به گزارش سلامت نیوز به نقل از بازتاب، سندرم پیش از قاعدگی (Premenstrual Syndrome یا PMS) مجموعه‌ای از علائم جسمی و روانی است که بسیاری از زنان در روزهای منتهی به قاعدگی تجربه می‌کنند. تغییرات خلقی یکی از شایع‌ترین و آزاردهنده‌ترین علائم PMS است که می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی، روابط بین فردی و عملکرد روزمره داشته باشد. این مقاله به بررسی علل، علائم و راهکارهای مدیریت تغییرات خلقی در PMS می‌پردازد.

سندرم پیش از قاعدگی (Premenstrual Syndrome یا PMS) مجموعه‌ای از علائم جسمی و روانی است که بسیاری از زنان در روزهای منتهی به قاعدگی تجربه می‌کنند. تغییرات خلقی یکی از شایع‌ترین و آزاردهنده‌ترین علائم PMS است که می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی، روابط بین فردی و عملکرد روزمره داشته باشد.

علائم تغییرات خلقی در PMS
تغییرات خلقی در PMS می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند، از جمله:

    تحریک‌پذیری و عصبانیت: احساس ناگهانی خشم یا واکنش‌های شدید به محرک‌های کوچک.

    افسردگی و غم: احساس ناراحتی، ناامیدی یا گریه‌های بی‌دلیل.

    اضطراب: احساس نگرانی، تنش یا بی‌قراری.

    نوسانات خلقی: تغییر سریع و غیرقابل پیش‌بینی در احساسات.

    کاهش تمرکز: مشکل در تمرکز یا احساس گیجی.

    حساسیت بیش از حد: واکنش‌های احساسی شدید به انتقاد یا تعاملات اجتماعی.

علل تغییرات خلقی در PMS
تغییرات خلقی در PMS ناشی از ترکیبی از عوامل هورمونی، عصبی و روانی است. برخی از علل اصلی عبارتند از:

    تغییرات هورمونی

    نوسانات سطح استروژن و پروژسترون در طول چرخه قاعدگی می‌تواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین تأثیر بگذارد.

    کاهش سطح سروتونین (هورمون مرتبط با احساس شادی و آرامش) می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب و تحریک‌پذیری شود.

    عوامل عصبی-شیمیایی

    تغییرات در فعالیت گابا (GABA)، یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی که به آرامش کمک می‌کند، می‌تواند باعث اضطراب و تنش شود.

    افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) نیز ممکن است در تغییرات خلقی نقش داشته باشد.

    عوامل روانی-اجتماعی

    استرس، فشارهای کاری یا مشکلات رابطه می‌تواند علائم PMS را تشدید کند.

    سابقه‌ی اختلالات خلقی مانند افسردگی یا اضطراب نیز ممکن است خطر تجربه تغییرات خلقی شدید در PMS را افزایش دهد.

    عوامل ژنتیکی

    برخی زنان به دلیل عوامل ژنتیکی بیشتر مستعد تغییرات خلقی مرتبط با PMS هستند.

راهکارهای مدیریت تغییرات خلقی در PMS

مدیریت تغییرات خلقی در PMS نیازمند رویکردی چندوجهی است که شامل تغییرات سبک زندگی، درمان‌های روانشناختی و در برخی موارد، مداخلات پزشکی می‌شود.

    تغییرات سبک زندگی

    رژیم غذایی سالم: کاهش مصرف کافئین، شکر و نمک و افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل.

    ورزش منظم: فعالیت‌های بدنی مانند یوگا، پیاده‌روی یا شنا می‌توانند به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک کنند.

    خواب کافی: حفظ یک برنامه خواب منظم و با کیفیت برای تنظیم خلق‌وخو ضروری است.

    مدیریت استرس: تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا ماساژ می‌توانند مفید باشند.

    درمان‌های روانشناختی

    درمان شناختی-رفتاری (CBT): این روش به زنان کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی و تغییر دهند.

    گروه‌های حمایتی: صحبت با دیگران که تجربیات مشابه دارند می‌تواند احساس همدلی و درک متقابل را افزایش دهد.

    درمان‌های دارویی

    مکمل‌های غذایی: مصرف مکمل‌هایی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین B6 ممکن است به کاهش علائم کمک کند.

    داروهای ضدافسردگی: مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند فلوکستین یا سرترالین می‌توانند در موارد شدید تجویز شوند.

    داروهای هورمونی: قرص‌های ضدبارداری هورمونی ممکن است به تنظیم نوسانات هورمونی کمک کنند.

    روش‌های جایگزین

    طب سوزنی: برخی زنان با استفاده از طب سوزنی بهبود علائم را گزارش می‌کنند.

    گیاهان دارویی: گیاهانی مانند گل راعی (St. John’s Wort) یا پنج‌انگشت (Vitex) ممکن است مفید باشند، اما باید با احتیاط و تحت نظر پزشک استفاده شوند.

تغییرات خلقی در PMS یکی از چالش‌برانگیزترین علائم این سندرم است که می‌تواند تأثیر عمیقی بر زندگی زنان داشته باشد.

تغییرات سبک زندگی

تغذیه مناسب: کاهش مصرف نمک: مصرف کمتر نمک به کاهش نفخ و احتباس آب کمک می‌کند، افزایش مصرف کلسیم و منیزیم: برخی مطالعات نشان می‌دهند که این مواد معدنی می‌توانند علایم PMS را کاهش دهند. مواد غذایی مانند لبنیات، سبزیجات برگ‌سبز، و مغزها منابع خوبی هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به تثبیت قند خون و کاهش نوسانات خلقی کمک کند.
کاهش مصرف کافئین و الکل: این مواد می‌توانند علایم را بدتر کنند.
ورزش منظم:
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا می‌توانند به کاهش دردهای فیزیکی و بهبود خلق و خو کمک کنند.
خواب کافی:
داشتن خواب منظم و کافی به تنظیم هورمون‌ها و کاهش استرس کمک می‌کند.
مدیریت استرس:
تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، یا حتی تمرینات تنفسی می‌توانند در کاهش استرس و بهبود علایم PMS موثر باشند.

 در ادامه به برخی از این درمان‌های گیاهی PMS اشاره می‌کنیم:

زنجبیل (Ginger)
مکانیسم عمل: زنجبیل دارای ترکیباتی مانند جینجرول و شوگاول است که خاصیت ضدالتهابی و ضد درد دارند. این گیاه می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی و علایم فیزیکی PMS کمک کند. می‌توان زنجبیل را به صورت دمنوش یا کپسول مصرف کرد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف 250 میلی‌گرم زنجبیل دو بار در روز، از هفت روز قبل از قاعدگی تا سه روز پس از آن، می‌تواند مفید باشد.

2. زردچوبه (Turmeric)
مکانیسم عمل: کورکومین، ماده فعال موجود در زردچوبه، خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و تنظیم‌کننده هورمونی دارد. این ماده می‌تواند به تعدیل استروژن و پروژسترون کمک کرده و علایم خلقی و فیزیکی PMS را کاهش دهد. می‌توان زردچوبه را به صورت ادویه در غذاها یا به شکل دمنوش با آب ولرم مصرف کرد.

 در همین رابطه، دکتر روح‌الله صدیق در توئیتی نوشت: یک دختر جوان که سال‌ها به دلیل سندروم پیش از قاعدگی (PMS) تحت درمان‌های مختلف قرار گرفته بود، ادعا کرده که با مصرف زردچوبه به همراه آب ولرم، علایمش به طور چشمگیری کاهش یافته است. دکتر صدیق به این ادعا علاقه‌مند شده و تصمیم گرفته تا آن را بررسی کند. او امروز مقالات مربوطه را مطالعه کرده و دریافته که تعداد زیادی مطالعات مداخله‌ای (RCT) در این زمینه چاپ شده‌اند که دوز پیشنهادی روزانه زردچوبه برای کاهش علایم PMS را ۱۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم (کمتر از یک پنجم قاشق چای‌خوری) از هفت روز پیش از قاعدگی تا سه روز پس از آن تعیین کرده‌اند.

به مکانیسم‌های اثربخشی زردچوبه به دلیل خاصیت ضدالتهابی خود می‌تواند به کاهش التهابات مرتبط با PMS کمک کند. تأثیر بر تعادل هورمون‌ها که می‌تواند به تسکین علایم PMS کمک کند.همچنین کاهش کورتیزول در مصرف زردچوبه می تواند باعث کاهش سطح هورمون استرس شود، از سوی دیگر افزایش ملاتونین موجود در زردچوبه هم می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود که یکی از علایم مهم PMS است.

به مکانیسم‌های اثربخشی زردچوبه به دلیل خاصیت ضدالتهابی خود می‌تواند به کاهش التهابات مرتبط با PMS کمک کند. تأثیر بر تعادل هورمون‌ها که می‌تواند به تسکین علایم PMS کمک کند.همچنین کاهش کورتیزول در مصرف زردچوبه می تواند باعث کاهش سطح هورمون استرس شود، از سوی دیگر افزایش ملاتونین موجود در زردچوبه هم می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود که یکی از علایم مهم PMS است.

مطالعات زیادی در مورد تأثیر زردچوبه و ماده فعال آن، کورکومین، بر سندروم پیش از قاعدگی (PMS) انجام شده است که نشان‌دهنده پتانسیل این گیاه در کاهش علایم این سندروم است. در ادامه به برخی از این مطالعات اشاره می‌کنیم:

یکی از مطالعات منتشر شده در مجله "Journal of Endometriosis and Pelvic Pain Disorders" () نشان داد که کورکومین می‌تواند به طور معنی‌داری شدت علایم PMS را کاهش دهد. این مطالعه به بررسی مکانیسم‌های مختلف اثربخشی زردچوبه پرداخته است، از جمله کاهش فاکتورهای التهابی، تعدیل استروژن و پروژسترون، کاهش کورتیزول، و افزایش سطح نوروترانسمیترهایی مانند دوپامین، سروتونین، و نوراپی‌نفرین.

مطالعه منتشر شده در PubMed: در یک تحقیق بالینی که در PubMed () ثبت شده، تأثیر کورکومین بر شدت علایم PMS در یک کارآزمایی تصادفی، دو سو کور و کنترل شده با پلاسیبو بررسی شد. نتایج نشان داد که کورکومین می‌تواند به کاهش شدت علایم فیزیکی و روانی PMS کمک کند، که احتمالاً از طریق تعدیل نوروترانسمیترها و اثرات ضدالتهابی آن صورت می‌گیرد.