به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث شاتز، غذایی که می خوریم، به خصوص در شب، نقش مهمی در افزایش سطح کلسترول ما دارد. وقتی نوبت به کنترل کلسترول می رسد، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. غذاهای غنی از فیبر برای کاهش کلسترول به دلیل توانایی آنها در تنظیم طبیعی سطح کلسترول و ارتقای سلامت قلب توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده اند.

فیبر رژیمی که عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می شود، نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. این ماهیت غیر قابل هضم فیبر همان چیزی است که آن را در مدیریت کلسترول بسیار موثر می کند.

کلسترول چیست؟

کلسترول یک مولکول مومی شکل و چربی مانند است که در تمام سلول‌های بدن شما یافت می‌شود. این ماده برای انجام برخی فعالیت‌های حیاتی بدن، از جمله تولید هورمون‌ها، ویتامین D و اسیدهای صفراوی ضروری است. طبق تحقیقی که توسط StatPearls منتشر شده، کبد شما بیشتر کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می‌کند. با این حال، در حالی که کلسترول برای بدن ضروری است، داشتن کلسترول "بد" (LDL) بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

کلسترول LDL می‌تواند در شریان‌ها جمع شود و باعث تشکیل پلاک‌هایی در دیواره‌های رگ‌ها شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. در مقابل، کلسترول "خوب" (HDL) به حذف کلسترول اضافی از خون کمک می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به این مشکلات را کاهش دهد. بنابراین، حفظ سطح HDL طبیعی برای سلامتی قلبی ضروری است. اگرچه بدن شما خود کلسترول تولید می‌کند، انتخاب‌های غذایی شما می‌تواند تأثیر زیادی بر سطح کلسترول بدن داشته باشد. به ویژه، مصرف غذاهای غنی از فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

غذاهای غنی از فیبر چگونه به کاهش کلسترول کمک می‌کنند؟

غذاهای غنی از فیبر از طریق فرآیندهای مختلف سطح کلسترول را کاهش می‌دهند. فیبر محلول موجود در غذاهایی مانند جو، لوبیا و سیب مانند یک اسفنج در دستگاه گوارش عمل می‌کند. این فیبر به کلسترول متصل می‌شود و مانع از جذب آن به داخل خون می‌شود، در نتیجه سطح کلسترول LDL (بد) کاهش می‌یابد. علاوه بر این، باکتری‌های روده بخشی از فیبر محلول را هضم می‌کنند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که ممکن است تشکیل کلسترول در کبد را محدود کنند. فیبر نامحلول موجود در غلات کامل و سبزیجات همچنین به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند و حرکات روده را منظم می‌کند، که به حذف کلسترول از بدن کمک می‌کند.

6 غذای غنی از فیبر برای کاهش سطح کلسترول

در اینجا برخی از بهترین غذاهای غنی از فیبر برای کاهش سطح کلسترول آورده شده است:

1. جو دوسر: جو دوسر یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش کلسترول است. جو سرشار از فیبر محلول، به ویژه نوعی به نام بتاگلوکان است که با اتصال به کلسترول در دستگاه گوارش، مانع از جذب آن در خون می‌شود و به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می‌کند. یک کاسه ساده بلغور جو دوسر در صبح می‌تواند شروع خوبی برای روز باشد. علاوه بر صبحانه، جو دوسر را می‌توان به اسموتی‌ها اضافه کرد یا در پخت کلوچه‌ها و سایر خوراکی‌ها استفاده کرد.

2. لوبیا و حبوبات: لوبیاها و حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیاهای مختلف، سرشار از فیبر محلول هستند که نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول LDL دارند. این مواد غذایی علاوه بر فیبر، حاوی پروتئین گیاهی نیز هستند که به رژیم غذایی متعادل کمک می‌کند. می‌توانید آن‌ها را به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید یا در سالادها استفاده کنید.

3. سیب: سیب یکی از میوه‌های خوشمزه و مفید برای کاهش کلسترول است. این میوه حاوی پکتین، نوعی فیبر محلول است که به کلسترول متصل می‌شود و از جذب آن در خون جلوگیری می‌کند. این خاصیت سیب را به یک گزینه عالی برای رژیم غذایی سالم قلب تبدیل می‌کند. سیب را می‌توان به عنوان میان وعده یا در سالادها مصرف کرد.

4. مرکبات: مرکبات مانند پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو منابع غنی پکتین هستند که به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می‌کنند. این میوه‌ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که به سلامت قلب کمک می‌کند. مصرف مرکبات به صورت میوه یا در سالادها به شما کمک می‌کند تا از فواید این غذاها بهره‌مند شوید.

5. دانه کتان: دانه کتان یکی از مغذی‌ترین منابع فیبر برای کاهش کلسترول است. این دانه‌ها علاوه بر فیبر محلول، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک می‌کنند. می‌توان دانه کتان را به راحتی به غلات یا ماست اضافه کرد.

6. آووکادو: آووکادو به دلیل چربی‌های تک غیراشباع سالم و فیبر بالا، برای کاهش کلسترول بسیار مفید است. چربی‌های تک غیراشباع به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می‌کنند و فیبر موجود در آووکادو نیز جذب کلسترول را در دستگاه گوارش محدود می‌کند. آووکادو می‌تواند به عنوان یک خوراکی خوشمزه و مغذی در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

در آخر

غذاهای غنی از فیبر، به ویژه فیبر محلول، با اتصال به کلسترول در روده و جلوگیری از جذب آن در خون، به طور قابل توجهی به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) کمک می‌کنند. این فرآیندها در کنار سایر تغییرات در سبک زندگی می‌توانند به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک کنند.