به گزارش سلامت نیوز به نقل از هاپکینز مدیسن،محققان آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا با ارائه توصیه‌های عملی، به مادران باردار کمک می‌کنند تا بهترین انتخاب‌های غذایی را داشته باشند. در ادامه، مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای برای یک بارداری سالم آورده شده است.

مولفه‌های کلیدی برای یک بارداری سالم

در دوران بارداری رعایت چند عامل اساسی برای حفظ سلامت مادر و جنین ضروری است:

1. افزایش وزن متعادل: افزایش وزن در دوران بارداری باید تحت نظارت باشد تا از مشکلات ناشی از چاقی یا کم‌وزنی جلوگیری شود.
2. رژیم غذایی متنوع و متعادل: داشتن یک رژیم غذایی متوازن با تأکید بر مصرف پروتئین‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل.
3. ورزش منظم: انجام تمرینات بدنی سبک و مناسب برای حفظ سلامت عمومی بدن.
4. مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی: مصرف مکمل‌های ضروری به‌ویژه اسید فولیک و آهن، که برای رشد جنین حیاتی است.

تغذیه مناسب و کالری اضافی در دوران بارداری

در دوران بارداری، مادران باید حدود ۳۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنند. این کالری باید از منابع غذایی سالم تأمین شود و نباید شامل خوراکی‌های پرکالری و کم‌ارزش مانند شیرینی‌ها و چربی‌ها باشد. مصرف غذاهای سالم و متعادل علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز، به کاهش علائم ناخوشایند بارداری مانند حالت تهوع و یبوست نیز کمک می‌کند.

آب، نوشیدنی اصلی دوران بارداری

آب یکی از مهم‌ترین مایعات برای سلامت مادر و جنین است. توصیه‌ها برای مصرف مایعات عبارتند از:

• آب: نوشیدن حداقل چند لیوان آب در طول روز برای حفظ هیدراسیون بدن.
• کافئین: مصرف کافئین و شیرین‌کننده‌های مصنوعی باید محدود شود. برای این امر بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
• الکل: مصرف الکل باید به طور کامل از رژیم غذایی مادر حذف شود.

غذاهای مفید و مغذی در دوران بارداری

برای رشد سالم جنین و حفظ سلامت مادر، مصرف برخی غذاها بسیار مفید است:

• سبزیجات: مانند هویج، اسفناج، کدو تنبل و گوجه‌فرنگی که سرشار از ویتامین A و پتاسیم هستند.
• میوه‌ها: انواع میوه‌ها مانند طالبی، پرتقال، انبه و موز که منابع غنی پتاسیم و ویتامین C به شمار می‌روند.
• لبنیات: شیر و ماست کم‌چرب، که منابع کلسیم و ویتامین D هستند.
• غلات کامل: غلات غنی‌شده و نان‌های سبوس‌دار برای تأمین آهن و اسید فولیک.
• پروتئین‌ها: مصرف منابع پروتئینی سالم مانند لوبیا، نخود، گوشت گاو بدون چربی و ماهی‌های چرب نظیر سالمون و ساردین.

غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد

در دوران بارداری باید از مصرف برخی غذاها خودداری کرد، چرا که ممکن است برای مادر یا جنین خطرناک باشند:

• شیر غیرپاستوریزه و محصولات آن: پنیرهای نرم مانند فتا که از شیر غیرپاستوریزه تهیه می‌شوند.
• گوشت‌های فرآوری‌شده: مانند هات‌داگ و سایر محصولات گوشتی فرآوری‌شده.
• غذاهای دریایی خام یا نیم‌پز: مانند سوشی با ماهی خام که می‌تواند منجر به مسمومیت غذایی شود.
• غذاهای دریایی دودی: ماهی‌های دودی که ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشند.

مکمل‌های ویتامینی ضروری قبل از بارداری

قبل از بارداری یا در اوایل بارداری، مصرف مکمل‌های ویتامینی مانند اسید فولیک ضروری است. محققان توصیه می‌کنند که همه زنان در سنین باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. اسید فولیک می‌تواند به کاهش خطر نقص لوله عصبی (نقص‌های مادرزادی مغز و نخاع) کمک کند. این نقص‌ها ممکن است منجر به مشکلات جدی مانند فلج یا ناتوانی ذهنی شوند.

چرا اسید فولیک مهم است؟

اسید فولیک در مراحل اولیه بارداری، به‌ویژه در ۲۸ روز اول پس از لقاح، بسیار مهم است چرا که بیشتر نقص‌های لوله عصبی در این زمان اتفاق می‌افتد. زنان باید قبل از بارداری و در طول آن اسید فولیک مصرف کنند تا خطر این نقص‌ها کاهش یابد. همچنین، زنان مبتلا به بیماری‌هایی مانند صرع ممکن است نیاز به دوزهای بالاتر اسید فولیک داشته باشند و باید در این خصوص با پزشک خود مشورت کنند.

با رعایت این توصیه‌ها و مشاوره با پزشک، می‌توانید دوران بارداری سالم و امنی را پشت سر بگذارید. تغذیه صحیح نه‌تنها به رشد جنین کمک می‌کند بلکه از بسیاری از مشکلات رایج بارداری جلوگیری می‌نماید.