به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایت دیس، اگر به شما بگوییم که یک دقیقه ورزش در روز می تواند تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن شما داشته باشد، چه فکری می کنید؟ بدون نیاز به عضویت در باشگاه، پشت سر گذاشتن تمرینات طولانی مدت، یا خریدن تجهیزات فانتزی می توانید وزن کم کنید.

ما در مورد یک تمرین ساده، کارآمد و موثر صحبت می کنیم که می تواند حتی در شلوغ ترین روتین روزانه شما نیز گنجانده شود. این تمرین یک دقیقه ای برای کاهش وزن، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن اضافی هستند بدون اینکه ساعاتی از روز خود را به ورزش اختصاص دهند، کاملاً می تواند مناسب باشد.

تحقیقات نشان داده است که دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا که اغلب به آن تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) گفته می‌شود، باعث افزایش متابولیسم، افزایش چربی سوزی و بهبود سلامت قلب و عروق در مدت زمان بسیار کوتاهی می‌شود. در حقیقت، محققان دانشگاه مک مستر دریافتند که تنها یک دقیقه فعالیت بدنی شدید مزایایی مشابه با تمرینات استقامتی طولانی‌تر دارد.

به خاطر داشته باشید که هر زمان که به دنبال کاهش وزن هستید، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی مملو از پروتئین و فیبر، هیدراته ماندن، خواب کافی، به حداقل رساندن استرس و رعایت عادات سبک زندگی سالم بسیار مهم است.

انجام فعالیت بدنی نیز بخش مهمی از روند کاهش وزن است و انجام این روال سریع، به تلاش های کاهش وزن شما کمک می کند.

هنگامی که کارتان تمام شد، این 5 تمرین ساده را بررسی کنید تا در عرض 30 روز از افتادگی شکم خود و چربی های اضافی خلاص شوید.

jumping jacks

جامپینگ جک چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند و ضربان قلب شما را به سرعت افزایش می‌دهد و آن‌ها را به یک تمرین کالری‌سوز قدرتمند تبدیل می‌کند.

برای شروع، بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم نگه دارید. در یک حرکت، پاهای خود را از هم جدا کنید و همزمان بازوهای خود را بالای سر خود ببرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهایتان را بکشید.

سعی کنید جامپینگ جک را تا جایی که می توانید سریع و کارآمد انجام دهید. یک ریتم ثابت را در تمام طول مدت حفظ کنید، اما به بدن خود گوش دهید. اگر به گزینه‌ای با تأثیرگذاری کمتر نیاز دارید، می‌توانید این تمرین را با گام برداشتن از یک طرف به سمت دیگر در حالی که بازوهای خود را بالا می‌برید، اصلاح کنید. صرف نظر از سطح تناسب اندام شما، یک جک سریع باعث پمپاژ خون شده و به اهداف کاهش وزن شما کمک می کند.

High Knees for a High-Calorie Burn

این نوع تمرین، در حالی که عضلات مرکزی و ساق پای شما را هدف قرار می‌دهد، یک چالش فوق‌العاده قلبی عروقی ایجاد می‌کند. برای شروع، زانوهای خود را صاف کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. شروع به آهسته دویدن کنید در حالی که زانوهای خود را با هر قدم تا حد ممکن بالا می آورید، تقریباً مانند دویدن در حرکت آهسته. بازوهای خود را با ریتم بالا بردن زانوهایتان هماهنگ کنید.

سعی کنید در طول تمرین خود سرعت خود را تند نگه دارید و زانوهای خود را تا جایی که سطح آمادگی بدنی شما اجازه می دهد بالا بیاورید. اگر تازه وارد هستید یا نیاز به اصلاح دارید، می‌توانید آن‌ها را با سرعت کمتر یا با زانوی پایین‌تر انجام دهید. نکته کلیدی این است که تمام یک دقیقه به حرکت ادامه دهید.

Quick and Effective Burpees

بورپی یک تمرین پویا و تمام بدن است که ترکیبی از قدرت و کاردیو است که آن را به یک تمرین سریع و عالی تبدیل می کند. برای شروع، پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. در حالت اسکوات قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به حالت فشار برگردانید، سپس بلافاصله آنها را به حالت اسکوات برگردانید. سپس، به صورت سریع به بالا بپرید.

بورپی را تا حد امکان کارآمد انجام دهید که به معنای به حداقل رساندن مکث بین حرکات و حفظ یک ریتم ثابت است. با سرعتی که برای شما راحت است، شروع کنید و همانطور که با تمرین بیشتر آشنا می شوید، خود را به چالش بکشید تا بورپی های بیشتری را در عرض یک دقیقه انجام دهید. اگر تازه کار هستید، می توانید حرکت را با حذف فشار یا پرش، ساده تر کنید. صرف نظر از سطح شما، بورپی یک حرکت کالری سوز موثر است که می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند.

Quick and Easy Wall Sits

این تمرین ماهیچه های پایین تنه، به ویژه عضلات چهار سر و باسن را درگیر می کند.

یک قسمت صاف از دیوار را پیدا کنید و به پشت مقابل آن بایستید. در حالی که پاهای خود را به سمت جلو می آورید به آرامی از سمت دیوار به سمت پایین بیایید تا زانوهای شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. ران شما باید موازی با زمین باشد و پشت شما باید صاف به سمت دیوار باشد. این وضعیت را برای یک دقیقه کامل حفظ کنید.

در طول انجام تمرین، روی حفظ فرم مناسب و تنفس مداوم تمرکز کنید. هر چه مدت بیشتری بتوانید این موقعیت را حفظ کنید، بیشتر عضلات پای خود را به چالش خواهید کشید و کالری بیشتری می سوزانید.