سلامت نیوز: سال‌هاست که تعداد تجهیزات ورزشی و باشگاه‌ها آنقدر در شهرها زیاد شده که هر وقت و هر جا اراده کنید، می‌توانید فضای مناسبی برای تمرین کردنتان پیدا کنید.اما خیلی وقت‌ها آنچه مانع از ورزش‌كردن می‌شود، كمبود امكانات نیست، كمبود وقت است، برای همین هم خیلی‌ها ترجیح می‌دهند در خانه ورزش كنند؛ با وسایل ورزشی خانگی یا بدون هیچ وسیله‌ای و تنها با فیلم‌های آموزشی، مخصوصا خانم‌ها كه از نظر فضای مناسب ورزش كردن كمی با كمبود مواجه بوده و از طرفی طبق آمارها، دچار فقر حركتی هم هستند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از همشهری آنلاین، اگر شما هم می‌خواهید به جمع این ورزشكاران خانگی بپیوندید باید نكاتی را درباره ورزش كردن در خانه بدانید تا هم از تمرینات‌تان بهترین نتیجه را بگیرید و هم احتمال آسیب را به حداقل برسانید.
محیط خانه را آماده كنید
درست است كه ورزش در خانه كار ساده‌ای است اما باید یك نكته را درنظر داشته باشید. فضای محیطی خانه تفاوت زیادی با باشگاه دارد، بنابراین خیلی مهم است كه وقت ورزش كردن ایمنی را درنظر بگیرید و فضا را برای ورزش كردنتان مناسب كنید.
فضایی كه قرار است در آن ورزش كنید، باید صاف و هموار باشد، محكم بوده و سُر و لیز نباشد.
در خانه حتما باید از زیرانداز ورزشی استفاده كنید. این زیرانداز می‌تواند بسته به نوع ورزش شما متفاوت باشد؛ البته فرش هم به تنهایی كار شما را راه می‌اندازد.
خانه شما نباید هنگام ورزش خیلی گرم یا خیلی مرطوب باشد. هوای گرم و سنگین باعث می‌شود زود‌تر خسته شوید و از نفس بیفتید. در هوایی ورزش كنید كه تهویه مناسب وجود دارد.
ورزش در فضای تنگ نه‌تنها آسیب‌زاست بلكه خیلی زود شما را خسته می‌كند. فضایی كه برای ورزش در خانه درنظر می‌گیرید باید حدود ۳ گام از طول و عرض برای حركت كردن شما جای خالی داشته باشد.
ورزش در خانه هم نیازمند لباس مناسب است. نمی‌توانید با همان لباسی كه در خانه راحت هستید ورزش كنید. لباس مناسب باید آزاد، سبك و نخی باشد و دامنه حركتی شما را محدود نكند. اگر لازم است، یك كفش ورزشی پارچه‌ای سبك هم به‌پا كنید تا پاهایتان با زمین ساییده نشود. دقت كنید در ورزش‌هایی كه تماس پا با فرش یا كف زمین زیاد است، به پا داشتن جوراب بدون كفش، باعث آسیب به پا و پوست آن می‌شود.
وقتی را برای ورزش درنظر بگیرید كه از هر نظر آماده‌اید. مثلا گرسنه نیستید یا تازه غذا نخورده‌اید، تازه از خواب بیدار نشده‌اید، مایعات كافی نوشیده‌اید و خیلی خسته نیستید.
مراقب آسیب‌های خانگی باشید
شاید فكر كنید ورزش‌های خانگی، به‌خاطر آنكه معمولا خیلی شدید نیستند، آسیبی هم به همراه ندارند اما اشتباه می‌كنید. شما حتی اگر با فیلم‌های آموزشی هم تمرین كنید، باز ممكن است به‌دلیل نبود نظارت مربی، خود را در معرض آسیب قرار دهید.
مهم‌ترین كار این است كه قبل از تمرین، خوب بدنتان را گرم كنید. بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به گرم‌كردن احتیاج دارید و بعد از انجام تمرین كه حدود ۱۵ دقیقه در اوج است، باید كم‌كم تمرین را كاهش داده و بدنتان را سرد كنید. سرد كردن هم ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. رعایت نكردن گرم و سرد كردن بدن می‌تواند به شما آسیب برساند.
اگر سابقه آسیب‌دیدگی یا درد در اعضای بدنتان را دارید مثلا سابقه كمردرد، مچ‌درد یا زانو‌درد دارید، باید در ورزش كردن خیلی محتاط‌تر باشید.
توصیه كلی، این است كه در خانه از تردمیل، دوچرخه ثابت یا اسكی فضایی استفاده نكنید. البته استفاده از این دستگاه‌ها در خانه، اگر از قبل سابقه بیماری نداشته باشید مشكلی ایجاد نمی‌كند. مگر آنكه به روشی جز آنچه در دستورالعمل دستگاه آمده اقدام كنید.
برخی دستگاه‌های ورزشی خانگی مثل مسگری به‌شدت آسیب‌زا هستند. آنقدر كه حتی استفاده از آنها در باشگاه‌های ورزشی هم محدود شده است. قبل از خرید دستگاه ورزشی، حتما با یك مربی بدنسازی درباره دستگاه مورد نظرتان مشورت كنید.
ورزش‌هایی را انجام دهید كه با شرایط جسمانی شما سازگار است. اگر بیماری قلبی دارید باید مراقب بالا رفتن ضربان قلبتان باشید. اگر مشكل مفاصل یا مهره دارید نباید حركاتی پرشتاب و سنگین انجام دهید.
چه تمریناتی در خانه انجام دهیم؟
معمولا فضای خانه آنقدر محدود است كه ورزش‌های پرتحرك هوازی مثل دویدن، پروانه زدن، درجا زدن، طناب زدن و... در خانه امكان‌پذیر نیست بنابراین بهترین ورزش‌هایی كه در خانه می‌توانید انجام دهید، ورزش‌های خوابیده یا نشسته است.
با یك جفت دمبل شروع كنید. با هر دمبل می‌توانید ده‌ها حركت ورزشی متنوع برای تقویت عضلات دست، بازو، سرشانه، سینه و پشت انجام دهید.
شنا را از یاد نبرید. شنای سنتی و شنای سوئدی برای تقویت اندام عالی هستند. این دو شنا، همه عضلات بدن را درگیر می‌كنند ، قدرت بدنی شما را بالا می‌برند و عضلاتی محكم‌تر و فرم‌گرفته‌تر به شما می‌دهند. از همه مهم‌تر اینكه برای انجام دادن آنها نیاز به هیچ ابزاری ندارید و در هر فضایی می‌توانید انجامشان دهید.
به جای صرف هزینه‌های بی‌مورد برای خرید تجهیزات ورزشی ریز و درشت، یك بارفیكس بخرید و ده‌ها مدل تمرین را با آن انجام دهید. بارفیكس بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌كند و برای تقویت بالاتنه و شكم بسیار مناسب است.
اگر قبلا سابقه ورزش دارید، می‌توانید از طناب كشی هم استفاده كنید. طناب كشی به افزایش قدرت و انعطاف بدن شما كمك زیادی می‌كند.
خانه‌داری به هیچ‌وجه ورزش نیست
از قدیم جمله‌ای میان زنان خانه‌دار رایج بوده كه باعث می‌شده خانم‌ها قید ورزش كردن را بزنند: «كارهای خانه، خودشان یك جور ورزش هستند!» این حرف شاید به این دلیل منطقی به‌نظر برسد كه به فعالیت بدنی در انجام كارهای خانه اشاره دارد اما با وجود اینكه شما هنگام غذا پختن، جارو كشیدن، ظرف شستن و گردگیری كالری مصرف می‌كنید، بدنتان مثل وقتی كه ورزش می‌كنید سرحال نمی‌شود. دلیلش این است كه فعالیت بدنی، با فعالیت ورزشی فرق دارد. فعالیت بدنی یعنی تحرك داشتن و كالری سوزاندن، اما فعالیت ورزشی علاوه بر تحرك و مصرف انرژی، با تكرار حركت در اندام‌ها و نشانه گرفتن گروهی از عضلات خاص، تأثیرگذاری بیشتری دارد و بعد از آن حس می‌كنید حالتان بهتر شده است.
هشدار درد را جدی بگیرید. هر‌گاه حین تمرین دردی در ستون فقرات، استخوان یا مفاصل خود احساس كردید فوری تمرین را متوقف كرده و بدن را به حالت آزاد و طبیعی برگردانید. درد هنگام كشش یا كار با عضلات، طبیعی است اما درد طولانی‌مدت همراه با سوزش، نشانه‌ای برای توقف تمرین است.
در انجام حركاتی كه ضربه، چرخش و كشش به همراه دارد، خیلی با احتیاط عمل كنید. ذره‌ذره در اجرای حركت پیش بروید و حتی اگر فكر می‌كنید می‌توانید درست مثل فیلم آموزشی، حركت را انجام دهید، باز حركت ناگهانی انجام ندهید. بدن شما برای رسیدن به آمادگی نیاز به تمرینات مرحله به مرحله دارد، نه ناگهانی.
نظر شما