سلامت نیوز: هدف این ورزش تقویت پشت زانو،باسن،داخل رانها و افزایش سوخت و ساز بدن است که باعث تعادل و استقامت نیز می شود. این تمرینات را ۳ روز در هفته در ۳ ست انجام دهید و در بین هر تمرین ۶۰ ثانیه استراحت کنید. هر چقدر زمان استراحت را کوتاه تر کنید، بهتر است.

حرکت ۱ :
پای راست خود را بر روی نیکت کوتاه و یا پله بلند قرار دهید،  و دستان خود را بر پهلو ها و روی استخوان باسن قرار دهید، همان حالت که پا روی نیمکت است خودتان را به سمت بالا بکشید ، و سپس همین کار با پای دیگر انجام دهید. تکرار این حرکت ۱۲ – ۱۵ مرتبه.

حرکت ۲ :
هنگام انجام این حرکت شکم خود را سفت کنید، پای چپ را از زانو خم کنید و وقتی بلند شدید پای راست را به حالت ضربه زدن به بالا ببرید، این حرکت را با هر دو پا تکرار کنید ۱۲-۱۵ مرتبه.

حرکت ۳ :
دست های خود را روی پهلوها قرار دهید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، روی پاها خم شوید ۴ ثانیه مکث کنید و خود را به سمت بالا بکشید ، و پای راست را به کنار بلند کنید . تکرار این حرکت ۱۲-۱۵ برای هر پا

حرکت ۴ :
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست خود را روی پهلوها قرار داده، روی پنچه پاها و زانو ها را خم کنید ، به حالت پرش از جای خود بلند شوید و باز هم بر روی پنجه های پا. این حرکت را برای هر پا ۱۵-۲۰ مرتبه تکرار کنید.