به گزارش سلامت نیوز به نقل از lifemd، هنگامی که استرس وارد می‌شود، بدن وارد حالت محافظتی می‌شود که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می‌شود. این مکانیسم باستانی بقا برای کمک به شما در واکنش سریع به تهدیدات، چه فیزیکی و چه روانی، طراحی شده است. در این حالت، بدن موجی از هورمون‌ها، عمدتاً کورتیزول و آدرنالین، ترشح می‌کند. این هورمون‌ها بدن را برای مقابله با خطر یا فرار از آن آماده می‌سازند.

کورتیزول - که اغلب به عنوان "هورمون استرس" شناخته می‌شود - نقش کلیدی در تنظیم عملکردهای مختلف از جمله متابولیسم، قند خون و پاسخ ایمنی ایفا می‌کند. وقتی استرس دارید، کورتیزول با بالا بردن سطح قند خون، به افزایش ذخایر انرژی شما کمک می‌کند. این عمل تضمین می‌کند که بدن شما سوخت لازم برای رویارویی با تهدید درک‌شده را دارد. از سوی دیگر، آدرنالین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، جریان خون را در عضلات تقویت می‌کند و حواس شما را تیزتر می‌کند تا شما را برای واکنش فوری آماده سازد.

در کوتاه‌مدت، این هجوم کورتیزول و آدرنالین مفید است. این بخشی از چیزی است که شما را هوشیار نگه می‌دارد. اما هنگامی که استرس مزمن می‌شود، این افزایش هورمونی می‌تواند شروع به تأثیرات منفی کند. استرس طولانی‌مدت و مداوم، سطح کورتیزول را برای مدت طولانی بالا نگه می‌دارد که می‌تواند تأثیرات عمیقی بر فرآیندهای طبیعی بدن شما داشته باشد.

آیا استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟

برای بسیاری از افراد، استرس و افزایش وزن دست به دست هم می‌دهند. یکی از بزرگ‌ترین دلایل این حقیقت، این است که کورتیزول نقش کلیدی در متابولیسم و اشتها دارد. هنگامی که سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند توانایی بدن برای سوزاندن چربی را کاهش دهد و در عین حال ذخیره چربی را افزایش دهد – به ویژه در اطراف ناحیه شکم. این مسئله باعث می‌شود افزایش وزن آسان‌تر و کاهش وزن دشوارتر شود.

کورتیزول علاوه بر تأثیر بر متابولیسم، بر سیگنال‌های گرسنگی نیز تأثیر می‌گذارد. سطح استرس بالا می‌تواند باعث هوس خوردن غذاهای راحت با کالری بالا و کربوهیدرات‌ها شود که تسکین موقتی را فراهم می‌کند، اما به پرخوری کمک می‌کند. این چرخه هوس‌های ناشی از استرس و خوردن احساسی، دلیل رایجی است که باعث می‌شود افراد در مواقع سخت، وزن اضافه کنند.

استرس نه تنها بر آنچه می‌خورید تأثیر می‌گذارد، بلکه نحوه حرکت و استراحت شما را نیز تغییر می‌دهد. استرس مزمن می‌تواند منجر به خستگی، کم‌خوابی و کاهش انگیزه برای ورزش شود که همگی باعث افزایش وزن می‌شوند. خواب ضعیف، به ویژه، هورمون‌های گرسنگی و سیری را مختل می‌کند و تنظیم اشتها را دشوار می‌سازد. علاوه بر این، استرس می‌تواند باعث شود برخی افراد از تمرینات خودداری کنند یا بی‌تحرک‌تر شوند، که متابولیسم را کاهش داده و به افزایش تدریجی وزن کمک می‌کند.

بنابراین، در حالی که استرس خود مستقیماً باعث افزایش وزن نمی‌شود، تأثیرات آن بر متابولیسم، اشتها و عادات سبک زندگی می‌تواند حفظ وزن سالم را بسیار دشوارتر کند. با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند شرایط مناسبی را برای افزایش تدریجی وزن ایجاد کند و مدیریت استرس را به یک عامل مهم در حفظ سلامت کلی تبدیل کند.

آیا استرس می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟

در حالی که استرس اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود، می‌تواند برای برخی افراد اثر معکوس داشته باشد. استرس حاد باعث افزایش آدرنالین می‌شود که با افزایش ضربان قلب، تیزتر کردن تمرکز و سرکوب موقت اشتها، بدن را برای عمل آماده می‌کند. این پاسخ می‌تواند خوردن را دشوار کند و منجر به حذف وعده‌های غذایی و کاهش وزن ناخواسته شود.

برای برخی، استرس همچنین می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. هنگامی که بدن برای مدت طولانی در حالت هوشیاری بالا قرار دارد، ممکن است کالری بیشتری از حد معمول بسوزاند، به خصوص اگر استرس منجر به بی‌قراری، بی‌خوابی یا افزایش کلی حرکت شود. با این حال، این اثر از فردی به فرد دیگر متفاوت است و در موقعیت‌های استرس کوتاه‌مدت و با شدت بالا بیشتر از استرس مزمن دیده می‌شود.

یکی دیگر از عوامل اصلی کاهش وزن ناشی از استرس کاهش اشتها است. اضطراب مداوم، نگرانی یا پریشانی عاطفی می‌تواند باعث شود که غذا ناخوشایند به نظر برسد و در طول زمان منجر به کاهش کالری دریافتی شود. در برخی موارد، استرس حتی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، ناراحتی معده یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) شود و الگوهای غذایی طبیعی را مختل کند. هنگامی که ناراحتی گوارشی مرتبط با استرس مکرر می‌شود، حفظ وزن سالم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

در نهایت، اینکه آیا استرس باعث کاهش وزن می‌شود، بستگی به واکنش بدن فرد دارد. در حالی که برخی از افراد ممکن است افزایش هوس و افزایش وزن را تجربه کنند، برخی دیگر ممکن است بدون اینکه متوجه شوند، کمتر غذا بخورند. درک این واکنش‌ها می‌تواند به یافتن راه‌هایی برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل و بهزیستی کلی در طول دوره‌های استرس‌زا کمک کند.

چرا استرس بر افراد متفاوت تأثیر می‌گذارد؟

وقتی صحبت از تغییر وزن به میان می‌آید، همه به استرس واکنش یکسانی نشان نمی‌دهند. برخی از افراد تحت فشار وزن اضافه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است وزن از دست بدهند اغلب به دلیل ترکیبی از عوامل ژنتیکی، هورمونی و سبک زندگی.

هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین نقش بزرگی در شکل دادن به این تفاوت‌ها دارند. برخی از افراد واکنش قوی‌تری به کورتیزول دارند که باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی می‌شود و منجر به افزایش وزن می‌شود. برخی دیگر ممکن است پاسخ آدرنالین واضح‌تری داشته باشند که گرسنگی را سرکوب کرده و کالری‌سوزی را تسریع می‌کند، که احتمال کاهش وزن را افزایش می‌دهد. ژنتیک همچنین می‌تواند بر میزان حساسیت فرد به این هورمون‌های استرس تأثیر بگذارد و بر افزایش یا کاهش وزن در موقعیت‌های پر استرس تأثیر بگذارد.

شرایط بهداشتی موجود، لایه‌ای دیگر از پیچیدگی را اضافه می‌کند. افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی ممکن است به دلیل کاهش اشتها یا مشکلات گوارشی بیشتر در معرض کاهش وزن ناشی از استرس باشند. از سوی دیگر، افرادی که اختلالات متابولیک دارند – مانند مقاومت به انسولین یا کم‌کاری تیروئید – ممکن است به دلیل نحوه پردازش غذا و ذخیره چربی بدنشان، افزایش وزن ناشی از استرس را تجربه کنند.

با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند روند وزن را به روش‌های مختلف تغییر دهد. در ابتدا، استرس ممکن است به دلیل کاهش اشتها باعث کاهش وزن شود، اما قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض سطوح بالای کورتیزول در نهایت می‌تواند منجر به افزایش هوس‌ها، خوردن احساسی و تجمع چربی شود. به طور مشابه، فردی که در ابتدا تحت استرس وزن اضافه می‌کند، ممکن است بعداً با عادات غذایی نوسانی که باعث چرخه‌های کاهش وزن می‌شود، دست و پنجه نرم کند.

در نهایت، اینکه استرس منجر به افزایش یا کاهش وزن شود، به ترکیبی از زیست‌شناسی، سلامت روان و عادات روزانه بستگی دارد.

مدیریت استرس برای حفظ وزن سالم

از آنجایی که استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن و کاهش وزن شود، مدیریت مؤثر آن کلید حفظ تعادل سالم است. عادات سبک زندگی که کورتیزول را تنظیم می‌کنند، متابولیسم را پشتیبانی می‌کنند و اشتها را تثبیت می‌کنند، می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در انجام این کار آمده است:

1. به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش استرس و جلوگیری از نوسانات وزن است. فعالیت بدنی به کاهش سطح کورتیزول، بهبود خلق و خو و حمایت از عملکرد متابولیک کمک می‌کند. حتی حرکات ساده – مانند پیاده‌روی یا یوگا – می‌تواند به مقابله با تأثیر استرس بر اشتها و ذخیره چربی کمک کند.

2. خوب بخوابید: خواب با کیفیت یکی دیگر از عوامل مهم است. استراحت ضعیف هورمون‌های گرسنگی را مختل می‌کند و میل به غذاهای پرکالری را بیشتر می‌کند، در حالی که متابولیسم را نیز کند می‌کند. اولویت دادن به بهداشت خواب خوب، مانند حفظ ساعت خواب ثابت و محدود کردن زمان استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب، می‌تواند به تنظیم سطح اشتها و انرژی کمک کند.

3. مدیتیشن را امتحان کنید: تکنیک‌های ذهن‌آگاهی – از جمله مدیتیشن، تنفس عمیق و یادداشت‌برداری – می‌توانند با بهبود آگاهی از نشانه‌های گرسنگی و محرک‌های استرس، خوردن احساسی را کاهش دهند. هنگامی که هوس شدید، مکث برای بررسی احساس خود می‌تواند به جلوگیری از خوردن تکانشی و استرس‌زا کمک کند.

4. برنامه‌ای پیدا کنید که برای شما کار کند: برای کسانی که تحت استرس وزن کم می‌کنند، حفظ یک برنامه غذایی ثابت ضروری است. اگر اشتها کم است، انتخاب غذاهای پرکالری و آسان – مانند اسموتی‌ها، آجیل‌ها و غلات کامل – می‌تواند به اطمینان از تغذیه مناسب کمک کند. در اختیار داشتن میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی متعادل نیز می‌تواند به مدیریت الگوهای غذایی در زمانی که استرس اشتها را مختل می‌کند، کمک کند.