حرکات اصلاحی برای کمردرد
انجام تمرینات مناسب می‌تواند به کاهش درد و تقویت عضلات کمر کمک کند. در ادامه، ۱۰ تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد را معرفی می‌کنیم که تأثیر مثبتی بر بهبود وضعیت کمر دارند.
۱. حرکت پل برای تقویت عضلات کمر و لگن
یکی از بهترین تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد، حرکت پل است که عضلات سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• کف پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.
• باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۲. کشش زانو به سینه برای کاهش فشار روی کمر
این حرکت یکی از مؤثرترین تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد است که موجب کاهش فشار بر روی ستون فقرات میشود.
نحوه انجام حرکت:
• به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید.
• یکی از زانوها را با دستان خود به سمت سینه بکشید.
• ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.
۳. حرکت کشش گربه-شتر برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات
حرکت کشش گربه-شتر باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات شده و یکی از بهترین تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد است.
نحوه انجام حرکت:
• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
• ابتدا کمر خود را به سمت بالا قوس دهید (مانند شتر) و سر خود را به داخل ببرید.
• سپس شکم را به سمت پایین بکشید و سر را بالا بیاورید (مانند گربه)
• هر حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. حرکت پلانک برای تقویت عضلات مرکزی
یکی دیگر از تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد که تأثیر زیادی بر استحکام عضلات شکم و کمر دارد، حرکت پلانک است.
نحوه انجام حرکت:
• روی شکم دراز بکشید و ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید.
• بدن خود را بالا ببرید تا از سر تا پاشنه پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید.
• این حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
۵. کشش عضلات همسترینگ برای کاهش فشار بر روی کمر
یکی از تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد که تأثیر زیادی بر کاهش فشار روی کمر دارد، کشش همسترینگ است.
نحوه انجام حرکت:
• به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف نگه دارید.
• پای دیگر را بلند کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید.
• پا را به سمت خود بکشید تا کشش را در پشت ران حس کنید.
• ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
۶. حرکت کبری برای تقویت عضلات کمر
حرکت کبری یکی از مؤثرترین تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد است که به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
• روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
• با فشار دست‌ها، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.
• ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۷. چرخش کمر برای بهبود انعطاف‌پذیری
این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش کمردرد کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• زانوها را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید.
• هر سمت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۸. حرکت نشستن روی دیوار برای تقویت عضلات پایین کمر
این تمرین فشار زیادی روی عضلات شکم و پایین کمر ایجاد می‌کند و یکی از مؤثرترین تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد است.
نحوه انجام حرکت:
• پشت خود را به دیوار تکیه دهید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
• ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید.
• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
۹. حرکت شنا سوئدی اصلاح‌شده برای افزایش قدرت عضلات کمر
شنا سوئدی اصلاح‌شده تأثیر زیادی در تقویت عضلات پشتی و کاهش کمردرد دارد.
نحوه انجام حرکت:
• روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
• به آرامی بالاتنه را بالا ببرید و مجدداً پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۱۰. حرکت کشش جانبی برای تقویت عضلات اطراف ستون فقرات
حرکت کشش جانبی یکی از تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد است که به انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
• بایستید و یکی از دستان خود را به سمت بالا ببرید.
• بدن خود را به سمت مخالف خم کنید تا کشش را در طرفین بدن حس کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.
منبع: بلاگ آموزش تخصصی حرکات اصلاحی دکتر گلشنی
جمع‌بندی
با انجام ۱۰ تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد به طور منظم، می‌توان کمردرد را کاهش داد و از مشکلات جدی‌تر جلوگیری کرد. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات کمر کمک می‌کنند، بلکه انعطاف‌پذیری بدن را افزایش داده و باعث بهبود وضعیت بدنی می‌شوند. اگر کمردرد شما شدید است، بهتر است قبل از شروع هرگونه تمرین با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
نظر شما