به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول فیت، بسیاری از ما به اندازه کافی انرژی نداریم و زمانی که احساس کمبود انرژی می کنیم، به سراغ غذاها و نوشیدنی های دارای کربوهیدرات بالایی می رویم. با این حال، شما گزینه‌های زیادی دارید که سالم‌تر از آن چیزی است که در اکثر مواقع پیدا می‌کنید و این فهرست احتمالاً شامل بسیاری از غذاهایی است که دوست دارید اما نمی‌دانستید می‌تواند شما را در صبح یا در حوالی بعد از ظهر سرحال نگه دارد.
برای احساس سلامتی و انرژی بیشتر به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این به این دلیل نیست که آنها محرک هایی مانند کافئین دارند، بلکه به این دلیل است که بدن شما از آنها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می کند. این همان چیزی است که واقعاً به شما انرژی می‌دهد نه اینکه فقط برای مدتی به طور مصنوعی سرعت کارها را افزایش دهید.
برخی از این مواد مغذی انرژی زا عبارتند از:
- ویتامین های گروه B
- کارنیتین
- CoQ10 (کوآنزیم Q10)
- کراتین
- آهن
- منیزیم
- پروتئین
- پتاسیم
هنگامی که برای مبارزه با خستگی اقدام می کنید، باید به کربوهیدرات ها و پروتئین نیز توجه کنید. کربوهیدرات‌ها، که از غذاها و غلات شیرین به دست می‌آیند، به شما انرژی سریع می‌دهند، اما پس از مدتی دوباره احساس خستگی خواهید کرد.
پروتئین و سایر مواد مغذی ذکر شده در بالا، برای استقامت و انرژی طولانی مدت بهتر هستند. بهترین کار ترکیب کربوهیدرات ها با این مواد مغذی است. به این ترتیب، فوراً تقویت می‌شوید، اما می‌توانید به جای اینکه پس از سوزاندن کربوهیدرات‌ها دوباره به حالت خواب‌آلودگی فرو بروید، برای مدت طولانی پر انرژی بمانید.
بیشتر بدانید: دلایل خستگی مفرط و راه های غلبه بر آن
پروتئین حیوانی
گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات همگی منابع خوبی از پروتئین هستند. با این حال، غذاهای مختلف حاوی ترکیبات متفاوتی از سایر مواد مغذی تولید کننده انرژی هستند.
همه غذاهای این دسته حاوی پروتئین هستند. گوشت گاو، گوشت بوقلمون و مرغ همچنین می‌توانند CoQ10، آهن، کارنیتین، ویتامین‌های B، منیزیم، کراتین و پتاسیم را در مقادیر مختلف تامین کنند.
ماهی و غذاهای دریایی همچنین حاوی منیزیم پتاسیم، CoQ10، کراتین و ویتامین های B هستند. سایر پروتئین های مبتنی بر حیوانات عبارتند از:
- تخم مرغ: CoQ10، ویتامین B
- شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین B، منیزیم
اگر باردار هستید، بیماری قلبی دارید یا در معرض خطر بیماری قلبی هستید، مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد اینکه کدام نوع گوشت و ماهی بهتر است در رژیم غذایی خود بگنجانید، صحبت کنید.
ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را از نظر آلودگی بالقوه جیوه در ماهی یا سطوح سالم چربی حاصل از محصولات حیوانی کنترل کنید.
پروتئین غیر حیوانی
اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، ممکن است لازم باشد مصرف پروتئین های گیاهی خود را افزایش دهید تا به بدن خود انرژی برسانید.
منابع پروتئینی که از حیوانات نمی آیند عبارتند از آجیل، دانه ها و لوبیا. آنها به ویژه برای گیاهخواران و وگان ها و همچنین افرادی که از رژیم های دیگری استفاده می کنند که میزان مصرف گوشت را محدود می کند بسیار مهم هستند.
مانند گوشت، بسیاری از آجیل ها و دانه ها مواد مغذی دیگری به جز پروتئین دارند که می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد. این لیست شامل:
- بادام: آهن، منیزیم ، پتاسیم
- تاج خروس: ویتامین های گروه B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بادام هندی: منیزیم، پتاسیم
- دانه چیا: منیزیم، پتاسیم
- بادام زمینی: CoQ10، منیزیم
- مغز پسته : CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- دانه کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم
- کینوا : آهن، منیزیم، پتاسیم
- دانه کنجد: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
- گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم
لوبیا، نخود و عدس همگی برای افزایش انرژی مفید هستند، زیرا کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی را فراهم می کنند. مثلا:
- لوبیا سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
- سویا: CoQ10، آهن، منیزیم، پتاسیم
به یاد داشته باشید که پروتئین به استقامت کمک می کند و ترکیب شدن آن با کربوهیدرات ها می تواند به شما انرژی فوری و پایداری بدهد.
بیشتر بدانید: تراز انرژی خود را محاسبه کنید
میوه ها
میوه ها می توانند منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی باشند، از جمله آنهایی که به بدن شما در تولید انرژی کمک می کنند. میوه تازه بهترین گزینه برای شما است زیرا با خشک شدن آن مواد مغذی حیاتی از بین می رود. (میوه‌های خشک و آب میوه‌ها نسبت به میوه‌های تازه قند بیشتری دارند.)
اگر می خواهید با مصرف میوه انرژی دریافت کنید بهترین گزینه های شما می تواند شامل موارد زیر باشد:
- سیب: CoQ10، منیزیم
- موز: منیزیم، پتاسیم
- زغال اخته: منیزیم، پتاسیم
- خرما: پتاسیم
- گوجی بری: آهن، پتاسیم
- طالبی: منیزیم، پتاسیم
- لیمو: منیزیم، پتاسیم
- پرتقال: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
- کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
- توت فرنگی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
میوه ها همچنین سرشار از قندهای طبیعی (کربوهیدرات) هستند، بنابراین انتخاب موارد بالا ممکن است به شما در دریافت انرژی کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند.
سبزیجات
سبزیجات حاوی چندین ماده مغذی انرژی زا هستند و حتی برخی از آنها در مقادیری پروتئین بدن شما را تامین می کنند (البته نه به اندازه منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و لوبیا).
در اینجا چندین مورد وجود دارد که می تواند به تامین انرژی کمک کند:
- مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- آواکادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین
- بروکلی: CoQ10، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- هویج: منیزیم، پتاسیم
- گل کلم: CoQ10، منیزیم، پتاسیم
- اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- کدو حلوایی: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
مانند میوه، سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند، اما به طور کلی کمتر از میوه ها هستند.
دانه ها
غلات منبع کربوهیدرات برای انرژی سریع و همچنین برخی از مواد مغذی برای انرژی پایدار هستند. برخی از انتخاب های خوب از دانه ها عبارتند از:
- برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بلغور جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
بسیاری از غلات صبحانه حاوی این غلات هستند و همچنین با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند، بنابراین می توانند منابع خوبی برای مبارزه با خستگی شما نیز باشند.
جایگزین های شیر
جایگزین های محبوب شیر حاوی برخی از مواد مغذی انرژی زا هستند، چه به طور طبیعی یا چه از طریق غنی سازی شیر.
با این حال، این نوشیدنی ها ممکن است کمتر از آن چیزی که فکر می کنید به مواد اولیه آنها شباهت داشته باشند. این به دلیل از بین رفتن مواد در طول پردازش یا به دلیل اضافه شدن آب یا سایر مواد است. جایگزین های شیر عبارتند از:
- شیر بادام: سطوح بالای پتاسیم اما مقدار کمی آهن، منیزیم و پروتئین
- شیر برنج: مقادیر کمی ویتامین B و پروتئین
- شیر سویا: سطوح متوسطی از ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین. سطوح بالای پتاسیم
مقادیر دقیق این مواد مغذی بسته به نام تجاری و دستور غذا متفاوت است، و برخی از انواع ممکن است غنی شده باشند و در نتیجه بیشتر از سایرین انرژی فراهم کنند.
نکته ای درباره کافئین
درست است که کافئین به شما انرژی سریع می دهد، اما یک محرک برای بدن شما است، به این معنی که به جای تغذیه سلول های شما، فرآیندهای بدن شما را سرعت می بخشد.
با این حال، مصرف بیش از حد کافئین می تواند مشکلاتی ایجاد کند. احتمالاً می‌دانید که می‌تواند شما را پریشان کند و خوابتان را مختل کند، به خصوص اگر زیاد مصرف کنید یا در اواخر روز آن را مصرف کنید.
علاوه بر این، به خصوص برای افرادی که دارای شرایط خاصی هستند که دارای اختلال در تولید انرژی هستند، مانند فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، می تواند بد باشد.
بیشتر بدانید: راه‌هایی برای بالا بردن سطح انرژی، به غیر از کافئین!
عدم حذف وعده غذایی
سرویس ملی بهداشت انگلیس (NHS) توصیه می کند که برای نگه داشتن سطح انرژی باید سه وعده غذایی وحتی در صورت لزوم میان وعده به طور مرتب خورده شود. تقریباً ۴۰۰ کالری برای صبحانه ، ۶۰۰ کالری وعده ناهار و ۶۰۰ کالری برای شام وجود دارد برای دو میان وعده سالم ۲۰۰ کالری .
مصرف مواد غنی از ویتامین C
ویتامین C از چندین طریق دوست ضد خستگی ماست. ویتامین C به بهبود جذب آهن و محافظت کننده از کم خونی است. در متابولیسم طبیعی آزاد کننده انرژی دخیل است و به سالم ماندن سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
مصرف ماکارونی سرد
پاستای سفید و سبوس دار به لطف ساختار پیچیده کربوهیدراتهای موجود در آنها از GI کمی برخوردار هستند که بدن فقط می تواند به آرامی هضم کند. پخت و پز و سپس خنک کردن ماکارونی باعث ایجاد نشاسته مقاوم می شود که باعث افزایش GI بیشتر می شود، بنابراین یک سالاد ماکارونی می تواند ساعت ها ما راسر پا نگه دارد.
نوشیدن آب
طبق گزارش NHS، خستگی یکی از علائم کم آبی بدن است. پس باید روزانه به میزان مناسب آب بنوشیم.
نظر شما