به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث، اینکه چه مقدار کالری باید در روز بخورید به چندین متغیر مانند سن، جنس، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد.
کالری چیست؟
کالری معیاری از انرژی است که اغلب برای بیان ارزش غذایی غذاها استفاده می شود. انرژی ای که غذا فراهم می کند در واقع بر حسب کیلو کالری اندازه گیری می شود که مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد است.
این نوع کالری با نام کالری بزرگ (Cal) نیز شناخته می شود. یک کالری معادل 1000 کالری کوچک است.
یک زن بالغ با فعالیت متوسط، روزانه به 1600 تا 2400 کالری نیاز دارد. مردان بالغ با فعالیت متوسط به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند.
اگر افراد کم تحرک باشند یا وزنشان کمتر از حد متوسط باشد، معمولاً به کالری کمتری نیاز دارند. برخی دیگر اگر بسیار فعال باشند یا وزنشان بیشتر از حد متوسط باشد، به کالری بیشتری نیاز دارند.
با توجه به اندازه و ترکیب بدن، مردان معمولاً به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند، اما همیشه اینطور نیست. زنان بسیار فعال ممکن است برای حفظ وزن بدن خود نسبت به مردان بی تحرک به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.
عوامل دیگری مانند شرایط سلامتی و بارداری می توانند بر نیازهای انرژی شما تأثیر بگذارند. برای مثال، فرد مبتلا به سرطان ممکن است در مقایسه با افراد بدون سرطان به کالری بیشتری در روز نیاز داشته باشد.
کالری مورد نیاز بدن زنان
تخمین کالری مورد نیاز برای زنان، بین 1600 تا 2400 کالری در روز است. به خاطر داشته باشید که این محدوده ها بر اساس نیازهای یک خانومی است که 5 فوت و 4 اینچ قد و 126 پوند وزن دارد.
زنان 19 تا 30 ساله معمولاً به 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند در حالی که زنان 31 تا 59 ساله معمولاً به 1600 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند. کالری مورد نیاز با افزایش سن به دلیل کاهش در میزان متابولیسم پایه (BMR) کاهش می یابد.
زنان کوچکتر و آنهایی که فعالیت کمتری دارند به کالری کمتری نیاز دارند. آنهایی که بدن بزرگتری دارند و از نظر بدنی فعال هستند به کالری بیشتری در روز نیاز دارند تا وزن بدن خود را حفظ کنند.
فردی که فعالیت متوسطی دارد حدود 1.5 تا 3 مایل در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت راه می رود. نمودار زیر کالری مورد نیاز روزانه زنان با فعالیت متوسط را بر اساس سن نشان می دهد:
| کالری | سن |
| 2200 | 19 تا 20 |
| 2200 | 21 تا 25 |
| 2000 | 26 تا 30 |
| 2000 | 31 تا 35 |
| 2000 | 36 تا 40 |
| 2000 | 41 تا 45 |
| 2000 | 46 تا 50 |
| 1800 | 51 تا 55 |
| 1800 | 56 تا 60 |
کالری مورد نیاز بدن مردان
مردان معمولاً در مقایسه با زنان به کالری بیشتری در روز نیاز دارند. تخمین زده شده کالری مورد نیاز روزانه مردان بین 2000 تا 3000 کالری در روز است. این تخمین ها بر اساس یک مردی است که 5 فوت و 10 اینچ قد و 154 پوند وزن دارد.
بیشتر مردان 19 تا 30 ساله بین 2400 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند. کالری مورد نیاز مردان 31 تا 59 ساله معمولا بین 2200 تا 3000 کالری در روز است.
مردان کوچکتر و کم‌تحرک‌تر در مقایسه با مردان بزرگ‌تر و فعال‌تر، به کالری کمتری برای حفظ وزن خود نیاز دارند.
در اینجا میزان کالری مورد نیاز مردان بالغ با فعالیت متوسط در روز توضیح داده شده است:
| کالری در روز | سن |
| 2800 | 19 تا 20 |
| 2800 | 21 تا 25 |
| 2600 | 26 تا 30 |
| 2600 | 31 تا 35 |
| 2600 | 36 تا 40 |
| 2600 | 41 تا 45 |
| 2400 | 46 تا 50 |
| 2400 | 51 تا 55 |
| 2400 | 56 تا 60 |
کالری مورد نیاز بدن بزرگسالان مسن تر
BMR معمولاً به دلیل تغییر در ترکیب بدن کاهش می یابد. این تغییرات شامل از دست دادن توده عضلانی و کاهش تدریجی فعالیت بدنی است. توجه به این نکته مهم است که نیاز به مواد مغذی فردی مانند پروتئین و ویتامین D برای حمایت از پیری سالم افزایش می‌یابد.
در نتیجه، بزرگسالان بالای 60 سال معمولاً به کالری کمتری نسبت به بزرگسالان جوان نیاز دارند. افراد مسنی که فعالیت بیشتری دارند در مقایسه با افراد کم تحرک به کالری بیشتری برای حفظ وزن بدن نیاز دارند.
در اینجا میانگین کالری مورد نیاز برای زنان مسن نسبتاً فعال آورده شده است:
| کالری در روز | سن |
| 1800 | 56 تا 60 |
| 1800 | 61 تا 65 |
| 1800 | 66 تا 70 |
| 1800 | 71 و بالاتر |
کالری مورد نیاز برای مردان مسن نسبتاً فعال عبارت است از:
| کالری در روز | سن |
| 2400 | 56 تا 60 |
| 2400 | 61 تا 65 |
| 2200 | 66 تا 70 |
| 2200 | 71 و بالاتر |
کودکان به چند کالری در روز نیاز دارند؟
کودکان و نوجوانان برای حمایت از رشد و تکامل بهینه، روزانه به کالری کافی نیاز دارند. کودکان کوچکتر نسبت به بزرگسالان به کالری کمتری نیاز دارند. نوجوانان اغلب در مقایسه با بزرگسالان نیاز به انرژی بیشتری دارند. برآورد نیاز انرژی بر اساس سن و جنسیت از 1000 تا 3200 در روز متغیر است. کودکان پسر معمولاً نسبت به کودکان دختر نیاز به کالری بیشتری دارند.
کودکانی که فعالیت بالایی دارند، مانند ورزشکاران، در مقایسه با کودکان با تحرک متوسط، روزانه به کالری بیشتری نیاز دارند. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران نوجوانی که برای ورزش های سخت تمرین می کنند ممکن است به ۵۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشند.
نمودار زیر میانگین کالری مورد نیاز کودکان و نوجوانان دختر با فعالیت متوسط را بر اساس سن نشان می دهد:
| کالری در روز | سن |
| 1000 | 2 |
| 1200 | 3 |
| 1400 | 4 تا 6 |
| 1600 | 7 تا 9 |
| 1800 | 10 تا 11 |
| 2000 | 12 تا 18 |
نمودار زیر میانگین کالری مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان پسر با فعالیت متوسط را بر اساس سن نشان می دهد:
| کالری در روز | سن |
| 1000 | 2 |
| 1400 | 3 تا 5 |
| 1600 | 6 تا 8 |
| 1800 | 9 تا 10 |
| 2000 | 11 |
| 2200 | 12 تا 13 |
| 2400 | 14 |
| 2600 | 15 |
| 2800 | 16 تا 18 |
مادران باردار به چند کالری در روز نیاز دارند؟
اگر باردار هستید، بدن شما برای حمایت از رشد جنین به انرژی بیشتری نیاز دارد. این افزایش نیاز به کالری در سه ماهه دوم شروع می شود. کالری مورد نیاز شما در سه ماهه اول با نیازهای قبل از بارداری یکسان است. نیاز شما به مواد مغذی مانند آهن، فولات و کولین از سه ماهه اول به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
توصیه می شود افرادی که باردار هستند یا در تلاش برای باردار شدن هستند، از ویتامین های دوران بارداری استفاده کنند. ویتامین‌های دوران بارداری تضمین می‌کنند که ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم را برای حمایت از سلامت خود و جنین مصرف می‌کنید:
| کالری اضافی در روز | مرحله بارداری |
| 0 | سه ماهه اول |
| 340 | سه ماهه دوم |
| 452 | سه ماهه سوم |
همچنین در صورت شیردهی باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. بدن شما در دوران شیردهی حتی نسبت به دوران بارداری به کالری بیشتری نیاز دارد. هر فرد به طور متوسط روزانه حدود 500 کالری برای تولید شیر مصرف می کند.
چه مقدار کالری نیاز دارید؟
متغیر دیگر اهداف ترکیب بدن است. کسی که می خواهد وزن اضافه کند باید کالری بیشتری دریافت کند. کسانی که می خواهند کاهش وزن را تجربه کنند، باید با خوردن کمتر و ورزش بیشتر، کمبود کالری ایجاد کنند.
برای حفظ وزن
شما باید میزان کالری مصرفی خود را با کالری هایی که برای انرژی برای حفظ وزن استفاده می کنید متعادل کنید. یک زن بالغ به طور متوسط به 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارد در حالی که مردان بالغ به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند.
اگر از نظر بدنی بیش از حد متوسط برای حفظ تعادل فعالیت دارید، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
برای کاهش وزن
برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید. کمبود کالری به این معنی است که کالری کمتری نسبت به کالری که روزانه می سوزانید دریافت کنید. شما می توانید این کار را با کاهش کالری یا افزایش مصرف انرژی از طریق فعالیت بدنی انجام دهید. اکثر رژیم های کاهش وزن، دریافت کالری روزانه بین 1000 تا 1500 کالری در روز را توصیه می کنند. این مقدار به طور قابل توجهی کمتر از نیاز بیشتر بزرگسالان به صورت روزانه است.
رژیم های کم کالری معمولا منجر به کاهش وزن سریع می شوند. محدودیت شدید کالری منجر به تغییرات جبرانی در بدن شما می شود، مانند از دست دادن توده عضلانی، افزایش اشتها و کاهش BMR. این امر حفظ کاهش وزن در طولانی مدت را دشوارتر می کند.
ایجاد کسری کالری کمتر برای به حداقل رساندن این تغییرات جبرانی و ارتقای موفقیت بلندمدت مهم است.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از یک تخمین‌گر کالری آنلاین استفاده کنید تا میانگین کالری مورد نیاز روزانه خود را بفهمید. حدود 200 تا 300 کالری در روز کم کنید تا کاهش وزن آهسته اما سالم را افزایش دهید.
راه های ساده دیگر برای از دست دادن چربی اضافی بدن بدون شمارش کالری عبارتند از:
- یک پیاده روی روزانه 30 تا 60 دقیقه ایداشته باشید.
- مصرف میان وعده ها و شیرینی ها را کاهش دهید.
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و قهوه شیرین را حذف کنید.
اگر برای ایجاد یک رژیم غذایی مناسب کاهش وزن به کمک نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه قرار ملاقات بگذارید. آنها می توانند به ارزیابی نیازهای کالری شما و ایجاد یک برنامه تغذیه و ورزش کمک کنند که برای شما و اهداف سلامتی شما مفید باشد.
برای افزایش وزن
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، باید بیش از کالری مصرفی خود مصرف کنید. شمارش کالری هایی که مصرف می کنید و می سوزانید برای پیگیری اینکه چه چیزی و چه مقدار باید بخورید می تواند دشوار باشد. متابولیسم یا اینکه چگونه بدن شما از آنچه مصرف می کنید انرژی می گیرد، به عوامل مختلفی بستگی دارد. ژنتیک و شرایط سلامتی می تواند بر میزان افزایش وزن شما تأثیر بگذارد.
نظر شما