خانم ثریا نجاتی، استاد دانشکده پرستاری و مامایی دانشگاه علوم پزشکی تهران سخنران دوم نشست تخصصی "زن، سلامت، جامعه" بود که مطالب خود را به تشریح اقداماتی برای سلامتی زنان در سالمندی اختصاص داد.

وی با تاکید بر اینکه برخی مشکلات، خانم‌ها را بیشتر از آقایان تهدید می‌کند که از جمله آرتروز مفاصل و پوکی استخوان است، گفت: در تحقیقات وسیعی که در زمینه سالمندی داشتیم، یکی از مسایل در این دوره "بیش دارویی" است که در کشورهای جهان سوم و در حال توسعه طی دوران سالمندی بیشتر شایع است و در کشور ما نیز وجود دارد، بیش دارویی یا مصرف روزانه پنج یا بیش از پنج نوع دارو است. مثلا بخشی از تحقیقات ما در اهواز نشان می داد که مصرف دارو بسیار بیش از کشورهای توسعه یافته است. دیگر موارد قابل توجه در میان سالمندان کشور در این تحقیق وجود دمانس و آلزایمر، آرتروز و پوکی استخوان، وزرش نکردن و عدم تعادل در این سنین بود.

عامل اصلی ایجاد آرتروز در خانم‌های ما ضربه‌های شدیدی است که وجود داشته، منظور از ضربه‌ی شدید حتما زمین خوردن یا تصادف کردن نیست، بلکه عدم توجه به سلامت مداری در فعالیت‌های روزانه مسبب آن است. ضربه هایی که مفاصل‌ وارد می شود و ممکن است اصلا از نظر خانم ها مهم نباشد و به نظر نیاید، ولی چون تکرار می شود و به درمان آن فکر نمی کنند، عوارضش باقی می‌ماند.

پس باید آرتروز را مدیریت و پیشگیری کنیم، چرا که وقتی پیش آمد دیگر علاج ندارد. مانند سیگار که می گوییم اثر خود را در ریه می گذارد و قابل جبران نیست، ولی می توانیم آن را ترک کنیم تا آسیب ها تا همانجا بماند و پیشرفت نکند.

یعنی استفاده مکرر از مفاصل در فعالیت‌های روزمره می تواند آسیب زا باشد. مادری را مخصوصا اگر شاغل باشد می بینیم شب که وقت استراحت و خوابش می رسد، می گوید اول آشپزخانه را مرتب کنم. بعد می گوید وسایل ناهار فردا را آماده کنم. بعد می گوید لقمه های بچه ها را هم آماده و برایشان در یخچال بگذارم. بعد می گوید داشت یادم می رفت همسرم پیراهن اتو کرده ندارد.... و به کل خودش را فراموش می کند. این فعالیت‌ها و فشار و استفاده مکرر روی مفاصل، عوارض بعدی دارد. در این میان چاقی هم نقش منفی داشته و متاسفانه در زنان ما و به طور کلی در کشور آمار بالایی دارد.

اگر با مشاهده اولین علائم به خود استراحت بدهیم و ورزش های لازم را انجام دهیم، آسیب متوقف می شود. پس اگر در هنگام کار متوجه درد شدیم و اقدام کردیم اولین گام را برای پیشگیری از آرتروز برداشته ایم و بیماری پیشرفت نمی‌کند. اما اگر دومین علامت آرتروز که تورم و التهاب در مفاصل است، پیش آمد دیگر باقی ماندنی است و عوارضی که بر جای می گذارد، قابل جبران نیست. با بروز سومین علامت کم کم باید به فکر جراحی و تعویض مفاصل بود. سومین علامت چیست؟ تغییر شکل ها.

پس باید آرتروز را مدیریت و پیشگیری کنیم، چرا که وقتی پیش آمد دیگر علاج ندارد. مانند سیگار که می گوییم اثر خود را در ریه می گذارد و قابل جبران نیست، ولی می توانیم آن را ترک کنیم تا آسیب ها تا همانجا بماند و پیشرفت نکند. آرتروز نیز اینگونه است. اقداماتی که می تواند مانع از قرار گرفتن بدن در معرض آرتروز باشد یکی کاهش وزن است که بار مفاصل زیاد نشود و دیگری استراحت دادن به مفاصل و کاهش فشار بر آنهاست. یعنی پس از یک فعالیت توجه به استراحت هم داشته باشیم. همچنین نرمش و ورزش هایی که تقویت کننده عضلات است. زیرا عضلات ما مفاصل را سر جای خود نگه می‌دارند. بخصوص درباره زانوها این مسئله بسیار اهمیت دارد. اگر عضلات ما با ورزش تقویت شوند بخش قابل توجهی از فشار بر مفاصل را کم می کنند.

پس در رویارویی با آرتروز و درد مفاصل ابتدا با روش‌های غیردارویی اقدام و پیشگیری می کنیم؛ از جمله "کاهش وزن" و "در قبال هر فعالیت یک استراحت". چگونه وقتی ورزش های کششی می کنید به شما می گویند بعد هر حرکت چند ثانیه ای استراحت داشته باشید، این هم همان است. نرمش و ورزش یا همان ایروبیک یا هوازی است که آنها را در این تصاویر نشان داده ام.

حالا فکر کنید برای اولین بار با درد مفاصل در اثر فعالیتی تکراری مواجه شده ایم. چکار می کنیم؟ اول 20 دقیقه موضع را باید گرم کنیم و بعد با یک روغن (هر روغنی باشد، سیاه دانه یا زیتون و... چندان مهم نیست. مهم راحت لغزیدن دست بر روی موضع و مفصل است) به مدت 10 دقیقه ماساژ بدهیم. ماساژ فقط روی مفصل نباشد، بلکه روی اطراف آن و عضلاتی که مفصل را نگه می دارد، صورت گیرد.

سپس فیزیوتراپی کنیم. منظور از فیزیوتراپی هم این نیست که به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنیم، بلکه باید حرکاتی را برای موضع درد و اسپاسم انجام دهیم که برای شما توضیح می دهم. اگر درد داریم باید این مراحل ورزشی را طی کنیم. ما دو سری حرکت داریم؛ یکی "فلکشن" به معنای خم شدن و دیگری "اکستنشن" به معنای باز شدن که اگر آنها را انجام دهیم همان فیزیوتراپی مورد نظر است. اگر هم کسی می خواهد ورزش های دیگری انجام دهد باید با مشورت دکتر متخصص صورت گیرد.

وزرش چکار می کند؟ از خشکی مفصل و محدود شدن دامنه‌ی حرکتی، جلوگیری می کند. به علاوه عضلات اطراف مفصل را تقویت می‌کند. سه سری حرکت شامل 1. ورزش‌های هوازی، 2. تمرینات قدرتی و 3. تمرینات کششی بسیار مهم و مجاز به انجام آن هستیم، یعنی نیاز به مراجعه به پزشک ندارد. تمرینات خم و راست کردن هم به عنوان تمرینات ویژه برای مفاصل خاص وجود دارد که اصلاحاتی بر آن وارد شده است. مثلا هنگام زانو درد قبلا می گفتیم پا را چند سانت از زمین فاصله بدهید و عضلات ران را منقبض کنید و نگه دارید.

اما الان می گوییم بالش کوچکی مثل بالش های چینی زیر زانو بگذارید و زانویتان را بر آن فشار دهید. هر حرکتی که برای هر مفصلی انجام می دهیم باید تا 10 بشمریم. اما اگر درد داریم تا 5 بشمریم و اگر افراد بالای 65 سال با درد هستند تا 3 بشمارند که فشار نیاید. البته 10 بار باید انجام بدهیم.

برای دوران میانسالی (50 سال به بالا) و سالمندی (بعد از 65 سال) حرکت های مجاز ورزشی وجود دارد که برای مفاصل و حفظ تعادل مهم است. همچنین ورزش هایی که برای حفظ تعادل است اگر تا قبل از 65 سال شروع نکنیم، کار سخت می شود. اگر قبلا ورزش های هوازی انجام نداده ایم که ابتدا باید با 5 دقیقه شروع و هر هفته پنج دقیقه به آن اضافه شود. ولی اگر قبلا انجام داده ایم می توانیم از یک ربع شروع کنیم. اگر در هفته‌ اول 10 دقیقه پیاده‌روی کرده اند، از هفته‌ی بعدی 15 دقیقه اینکار را انجام دهم. البته افراد بالای 65 سال هر 20 دقیقه لحظاتی بنشینند و دوباره ادامه دهند.

ورزش‌هایی در پاورپوینت ارایه شده که یک سری برای شانه ها، یک سری برای کشش به سمت اطراف دست ها و یک سری برای کشش دست رو به بالاست. اینها مجموعا ورزش های اندام فوقانی هستند. سن بالای 50 سال نباید دست ها را یک دفعه بالا ببرند. بلکه باید ابتدا دست رو به پایین، بعد طرفین و بعد از چند ثانیه آهسته به بالا برده شود. وقتی دست ها در طرفین باز است، یک بار کف دست ها رو به پایین باشد و بار دیگر کف دست ها رو به بالا. این وضعیت، هم سبب آرامش اعصاب، هم تقویت مفاصل و عضلات می شود.

اگر ما تا 35 سالگی استخوان هایمان را تقویت و کلسیم را ذخیره نکنیم، مثل بانکی که پول ذخیره می‌کند، وضعیت بدی خواهیم داشت.

یک سری ورزش ها هم برای اندام تحتانی است. وقتی بر روی صندلی نشسته ایم می توانیم کف پا را 10 تا 20 سانت از زمین بالاتر ببریم، 5 ثانیه نگهداریم و بعد آرام پایین بیاوریم. با پای دیگر هم این کار را انجام دهیم. در حرکتی دیگر همچنان که روی صندلی هستیم پا را به جلو می آوریم، مچ پا را می کشیم به بالا 5 ثانیه و بعد می‌بریم پایین برای 5 ثانیه.

در ورزش های استقامتی باید فشاری در مقابل ایجاد کنیم. این فشارها برای تقویت عضلات و نیز رباط ها هستند. رباط یا لیگامان گروهی از بافت‌های فیبر مانند در محل مفاصل، استخوانی را به استخوان دیگر متصل می‌کنند، ممکن است شنیده باشید لیگمان قدامی یا صلیبی زانو پاره شده است. یا مثلا خانمی برای گذاشتن وسیله ای نیمه سنگین یا سنگین روی بلندی یا کابینت سبب آسیب به روتاتورکاف در کاسه شانه خود می شود. ورزش‌های استقامتی لیگمان ها را تقویت می‌کند.

تمرینات کششی نیز برای تقویت عضلات جلو، پشت و ران که به آن عضله چهار سر ران می گوییم بسیار مهم است. بیشتر وزن ما را این عضلات ران و ساق پا تحمل می‌کنند. تقویت این عضلات باعث می شود، مفاصل را سر جای خود نگه می دارد.

مجددا بر کاهش وزن تاکید می کنم. یک گرم کاهش وزن، دو کیلو فشار را از روی مفصل کم می‌کند. اگر در کنار ورزش، کاهش وزن و تغذیه مناسب داشته باشیم پیری را تا 90 سالگی به سلامتی طی می‌کنیم.

در مورد پوکی استخوان در سنین بالا هم باید مطالبی را عرض کنم که در واقع بخش دوم مطالبم است.

پوکی استخوان خانم‌ها 80 برابر آقایان است. این وضعیت به دلیل مسایل هورمونی سنین بالای 50 است که در نتیجه آن توده ‌ی استخوانی کاهش می یابد. خطر این موضوع در حدی است که حتی یک سرفه می تواند سبب شکست استخوان شود. حتی ممکن است شکستگی را نفهمیم. می بینیم درد داریم، می رویم دکتر و MRIنشان می دهد که شکستگی داریم؛ مخصوصا در لگن و سر استخوان ران.

اگر ما تا 35 سالگی استخوان هایمان را تقویت و کلسیم را ذخیره نکنیم، مثل بانکی که پول ذخیره می‌کند، وضعیت بدی خواهیم داشت. استخوان مثل فرشی است که می‌بافیم؛ یک تا دارد که پروتئین است و یک پود که با کلسیم روی آن می نشیند. اگر کلسیم نداشته باشد می رود از استخوان بر می دارد و در سنین بالای 35 سال این برداشت بیشتر می شود. دو سری سلول داریم که یک سری کلسیم را روی استخوان می نشانند و یک سری که کلسیم را برداشت می کنند. اگر کمبود داشته باشیم، سلول های برداشت کننده فعال‌تر می شوند.

اگر ذخیره‌ی خوبی نداشته باشیم و الان هم تغذیه مناسب نداشته باشیم، تخریب استخوانی اتفاق می افتد. باید روزانه 3 واحد لبنیات مثل یک لیوان ماست، به اندازه یک قوطی کبریت پنیر و یک لیوان شیر استفاده کنیم و قبلا هم ذخیره خوبی داشته باشیم. به علاوه بهره مندی از ویتامین D مهم است که برای آن باید از آفتاب استفاده کنیم.

روزانه حدود 15 دقیقه از ساعت 11 صبح تا 3 بعد از ظهر بخشی از پوست بدن را از طریق پنجره باز تحت تابش خورشید قرار دهیم؛ به اندازه کل دست ها، کل پاها یا پشت بدن. استفاده از قرص های ویتامین D هم با دستور پزشک می تواند کمک کند. متاسفانه مواد غذایی تا 20 درصد ویتامین D به بدن ما می رساند. آفتاب البته ویتامین D اضافه به ما نمی دهد، ولی قرص اگر زیاد مصرف شود مضر است.

متاسفانه پوکی استخوان علائمی ندارد تا مرحله ای که فرد دچار پوکی شدید بشود. گاهی ممکن است با درد پشت یا خمیدگی آشکار شود که دیگر دیر است. اما تمرینات ورزشی هم در مقابله با پوکی استخوان موثر است. چرا؟ چون تمرینات ورزشی منظم باعث می شود کلسیم روی استخوان بنشیند. بدون فعالیت بدنی نه تنها کلسیم روی استخوان نمی شیند، بلکه کم تحرکی باعث می شود کلسیم از روی استخوان برداشته شود.

مصرف سیگار و الکل نیز بر پوکی استخوان بسیار موثر است. بیمارانی داریم که برای جراحی ستون فقرات یا جراحی مفاصل و لگن به اتاق عمل می روند و هنگام پیچ پلاتین به مهره ها، استخوان به اصطلاح می ترکد. همچنین لازم است به کافئین هم اشاره کنم که در پوکی استخوان تاثیر دارد و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

نکته آخر اینکه چون با یائسگی روند پوکی استخوان تسریع می شود، خانم هایی که در سن پایین تری یائسه شده اند به پزشک زنان مراجعه کنند تا در صورت صلاحدید پزشک از هورمون های زنان استفاده کنند. اما هورمون ها به هیچ وجه نباید سر خود مصرف شود، چون می توانند دلیل ابتلا به سرطان باشند.