سلامت نیوز: تحقیقات نشان می‌دهد غذاها و نوشیدنی‌هایی که التهاب را کاهش می‌دهند می‌توانند درد مزمن را کاهش دهند و خلق‌وخوی شما را بهبود بخشند. اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌هایی که سبب التهاب می‌شوند نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از تبیان، خیلی از افراد با دردهای مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند، چه دردها ناشی از اوستئوآرتریت و کمردرد باشد و چه درد ناشی از یک آسیب ورزشی قدیمی. درد، علامتی ناخوشایند است که می‌تواند هر روز سراغ فرد بیاید، فعالیت‌های روزمره را دچار اختلال کند و خواب شب را نیز با مشکل روبرو کند.
ضمناً، امروزه نسبت به هر زمان دیگری، خطرات و عوارض جانبی داروهای شیمیایی را بیشتر می‌شناسیم. مصرف داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن که به شدت هم رواج دارد، عوارض جانبی قابل توجهی به جا می‌گذارد. مطالعات نشان داده‌اند مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی، احتمال حمله قلبی، مشکلات کلیوی، سکته مغزی و خونریزی‌های گوارشی را بالا می‌برند. بنابراین عجیب نیست که خیلی از افراد برای تسکین دردهای خود به دنبال راهکارهای طبیعی می‌گردند.
کاهش درد و التهاب با تغذیه
درمان‌های جایگزین مانند ماساژ، ورزش، مدیتیشن، فیزیک درمانی و گرمادرمانی می‌توانند مفید باشند اما در مورد رژیم غذایی چطور؟ این درست است که چیزهایی که ما می‌خوریم، تأثیر بزرگی بر هورمون‌ها و مولکول‌های سیگنال دهنده‌ای دارد که در دریافت درد و التهاب نقش دارند. اما آیا شواهدی وجود دارد که نشان بدهد رژیم غذایی چه کمکی به تسکین درد و التهاب می‌کند و چه باید بخوریم اگر دچار دردهای مزمن هستیم؟
نقش رژیم غذایی در کنترل دردهای مزمن
شواهد نشان می‌دهد رژیم غذایی در دریافت درد نقش دارد. همان‌طور که گفته شد، بیشتر دردهایی که افراد از آن رنج می‌برند، محصول التهاب مزمن و درجه‌ی پایین است. بدن، وقتی که دچار التهاب می‌شود، مواد شیمیایی گوناگونی ترشح می‌کند که شامل پروتئین واکنشگر C، سیتوکین‌ها، ایکوزانوئیدها و پروتئین ماتریکس متالوپروتئینازها می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند یکی از شایع‌ترین علت‌های دردهای مزمن، یعنی اوستئوآرتریت مفاصل، افزایش سطح اسید آراشیدونیک در بافت مفاصل است. اسید آراشیدونیک، یک ایکوزانوئید است که بدن آن را به مواد شیمیایی تبدیل می‌کند که سبب التهاب می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند داشتن رژیم غذایی با نسبت بالایی از اسیدهای چرب امگا 6، میزان تولید مواد شیمیایی التهاب‌زا را بالا می‌برد؛ اما، معکوس کردن این نسبت با مصرف بیشتر امگا 3، تأثیر معکوس دارد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای؛ بهترین رژیم ضد درد
رژیم غذایی مدیترانه‌ای، بسیاری از اصول رژیم غذایی ضدالتهابی را در خود دارد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای رژیمی است که بر مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، مغزها، حبوبات، روغن زیتون، ماهی و مقدار متعادلی از مرغ و بوقلمون تاکید دارد و غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهایی با قند اضافی در آن جایی ندارند. مطالعه‌ای که در سال 2017 روی 99 فرد چاق دچار اوستئوآرتریت انجام شد دریافت، داشتن رژیم غذایی مدیترانه‌ای منجر به کاهش وزن و کاهش برخی از شاخص‌های التهاب مفاصل شده بود. کاهش وزن، مسئله‌ی مهمی است زیرا سلول‌های چربی، مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ترشح می‌کنند که التهاب را سوخت رسانی می‌کند. ضمناً، کاهش وزن از فشار وارد بر مفاصل می‌کاهد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای تأکید بر مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها دارد که منبع ترکیبات ضدالتهابی به نام پلی فنول‌ها هستند. برخی مطالعات نشان داده‌اند پلی فنول‌های میوه و سبزی و منابعی مانند چای و شکلات تلخ می‌توانند دردهای مزمن را کاهش دهند. مطالعه‌ای که در سال 2017 در مورد بیماری فیبرومیالژیا صورت گرفت دریافت افرادی که از همه بیشتر پلی فنول مصرف می‌کردند، تحریک‌پذیری مفاصلشان کمتر بود و کیفیت زندگی‌شان بالاتر. یکی از میوه‌هایی که محققان می‌گویند می‌تواند با دردهای مزمن مقابله کند شامل آلبالو ترش می‌شود. مطالعه‌ای نشان داد نوشیدن آب آلبالو دو بار در هفته، شاخص‌های التهابی را کاهش می‌دهد.
حتی چربی‌های سالمی که در رژیم مدیترانه‌ای رواج دارند می‌توانند خاصیت ضدالتهابی داشته باشند و درد را تسکین بدهند. ماده‌ی اولئوکانتال که در روغن زیتون وجود دارد، آنزیم‌های COX-1 و COX-2 را که التهاب‌آورند مهار می‌کند. مصرف تنها 3 قاشق چای‌خوری روغن زیتون در روز می‌تواند بهره‌ی لازم را به شما برساند. ضمناً مغزها نیز در رژیم مدیترانه‌ای به وفور موجودند که آنها نیز خاصیت ضدالتهابی دارند.
ادویه‌ها را فراموش نکنید
در مورد قدرت ضدالتهابی ادویه‌ها نیز مطالعات زیادی انجام شده است. بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها دارای میزان زیادی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند. ادویه‌هایی که شواهد نشان داده صد در صد می‌توانند التهاب را کاهش بدهند، زردچوبه و ترکیباتی به نام جینجرول در زنجبیل‌اند. یکی از نقاط ضعف زردچوبه این است که جذب پایینی دارد اما شما می‌توانید با ترکیب زردچوبه با فلفل سیاه و منبع سالمی از چربی مانند روغن زیتون، جذب آن را افزایش بدهید. حتی کپسایسین که عامل تندی فلفل قرمز است می‌تواند به کاهش درد مفاصل کمک کند.
غذاهایی که باعث کاهش التهاب می‌شوند
* غلات کامل، دانه‌ها، آجیل و حبوبات مانند: نان تهیه شده از غلات کامل، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو، بلغور، کینوآ، نان چاودار، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و چیتی، نخود، لوبیا سفید، هوموس، آجیل و دانه‌ها
* میوه‌ها: انواع توت‌ها، انار، گیلاس و آلبالو. میوه‌های تیره‌رنگ مخصوصاً برای جلوگیری از التهاب مفید هستند. از نوشیدن آب‌میوه پرهیز کنید زیرا حاوی مقدار زیادی قند است که ممکن است موجب بدتر شدن التهاب شود.
* سبزیجات: فلفل‌های زرد، نارنجی و قرمز و گوجه‌فرنگی. اسفناج، کلم، کاهو، کاهو چینی و سبزی خوردن مخصوصاً سبزیجات برگ سبز تیره. کلم بنفش و سبز، پیاز، سیر، کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم. ترب ها، خیار، لوبیا سبز و پیازچه، موسیر و تره‌فرنگی.
* روغن زیتون: در قسمت رژیم مدیترانه‌ای به صورت کامل در مورد این روغن توضیح دادیم. در صورت امکان از این روغن به‌جای کره و روغن‌های دیگر برای پخت غذا استفاده کنید. شما می‌توانید روغن زیتون طعم دار شده یا روغن زیتون فوق بکر را در مواد غذایی، سس‌ها و ... استفاده کنید.
* ماهی: ماهی‌هایی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند را انتخاب کنید، از جمله ماهی قزل‌آلا، سالمون، شاه‌ماهی، ماهی کولی، ساردین و ماهی خال‌مخالی.
* مرغ، بوقلمون و دیگر پرندگان: از گوشت‌های سفید مانند مرغ، بلدرچین و بوقلمون استفاده کنید و از سرخ کردن آنها بپرهیزید.
از مصرف نان سفید، پاستای سفید، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهایی که قند زیاد دارند پرهیز کنید. نوشابه‌ها را کنار بگذارید و از نوشیدن چای سبز یا چای زنجبیل لذت ببرید. این‌ها تغییرات سالمی هستند که علاوه بر کاهش درد می‌توانند به سلامت عمومی‌تان کمک کنند
* تخم‌مرغ، پنیر و ماست: شیر کم‌چربی یا شیر بدون چربی، ماست، پنیر طبیعی نه پنیرهای فراوری شده. برخی افراد نمی‌توانند شیر گاو را هضم کنند اگر از آن دسته هستید شیر بدون لاکتوز بخورید. در مورد ماست هم به برچسب آن توجه کنید تا از محصولاتی که به آن قند اضافه شده خریداری نکنید.
* گیاهان و ادویه‌جات: دارچین، زنجبیل، زردچوبه، سیر، رزماری، فلفل کاین و فلفل سیاه.
* چای‌ها: چای سیاه، چای سبز، چای سفید، چای‌های گیاهی.
* شکلات‌ها: شکلات تیره با 70٪ کاکائو یا بالاتر را انتخاب کنید و 1 یا 2 اونس از آن را در روز مصرف کنید.
مواد غذایی که یا نباید آنها را بخورید و یا این که باید کمتر مصرف کنید
* گوشت قرمز مانند گوشت گاو. اگر قرار است این گوشت را مصرف کنید ترجیحاً از حیواناتی که با علوفه‌ی طبیعی تغذیه شده‌اند استفاده کنید که البته هزینه‌اش بیشتر از گوشت‌های معمولی است.
* گوشت‌های فرآوری شده از قبیل همبرگر، بیکن، سوسیس و کالباس.
* برخی از روغن‌ها و چربی‌ها از جمله مارگارین، روغن سویا، روغن گلرنگ، روغن ذرت و روغن آفتابگردان
* نان سفید
* غلات و سوپ‌های آماده
* برنج سفید، چاشنی‌های بسته‌بندی‌شده
* غذاهای با شربت ذرت با فروکتوز بالا
* نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های رژیمی، آب‌میوه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های با شکر افزوده مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه یا نوشیدن چای با طعم‌دهنده‌ها
* همچنین باید از شیرینی‌ها به مقدار کمتری استفاده شود، مخصوصاً شیرینی‌های فرآوری شده مانند کوکی‌ها، کیک‌ها، مافین ها، دونات ها، کلوچه‌ها، پای‌ها و سایر شیرینی‌های شیرین
کلام پایانی
اگر دچار درد مزمن هستید، رژیم غذایی ضدالتهابی مانند رژیم مدیترانه‌ای کمکتان می‌کند تا دردتان را کنترل کنید. غذاهای طبیعی و غیرفرآوری شده، خصوصاً میوه و سبزی زیاد مصرف کنید و روغن زیتون و مغزها را هر روز در رژیم غذایی خود داشته باشید. از مصرف نان سفید، پاستای سفید، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهایی که قند زیاد دارند پرهیز کنید. نوشابه‌ها را کنار بگذارید و از نوشیدن چای سبز یا چای زنجبیل لذت ببرید. این‌ها تغییرات سالمی هستند که علاوه بر کاهش درد می‌توانند به سلامت عمومی‌تان کمک کنند و البته به‌عنوان یک مزیت جانبی، خوب است بدانید که خوردن غذاهایی که سبب توقف التهاب می‌شوند می‌توانند چاقی را هم کاهش دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد غذاها و نوشیدنی‌هایی که التهاب را کاهش می‌دهند می‌توانند درد مزمن را کاهش دهند و خلق‌وخوی شما را بهبود بخشند. اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌هایی که سبب التهاب می‌شوند نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
نظر شما