اگر با یک شیوه ی زندگی سالم، موفق به کنترل فشار خون خود شوید، شاید دیگر در مراحل اولیه نیازی به دارو نداشته باشید و یا حداقل استفاده از آن را به تاخیر بیاندازید.

ما باید یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنیم تا خطر ابتلا به فشار خون بالا کاهش یابد. سبزیجات و میوه‌های تازه را در رژیم غذایی خود جای دهید و مصرف چربی‌های اشباع شده و کلسترول را برای حفظ سلامت دستگاه قلبی عروقی محدود کنید. تغییر در شیوه زندگی نقش مهمی‌در درمان و کنترل فشار خون بالا ایفا می‌کند.

فشار خون طبیعی معمولاً بین 90/60 و 120/80 میلی‌متر جیوه (میلی‌متر جیوه) است، اما اعداد خارج از این محدوده هنوز هم می‌توانند خوب باشند.

اندازه گیری فشار خون سالم برای بدن شما بر اساس موارد زیر است:

• تاریخچه پزشکی
• سن
• وضعیت کلی

برای کاهش فوری فشار خون چه بخورم؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل سینگل کر تحقیقات نشان می دهد که مصرف سبزیجات غنی از نیترات می تواند به کاهش فشار خون تا 24 ساعت کمک کند. این کاهش ممکن است فشار خون را به محدوده طبیعی برساند. مهم است که فشار خون خود را در خانه و در فروشگاه مواد غذایی یا داروخانه با هدف کمتر از 135/85 بررسی کنید. سبزیجات غنی از نیترات را نباید با غذاهای غنی از نیترات و مملو از مواد نگهدارنده اشتباه گرفت.

وقتی اکثر مردم نیترات را می شنوند، اولین چیزی که به آن فکر می کنند گوشت فرآوری شده است زیرا نیترات مصنوعی برای نگهداری به بیکن، هات داگ و سالامی اضافه می شود. دکتر لام می گوید: وقتی نیترات از منابع حیوانی گرفته شود، در بدن شما به نیتروزامین سرطان زا تبدیل می شود که برای سلامتی شما بسیار مضر است. نیترات های سبزیجات، میوه ها و غلات – از طرف دیگر – در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شوند. اکسید نیتریک به شل شدن عروق خونی و بهبود جریان خون کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که کم آبی می تواند عملکرد رگ های خونی را مختل کند، بنابراین نوشیدن روزانه مقدار زیادی آب برای هیدراته ماندن یک قانون خوب برای کاهش فشار خون است.

چه چیزهایی فشارخون را بالا میبرد؟

از غذاهای بسیار فرآوری شده، چربی های اشباع شده، نمک، غذاهای سرخ شده و مصرف بیش از حد الکل باید اجتناب شود. به گفته دکتر لندزمن، اینها می توانند فشار خون را افزایش دهند.

کالری دریافتی بیش از حد روزانه برای فشار خون شما مضر است. کالری زیاد باعث افزایش وزن می شود. وزن اضافی فشار خون را بالا می برد.

رژیم های غذایی سرشار از سدیم، که در بسیاری از غذاهای دودی یا پخته شده و سس ها یافت می شود، می توانند فشار خون را افزایش دهند. یک ترکیب بسیار بد برای فشار خون، رژیم‌های حاوی نمک زیاد اما پتاسیم کم از میوه‌ها و سبزیجات، کم مواد معدنی مورد نیاز مانند کلسیم از محصولات لبنی، و منیزیم [کم] از غلات کامل و سبزیجات است.

چه غذاهایی فشار را بالا میبرد؟

• گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و هات داگ
• غذاهای کنسرو شده با مواد نگهدارنده
• غذاهای پر سدیم مانند ترشی و چیپس سیب زمینی
• غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده و نوار مرغ
• گوشت های چرب
• روغن نباتی و مارگارین که چربی ترانس بالایی دارند
• نمک سفره

رژیم غذایی و نوع تغذیه، هم در پیشگیری از ایجاد فشار خون بالا و هم در کنترل و کاهش فشار خون نقش دارد. با روش‌های خانگی نیز می‌توانید فشار خون بالا را کنترل کنید. در ادامه نکاتی را توضیح داده ایم که با رعایت آنها می‌توانید فشار خون را پایین بیاورید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را کم کنید.

۱. شیر کامل (پرچرب) فشارخون را بالا میبرد

شیر کامل به طور گسترده‌ای در پخت‌وپز استفاده می‌شود، مانند انواع خامه‌ها و خمیرها؛ اما مشکل شیر کامل این است که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است. این نوع چربی سطح کلسترول بد شما را بالا می‌برد که می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند و در نتیجه باعث شود قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند.از محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی، استفاده کنید.

۲. گوشت (پرچرب) فشارخون را بالا میبرد

از محصولات گوشتی کم‌چرب یا بدون چربی، استفاده کنید. گوشت طیور (مرغ، بوقلمون، بلدرچین) در صورتیکه پیش از پخت، پوست آنها برداشته شود حاوی چربی اندکی خواهند بود، لذا جهت خرید اینترنتی گوشت مرغ (ران مرغ، سینه مرغ و...) با قیمت متناسب و متنوع به سایت‌های معتبر موجود مثل دیجی‌کالا می‌توانید مراجعه کنید. اگر فشار خون دارید، از مصرف پوست مرغ خودداری کنید. لازم به ذکر است که پوست مرغ به‌تنهایی و بدون روغن و کره اضافه هم حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع است. هنگام پختن مرغ معمولاً پوست آن مقدار زیادی نمک را قبل از رسیدن نمک به گوشت مرغ جذب می‌کند.

گوشت‌هایی را انتخاب کنید که چربی قابل مشاهده اندکی داشته باشند یا فاقد آن باشند استفاده از گوشت‌هایی که حاوی ۱۵ درصد یا کمتر چربی می‌باشند، توصیه می‌شود. قبل از آشپزی تمام چربی‌های قابل مشاهده گوشت را جدا نموده و بدون اضافه کردن چربی یا روغن آن ‌را بپزید. بهتر است گوشت را کباب نموده یا به شکل آب‌پز یا بریان استفاده کنید و در صورت سرخ‌کردن از مقدار اندکی روغن زیتون استفاده کنید.

ماهی‌های چرب مفیدترند. چرا که حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مثل ساردین، ماهی آزاد، ماهی تن و شیر ماهی و قزل الا. گرچه برخی از صدف‌ها و میگوها نسبت به اکثر ماهی‌ها، کلسترول بیشتری دارند، اما میزان چربی اشباع و چربی کلی آنها نسبت به گوشت قرمز و گوشت طیورکمتر است و در نتیجه به عنوان غذاهای سالم قلبی شناخته می‌شوند.

از شیوه آشپزی همراه با مصرف کمتر روغن مانند آب پزکردن، کباب کردن، پختن در فر داخل کیسه‌های مخصوص اب پز و یا بریان کردن استفاده کنید.

۳. مصرف روغن فشارخون را بالا میبرد

مصرف روغن‌های حیوانی و روغن‌های نباتی جامد (هیدروژنه) که حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس بالا هستند را حذف کنید. در هر حال روغن کمی‌استفاده و سعی کنید بیشترروغن استفاده شده از روغن‌های غیراشباع(مثل روغن نباتی مایع) باشد. برچسب موجود بر روی روغن‌ها و کره‌های گیاهی را ببینید و انواع مایع روغن‌های گیاهی که حاوی کمتر از ۲ گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری می‌باشند را انتخاب کنید (کانولا، زیتون، ذرت، سویا، آفتاب‌گردان وکنجد). بجای کره‌حیوانی از کره‌گیاهی استفاده کنید و ترجیحا از آن دسته از کره‌های گیاهی استفاده کنید که حاوی استانول‌ها و استرول‌های گیاهی باشند.

۴.مصرف زیاد غذای آماده و فرآوری شده هم باعث فشارخون میشوند

در صورت مصرف غذای آماده و فرآوری شده، آن‌هایی که از گوشت‌های کم‌چرب یا به صورت گیاهی تهیه می‌شوند بهترند، انواع سوسیس و کالباس از بهترین مارک در بازارهای مصرفی موجودند.

۵. مواد قندی فشارخون را بالا میبرند

مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینی‌جات را محدود کنید چرا که کالری زیادی دارند. و منجربه فشار خون میشوند.

۶.خوردن آب‌نبات‌ها دلیل اصلی فشار خون بالا

آب‌نبات‌ها دلیل اصلی فشار خون بالا می‌باشند. آب‌نبات‌هایی که سرشار از "شربت ذرت با فروکتوز بالا" هستند موجب افزایش وزن، بیماری‌های کلیوی و افزایش احتمال ابتلا به دیابت می‌شوند که در نهایت منجر به افزایش فشار خون می‌شوند. بدین ترتیب به هر قیمتی از آب‌نبات‌ها پرهیز کنید.

۷. نوشابه‌های گازدارو انرژی‌زا میتوانند باعث فشار خون شوند

سرشار از قند هستند و می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، این نوشیدنی‌ها باید در طول یک هفته ۳۵۵ میلی‌لیتر یا کمتر مصرف شوند.

۸. قند و شکر تصفیه شده عامل اصلی فشار خون بالا

قند تصفیه شده همچنین عامل اصلی فشار خون بالا است، مصرف زیاد قند تصفیه شده منجر به فشار خون بالا می‌شود. مصرف شکر در یکی از وعده‌های غذایی شاید موردی نداشته باشد؛ اما از مصرف روتین آن خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند بسیار مشکل‌ساز شود. همچنین با مطالعه مزایای شکر قهوه‌ای نسبت به شکر سفید، می‌توانید مصرف شکر قهوه‌ای را در این موارد جایگزین کنید.

۹. شیرینی‌ها برای فشارخونی ها مضر هستند

شیرینی‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌ها همان‌طور که از نامشان پیداست قند بالایی دارند؛ اما مضر بودن آن‌ها برای فشارخونی‌ها فقط به دلیل محتوای شکر موجود در آن‌ها نیست، بلکه میزان سدیمی‌که در هنگام تهیه شیرینی به آن اضافه می‌شود نیز بالاست. اگر می‌خواهید قند و فشارخونتان را در محدوده‌ی نرمال نگه دارید بهتر است از مصرف شیرینی‌ها خودداری کنید.

۱۰. مصرف نخود لوبیاهای کنسرو شده موجب فشارخون را بالا میبرد

لوبیاهای کنسرو شده سرشار از سدیم و مواد نگهدارنده هستند که موجب افزایش فشار خون می‌شوند؛ اما اگر چاره‌ای نداشتید و خواستید از آن‌ها استفاده کنید، ابتدا لوبیاها را با کمی‌آب بشویید تا حداقل نمکی که روی آن چسبیده جدا شود.

۱۱. مصرف ترشی‌ها و شورها منجر به فشار خون میشود

ترشی‌ها و شورها معمولاً در ظروف شیشه‌ای سرشار از آب‌نمک نگه‌داری می‌شوند. وقتی سبزی‌ها و میوه‌های مختلف ‌ترشی در آب نمک غوطه‌ور باشند نمک را به خودشان جذب می‌کنند و فقط سطح بیرونی‌شان نیست که شور می‌شود بلکه بافت میوه و سبزی هم لبریز از نمک می‌شود و این یعنی دریافت زیادتر از نیاز بدن به سدیم و درنتیجه افزایش فشار خون.

۱۲. کافئین و قهوه را با احتیاط مصرف کنید

کافئین می‌تواند فشار خون را به میزان ۱۰ میلی متر جیوه در افرادی که به ندرت از آن مصرف می‌کنند بالا ببرد، اما بر روی مصرف کنندگان همیشگی قهوه تاثیر زیادی ندارد. با این که مصرف قهوه بر افرادی که فشار خون پایینی دارند تأثیر نمی‌گذارد، اما باید با احتیاط مصرف شود. افرادی که فشار خون بالای طولانی‌مدتی دارند، نیز باید از نوشیدن آن خودداری کنند.

۱۳. سدیم موجود در سس باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود

از سس مایونز و سس سالاد کم‌کالری استفاده کنید. از مصرف سس پنیر، سس‌های سالاد، سس مایونز و انواع دیگر سس‌ها خودداری کنید تا خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهید. بیشتر سس‌ها پر از سدیم هستند، مانند سس تند که ۲۶۴۳ میلی‌گرم سدیم در هر گرم و سس خردل که ۱۱۰۰ میلی‌گرم سدیم در هر گرم دارد که باعث بالا رفتن فشار خون می‌شوند.

۱۴.مصرف زیاد کره بادام‌زمینی باعث انسداد شریان‌ها و در نتیجه افزایش فشار خون میشود

کره بادام زمینی معمولاً حاوی مقدار زیادی سدیم نیست؛ اما در واقع از چربی‌های اشباع شده تشکیل شده است. مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده باعث انسداد شریان‌ها می‌شود و هنگامی‌که شریان‌ها با چربی بسته شده باشند، نیاز به پمپاژ سخت‌تری برای گردش خون در بدن است و این یعنی قلب باید کار بیشتری کند.

۱۵. سدیم موجود در سوپ‌های آماده و نودل‌ها = افزایش فشار خون

سوپ‌های از پیش آماده شده مانند سوپ‌های موجود در قوطی کنسرو یا سوپ‌های پودر شده و کرم‌ها دارای مقدار زیادی سدیم هستند، علاوه بر سدیم بالا حاوی مواد نگهدارنده برای ماندگاری طولانی مدت هستند. معمولاً یک قوطی سوپ می‌تواند حاوی حداقل ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم باشد و این تقریباً نیمی‌از میزان توصیه شده روزانه سدیم است. یک بسته کوچک نودل حاوی تقریباً ۱۵۸۰ میلی‌گرم سدیم است و این تقریباً همان مقداری است که باید در طی یک روز کامل مصرف کنید.