی که در طب مدرن نادیده گرفته می شود، تستوسترون پایین در مردان است و تستوسترون پایین با اختلالات سلامت روان مردان مانند اختلال دوقطبی و افسردگی مرتبط است.

علاوه بر این، تستوسترون نقش اساسی در سلامت جسمانی مردان دارد. تستوسترون میل جنسی سالم را تقویت می کند، توزیع چربی را تسهیل می کند، از رشد توده عضلانی بدون چربی حمایت می کند، تولید گلبول های قرمز خون را تسهیل می کند و از تولید اسپرم سالم حمایت می کند.

امگا 3 برای سلامت قلب مردان مفید است

مردان بیشتر از زنان در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند.

در واقع، بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر مردان در ایالات متحده است و در سال 2020، جان 382776 مرد را گرفته است. خبر خوب این است که مردان می توانند با ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی و شناخت عوامل خطر قابل اصلاح، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش تری گلیسیرید (چربی که به سخت شدن شریان ها و افزایش خطر بیماری قلبی کمک می کند) از سلامت قلب حمایت می کنند.

امگا 3 همچنین ریتم منظم قلب مردان را تقویت می کند و جریان خون سالم را تسهیل می کند.

چند بار در هفته روغن امگا3 مصرف کنیم؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از مدیکال نیوز تودی، مقدار امگا-۳ که یک فرد نیاز دارد به سن، جنس و وضعیت سلامتی او بستگی دارد. افراد باید هفته‌ای دو بار ماهی چرب مصرف کنند تا از مقادیر کافی EPA و DHA بهره‌مند شوند و همچنین باید منابع گیاهی ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

منابع بهداشتی توصیه می‌کنند که افراد نباید بیش از ۳ گرم امگا-۳ در روز مصرف کنند مگر اینکه پزشک برای بهبود سلامت آنها توصیه دیگری کرده باشد.

اگر فردی ماهی نمی‌خورد، مصرف مکمل امگا-۳ ممکن است گزینه مناسبی برای او باشد. حتماً برچسب مکمل را با دقت بخوانید و قبل از استفاده از هر مکمل جدیدی با پزشک مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف قرص امگا3

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین می توانید روغن ماهی را در هر زمانی از روز مصرف کنید، بسته به تجربه خود و اینکه چه زمانی بهترین نتیجه را از مصرف این روغن گرفته اید. این به این دلیل است که اکثر تحقیقات نشان می دهد که مزایای بالقوه مکمل های روغن ماهی فوری نیست، بلکه با استفاده طولانی مدت مشهود می شود.

مطالعات نشان می دهد که مصرف روغن ماهی طی چند هفته، ماه یا حتی سال ها می تواند سطح اسیدهای چرب امگا 3 را در خون افزایش دهد.

اگر مصرف این روغن معده شما را اذیت می کند، تقسیم روغن ماهی به دو دوز کوچکتر و مصرف آن در صبح و شب را در نظر بگیرید که یک استراتژی موثر است و می تواند به جلوگیری از رفلاکس اسید و سوء هاضمه کمک کند.

صرف نظر از زمانی که مکمل روغن ماهی خود را مصرف می کنید، مهم است که آن را در کنار غذا مصرف کنید تا جذب آن در بدن به حداکثر برسد. به طور خاص، مصرف روغن ماهی با یک منبع خوب چربی می تواند فراهمی زیستی اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش داده ودر نتیجه اثربخشی آنها را هم افزایش دهد.

علاوه بر این، مصرف روغن ماهی همراه با غذا ممکن است برخی از عوارض جانبی مرتبط با مکمل مانند رفلاکس اسید را کاهش دهد. مصرف روغن ماهی بلافاصله قبل از غذا می تواند خطر رفلاکس اسید و سوء هاضمه را کاهش دهد.

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، برخی از افراد گزارش می دهند که مصرف روغن ماهی با غذا می تواند از سایر عوارض جانبی رایج مانند اسهال، آروغ زدن و حالت تهوع جلوگیری کند.

مصرف روغن ماهی با غذا می تواند جذب اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش داده و عوارض جانبی خاصی از جمله رفلاکس اسید، اسهال، آروغ زدن و حالت تهوع را کاهش دهد.برای برخی، مصرف آن اول صبح همراه با صبحانه ساده ترین راه برای اطمینان از دریافت دوز روزانه است. در همین حال، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که مصرف روغن ماهی با ناهار یا درست قبل از خواب برای آنها بهتر است. به همین دلیل، بهتر است آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید و یک روال برای بهینه سازی هر گونه مزایای سلامتی بالقوه ایجاد کنید.

چه زمانی نباید امگا3 مصرف کنیم؟

FDA و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) ادعا می کنند که مکمل های امگا 3 حاوی EPA و DHA در صورتی که دوز آنها از 5000 میلی گرم در روز تجاوز نکند، بی خطر هستند.این هشدارها به چند دلیل وجود دارد. برای مثال، امگا 3 می تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود. به همین دلیل، بسیاری از پزشکان افرادی را که در حال برنامه ریزی یک جراحی هستند تشویق می کنند که افراد مصرف مکمل های امگا 3 را 1 تا 2 هفته قبل از جراحی متوقف کنند.

آیا روغن ماهی امگا 3 عوارض جانبی دارد؟

عوارض جانبی روغن ماهی امگا 3 ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• احساس طعم ماهی در دهان شما
• نفستان بوی ماهی میگیرد
• ناراحتی معده
• مدفوع شل
• حالت تهوع
• مصرف روزانه بیش از 3 گرم روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.

اگر می خواهید دوزهای بیشتری از مکمل های روغن ماهی امگا 3 مصرف کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند شما را در تکمیل رژیم غذایی خود با روغن ماهی امگا 3 راهنمایی کند.

همچنین، در صورت مصرف دوزهای بالاتر روغن ماهی، پزشک می تواند تمام جنبه های سلامتی شما را تحت نظر داشته باشد. برای افرادی که سطح تری گلیسیرید بسیار بالایی دارند، داروهای تجویزی امگا 3 نیز در دسترس هستند.

دیگر عوارض جانبی امگا 3

• مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ویتامین‌های A-D-E و K را کاهش می‌دهد.
• مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 هست.
• در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون می‌گردد.
• مصرف بیش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سکته هموراژیک (پاره شدن عروق مغز) را افزایش می‌دهد.

از چه سنی باید شروع به مصرف امگا 3 کرد؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از تایمز آف ایندیا، امگا 3 برای هر گروه سنی از بدو تولد تا پیری مهم است. مصرف کافی امگا 3 از بیماری های قلبی، آرتریت، پوکی استخوان و حتی سرطان محافظت می کند.
وقتی نوزادان کوچک هستند، امگا 3 کافی را از شیر مادر یا شیر خشک دریافت می کنند. استادیار بالینی اطفال از دانشگاه کالیفرنیا می گوید، اما پس از یک سال، باید به کودک خود با رژیم غذایی غنی از مکمل های امگا 3 یا روغن ماهی تغذیه کنید.
قبل از دادن مکمل های روغن ماهی، کودک خود را از نظر حساسیت به ماهی آزمایش کنید.امگا 3 جدا از مزیت اصلی آن، خاصیت ضد التهابی، فواید سلامتی متفاوتی برای گروه های سنی مختلف دارد.

فواید امگا 3 برای نوزادان و مادران باردار

مطالعات نشان می دهد کودکانی که با شیر خشک غنی شده با اسید چرب امگا 3 تغذیه می شوند، مهارت های شناختی بهتری نشان می دهند. همچنین، کودکان متولد شده از مادرانی که در دوران بارداری خود مکمل های امگا 3 مصرف کرده و شیردهی را انتخاب کردند، در 4 سالگی در مقایسه با کودکانی که مادرشان امگا 3 مصرف نمی کرد، در تست های شناختی امتیاز بیشتری کسب کردند.

• خطر آسم: کودکان زنانی که در دوران بارداری و شیردهی خود امگا 3 مصرف کرده‌اند کمتر به آسم مبتلا می‌شوند.
• زایمان زودرس: طبق یک مطالعه در سال 2003، داشتن امگا 3 از سه ماهه اول بارداری، خطر زایمان زودرس را در زنان کاهش می دهد.

فواید مصرف امگا 3 برای نوجوانان و کودکان

• ADHD: کودکان مبتلا به ADHD در مقایسه با کودکان عادی، سطح امگا 3 کمتری دارند. مکمل های روغن ماهی به عنوان درمانی برای کودکان مبتلا به ADHD در نظر گرفته می شود.
• افسردگی: یک مطالعه در سال 2006 نشان داد که مصرف روغن ماهی توسط کودکان افسرده 6 تا 12 ساله به بهبود قابل توجه علائم کمک می کند.
• آسم: امگا 3 التهاب راه های هوایی را کاهش می دهد که می تواند برای افراد مبتلا به آسم مفید باشد.
• دیابت: نوجوانانی که امگا 3 مصرف می کنند کمتر در سنین بالاتر به دیابت مبتلا می شوند.

نحوه مصرف امگا 3 در کودکان

قبل از دادن مکمل امگا 3 به کودک خود با پزشک خود مشورت کنید. اگر پزشکتان تایید کرد، مکمل‌هایی را به کودکتان بدهید که مخصوص کودکان است. مکمل‌های امگا 3 برای کودکان دارای DHA بیشتری هستند، که اسیدهای چرب امگا 3 است که کودکان بیش از همه به آن نیاز دارند. کودکان تا 5 سال به 150 میلی گرم DHA در روز نیاز دارند.

فواید مصرف امگا 3 برای بزرگسالان

• سلامت قلب و عروق: افرادی که دو بار در هفته ماهی های چرب مصرف می کنند یا به طور منظم روغن ماهی مصرف می کنند تا 32 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی هستند.
• سرطان: شواهد خیلی قوی وجود ندارد، اما تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم امگا 3 مصرف می‌کنند در خطر کمتری برای ابتلا به انواع خاصی از سرطان هستند. اینها شامل سرطان سینه، روده بزرگ، پروستات، تخمدان و مری است.

تداخل دارویی قرص امگا3

به گزارش سلامت نیوز به نقل از مایوکلینیک احتمالا امگا3 با این داروها تداخل پیش بیاورد:

داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت: این نوع داروها، گیاهان و مکمل ها باعث کاهش لخته شدن خون می شوند. این احتمال وجود دارد که مصرف مکمل های روغن ماهی با آنها خطر خونریزی را افزایش دهد.
داروهای فشار خون: گیاهان دارویی و مکمل ها. مصرف مکمل های روغن ماهی ممکن است کمی فشار خون را کاهش دهد. مصرف این مکمل ها با داروهای فشار خون ممکن است اثرات آن را بر فشار خون افزایش دهد.
داروهای ضد بارداری :برخی از داروهای ضد بارداری ممکن است با تأثیر روغن ماهی که معمولاً روی تری گلیسیرید دارد تداخل داشته باشند. ویتامین E: مصرف روغن ماهی می تواند سطح ویتامین E را کاهش دهد.

بطور کلی بهتر است مصرف مکمل و دارو را با فاصله دو ساعت در نظر بگیرید.

افرادی که نباید امگا 3 مصرف کنند

1- افرادی که دچار اختلالات خونی می‌باشند.
2- کسانی که پوستشان به‌راحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی می‌گردد.
3- کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده می‌کنند. چون‌که امگا 3 نیز دارای خاصیت رقیق‌سازی خون است.
4- افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
5- مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.
6- افرادی که فشارخون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.

منابع غذایی سرشار از امگا 3

به گزارش سلامت نیوز به نقل از وب ام دی، اسیدهای چرب امگا 3 تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم حدود 10 برابر بیشتر از امگا 3 چربی های امگا 6 مصرف می کنند. سعی کنید ترکیبی از این هشت غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از تعادل سالم چربی های ضروری اطمینان حاصل کنید:

روغن بذر کتان

یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی 7.26 گرم ALA امگا 3 است که بیش از هفت برابر توصیه روزانه شماست. همچنین می توانید 2.35 گرم امگا 3 را از یک قاشق غذاخوری دانه کتان کامل دریافت کنید.

از آنجایی که روغن بذر کتان نقطه دود پایینی دارد ، پختن آن می تواند محتوای غذایی آن را کاهش دهد و ممکن است ترکیبات مضر تولید کند.

روغن بذر کتان بهتر است در سس ها، دیپ ها یا اسموتی ها استفاده شود. دانه ها برای افزودن به غلات یا محصولات پخته شده عالی هستند، یا می توانید آنها را با آب مخلوط کنید.

روغن کانولا

از آنجایی که روغن بذر کتان برای پخت و پز مناسب نیست، دمای دود بالای روغن کانولا آن را راهی عالی برای افزودن امگا 3 به غذاهای سرخ شده یا پخته می کند. می توانید از روغن کانولا به جای اکثر روغن های پخت و پز دیگر استفاده کنید و در هر قاشق غذاخوری 1.28 گرم ALA دریافت کنید.

دانه چیا

دانه های چیا با 2.53 گرم امگا 3 در هر قاشق غذاخوری، جایگزین خوبی برای افرادی است که طعم دانه کتان را دوست ندارند. آنها همچنین حاوی فیبر و پروتئین بالایی هستند و دانه های چیا را به منبعی عالی از مواد مغذی برای افرادی که رژیم گیاهی دارند تبدیل می کند.

ماهی قزل آلا

تقریباً همه غذاهای دریایی حاوی امگا 3 هستند، اما ماهی آزاد پخته شده به ترتیب با 1.24 و 0.59 گرم منبع DHA و EPA گزینه بسیار خوبی برای سلامت شما است. در حالی که ماهی تازه معمولاً حاوی ALA نیست، ماهی سالمون کنسرو شده علاوه بر محتوای DHA و EPA می‌تواند تا 0.04 گرم ALA داشته باشد. سایر ماهی های بزرگ مانند ماهی خال مخالی، قزل آلا، ماهی تن و باس دریایی نیز دارای سطوح بالای امگا 3 هستند.

شاه ماهی

پس از ماهی‌های بزرگ مانند سالمون، ماهی‌های علوفه‌گر دارای بالاترین سطح امگا ۳ EPA و DHA هستند. این گروه شامل شاه ماهی با 1.71 گرم در هر وعده 3 اونس و ساردین کنسرو شده با 1.19 گرم است.

صدف

صدف ها منبع منحصربفرد امگا 3 می باشند زیرا بسیاری از انواع آن حاوی هر سه شکل ALA، DHA و EPA هستند. این میزان شامل صدف با محتوای کل 0.67 گرم در هر وعده 3 اونس، خرچنگ با 0.21 گرم و گوش ماهی با 0.15 گرم است.

گردو

گردو سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله امگا 3 است. حدود هفت گردو حاوی 1.28 گرم ALA است و اگر آنها را به غذایی حاوی مرغ اضافه کنید، اثربخشی و فواید آن را تقویت خواهید کرد. در حالی که یک قسمت 3 اونس از سینه مرغ تنها 0.03 گرم امگا 3 دارد، از DHA و EPA تشکیل شده است و وعده غذایی شما را متعادل می کند.

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به درمان آکنه کمک کند

به گزارش سلامت نیوز به نقل از آکنه، امگا 3 نوعی اسید چرب به نام اسید چرب غیراشباع چندگانه یا به اختصار PUFA است.

دو نوع اصلی PUFA وجود دارد:

• امگا 6
• امگا 3

هر دو برای سلامت انسان مهم هستند، اما مصرف آنها به نسبت مناسب نیز مهم است. در رژیم های غذایی مدرن، این نسبت به طور قابل ملاحظه ای نامتعادل شده است. نسبت امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی ما حدود 2:1 یا حتی 1:1 بود.این در تضاد کامل با رژیم معمولی غربی است که نسبت تقریباً 20:1 دارد .این موضوع دانشمندان را به این فکر می‌اندازد که آیا آکنه می‌تواند تا حدی نتیجه عدم تعادل اسیدهای چرب در رژیم غذایی باشد.

تاکنون دو مطالعه به ما نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای آکنه مفید باشند. در این مطالعات، بیماران پس از مصرف مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 به مدت دو ماه یا بیشتر، کاهش تعداد ضایعات آکنه را تجربه کردند.

از آنجایی که ما فقط این دو مطالعه را داریم که به طور خاص به تأثیر امگا 3 بر روی آکنه می پردازند، برای یک تصویر واضح تر می توانیم به مطالعات نشان دهنده تأثیر مثبت امگا 3 بر روی آکنه نگاه کنیم:

1. التهاب: آکنه یک بیماری التهابی مزمن است .
2. باکتری: آکنه تا حدی یک بیماری باکتریایی است .
3. بهبود زخم: ضایعات آکنه اساساً زخم های کوچکی هستند .

آکنه در ذات خود یک بیماری التهابی است. در حالی که تا به امروز هیچ تحقیقی در مورد اینکه آیا اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در آکنه می شود وجود ندارد، بسیاری از مطالعات اثرات ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 را در سایر بیماری های التهابی، مانند بیماری التهابی روده و آرتریت روماتوئید ارزیابی کرده اند. این مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 اثر ضد التهابی قابل توجهی دارند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه، روغن ماهی مصرف شده توسط بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده، التهاب روده را کاهش داد.

در مطالعه دیگری، بیماران مبتلا به بیماری کرون (نوعی بیماری التهابی روده) که کپسول های روغن ماهی مصرف می کردند، نسبت به بیمارانی که دارونما مصرف می کردند، عود بیماری خود را به میزان قابل توجهی کمتر تجربه کردند.

در مطالعه دیگری، سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا 3 در خون با سطوح بالاتر نشانگرهای ضد التهابی و سطوح پایین تر نشانگرهای پیش التهابی مرتبط است، که نشان می دهد اسیدهای چرب امگا 3 بر سطح التهاب در خون تأثیر می گذارد.

این نتایج نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است قادر به کاهش التهاب موجود در آکنه باشند.

اثر اسیدهای چرب امگا 3 بر روی باکتری ها

یک مطالعه اخیر نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از رشد باکتری ها در آزمایشگاه، از جمله نوع باکتری هایی که در ایجاد آکنه نقش دارند، جلوگیری کنند.

ضایعات آکنه به شکل "زخم" هستند. برخی تحقیقات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است باعث بهبود زخم شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش مولکول های خاص برای بهبود زخم می شود.

دو مطالعه دیگر نشان دادند که در بیمارانی که تحت عمل جراحی شکم قرار گرفته‌اند، افرادی که مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کردند، نسبت به بیمارانی که دارونما مصرف کرده‌اند، بستری کوتاه‌تری در بیمارستان و میزان عفونت شدید کمتری داشته‌اند.

در حالی که این مطالعات ترمیم زخم در آکنه را بررسی نکردند، روند بهبود زخم در ضایعات آکنه مشابه با سایر زخم ها است، بنابراین منطقی است که استنباط کنیم که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در بهبود ضایعات آکنه نیز مفید باشند.

اسید های چرب امگا 3 و مقابله با عوارض ایزوترتینوئین

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برخی از عوارض جانبی ایزوترتینوئین را تسکین دهد، دارویی که برخی افراد برای آکنه های شدید مصرف می کنند.

مصرف مقدار کافی امگا 3 نیز ممکن است برای افرادی که ایزوترتینوئین مصرف می کنند مفید باشد .

پزشکان معمولاً فقط ایزوترتینوئین را برای شدیدترین موارد آکنه تجویز می کنند زیرا عوارض جانبی مختلفی دارد. این عوارض جانبی گاهی اوقات منجر به عدم پایبندی بیماران به برنامه درمانی یا توقف کامل درمان می شود.

با این حال، یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است برخی از عوارض جانبی رایج ایزوترتینوئین مانند خشکی پوست و خشکی بینی و چشم ها را کاهش دهد. محققان نوشتند: "از آنجایی که امگا 3 خوراکی باعث کاهش عوارض جانبی ایزوترتینوئین می شود، مصرف آن در بیماران مبتلا به آکنه توصیه می شود که این دارو را دریافت می کنند.