به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث شاتز، در دنیای امروز، ساعت‌ها خیره شدن به صفحه‌نمایش رایانه، تلفن همراه و سایر دستگاه‌های دیجیتال، وضعیت بدنی ما را تحت تأثیر قرار داده و به یکی از شایع‌ترین مشکلات جسمانی، یعنی قوز گردن، منجر شده است. این وضعیت ناراحت‌کننده و غیرطبیعی نه تنها ظاهر بدن را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد، بلکه بر سلامت عمومی ستون فقرات و گردن تأثیرات منفی می‌گذارد.
قوز گردن چیست؟
قوز گردن، که با نام‌های دیگری چون «قوز دواگر» یا «کیفوز گردن» شناخته می‌شود، به حالتی اطلاق می‌شود که انحنای غیرطبیعی و رو به جلوی ستون فقرات در قسمت بالایی گردن و پشت ایجاد می‌شود. این عارضه می‌تواند ظاهری قوزمانند در پشت گردن ایجاد کند و مشکلات متعددی را به همراه داشته باشد.
دلایل ایجاد قوز گردن
عوامل مختلفی در ایجاد این عارضه نقش دارند، از جمله:
- وضعیت بدنی نادرست: نشستن یا ایستادن طولانی‌مدت در حالت نادرست باعث فشار بیش از حد به عضلات گردن و بالای کمر می‌شود.
- ضعف عضلات مرکزی: کاهش قدرت عضلات حمایتی گردن و کمر یکی از دلایل اصلی این مشکل است.
- عوامل مرتبط با سن: تغییرات طبیعی ستون فقرات با افزایش سن می‌تواند به قوز گردن منجر شود.
بر اساس مطالعه‌ای که در مجله پزشکی و زندگی منتشر شده، وضعیت سر به جلو و کشیدگی غیرطبیعی ستون فقرات می‌تواند به تدریج منجر به انحنای رو به جلوی گردن شود.
آیا ورزش می‌تواند قوز گردن را درمان کند؟
خبر خوب این است که تمرینات ورزشی به طور قابل‌توجهی می‌توانند به بهبود و حتی رفع قوز گردن کمک کنند. همان‌طور که مطالعات مختلف نشان داده‌اند، حرکات ورزشی مناسب می‌توانند به تقویت عضلات گردن، قسمت بالایی کمر و شانه‌ها کمک کرده و فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش دهند.
چگونه ورزش به بهبود قوز گردن کمک می‌کند؟
- تقویت عضلات: تمرینات خاصی وجود دارد که به تقویت عضلات گردن و کمر کمک می‌کند و باعث بهبود تراز گردن و وضعیت بدن می‌شود.
- افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی می‌توانند تنش و سفتی عضلات را کاهش داده و دامنه حرکتی گردن را بهبود بخشند.
- تقویت عضلات مرکزی بدن: هسته بدنی قوی به حمایت بهتر از ستون فقرات کمک کرده و فشار وارده بر گردن را کاهش می‌دهد.
بهترین تمرینات برای رفع قوز گردن
در اینجا تعدادی از موثرترین تمرینات برای بهبود قوز گردن آورده شده است. این تمرینات توسط ماهش قانع‌کار، متخصص تناسب اندام، توصیه شده‌اند:
1. Chin tucks
- بایستید یا بنشینید و شانه‌هایتان را شل کنید.
- چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید، گویی یک چانه دوتایی ایجاد می‌کنید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
- تکرار: 10 تا 15 بار.
2. Shoulder blade squeezes
- در حالت ایستاده یا نشسته شانه‌های خود را شل کنید.
- تیغه‌های شانه خود را به سمت هم فشار دهید.
- این وضعیت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- تکرار: 10 تا 15 بار.
3. Neck rotations
- در حالت ایستاده یا نشسته شانه‌ها را شل کنید.
- سر خود را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید.
- تکرار: 10 بار در هر جهت.
4. Neck tilts
- در وضعیت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را شل کنید.
- به آرامی سر خود را به سمت راست خم کنید و گوش خود را به شانه نزدیک کنید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اولیه برگردید.
- در سمت چپ تکرار کنید.
- تکرار: 10 بار برای هر طرف.
5. Wall slides
- با پشت به دیوار بایستید و پاشنه‌ها را حدود 15 سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید.
- بدن خود را به دیوار بچسبانید تا سر، شانه‌ها و باسن شما به دیوار تکیه کنند.
- این حالت را 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
- تکرار: 5 تا 10 بار.
6. Foam roller back massage
- روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فومی را در زیر قسمت بالای کمر قرار دهید.
- به آرامی روی غلتک به جلو و عقب بچرخید و روی نقاط حساس تمرکز کنید.
- مدت زمان: 5 تا 10 دقیقه.
7. Pec stretch
- در یک چهارچوب در بایستید و دست‌هایتان را در ارتفاع شانه دراز کنید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- با یک پا به جلو بروید و به آرامی به سمت در متمایل شوید تا کشش را در ناحیه سینه احساس کنید.
- 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را تغییر دهید.
- تکرار: 2 تا 3 بار در هر طرف.
8. Upper back stretch
- در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را شل کنید.
- انگشتان خود را پشت سر در هم قفل کنید و بازوها را بالا بیاورید.
- به آرامی کمر خود را قوس دهید.
- 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- تکرار: 2 تا 3 بار.
9. Thoracic extension
- روی تخت یا میز به شکم دراز بکشید و اجازه دهید قفسه سینه از لبه آویزان شود.
- بازوهایتان را در کناره‌ها شل کنید.
- قفسه سینه خود را به آرامی به سمت زمین آویزان کنید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- تکرار: 2 تا 3 بار.
هشدارها و نکات ایمنی
- همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص مشورت کنید، به‌ویژه اگر مشکلات گردن یا ستون فقرات دارید.
- اگر هنگام ورزش درد شدید، بی‌حسی یا ضعف احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و به متخصص مراجعه کنید.
- از انجام حرکات با فرم اشتباه یا فشار بیش از حد پرهیز کنید، زیرا ممکن است به آسیب‌های جدی منجر شود.
در آخر
قوز گردن یکی از مشکلات رایج در زندگی مدرن است، اما با انجام تمرینات مناسب می‌توان آن را بهبود بخشید یا از پیشرفت آن جلوگیری کرد. با تقویت عضلات گردن، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر، و همچنین اصلاح وضعیت بدن، می‌توانید به راحتی وضعیت گردن خود را بهبود بخشید و زندگی سالم‌تر و راحت‌تری داشته باشید.
اگر نیاز به مشاوره بیشتر دارید، حتماً با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.
