سلامت نیوز: ساعتها پشت میز‌نشینی در سرکار،مدت طولانی رانندگی در ترافیک و هزار مسئله دیگر در کنار دور ماندن از ورزش باعث شده تا این روزها کوفتگی کمر یک مسئله آشنا برای همه شود. با این برنامه می‌توانید با کوفتگی کمر مقابله کنید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از خبرآنلاین،در سال های اخیر آن قدر دیگر حركت فیزیكی مردم كم شده است كه كوفتگی عضلانی بخشی از زندگی اكثر كسانی كه با ورزش میانه ای خوبی ندارند به شمار می رود.این كوفتگی در ناحیه كمر بیشتر به چشم می خورد.معمولا در روز اكثر كارهای ما به طور نشسته انجام می گیرد.كسی كه دانشجو است باید ساعت ها روی صندلی نسبتا ناراحت كلاس بنیشیند،معمولا هر كدام از ما ممكن است مجبور باشیم مدت طولانی را در روز پشت فرمان ماشین و ترافیك سر كنیم و یا اصلا كار خیلی از ما طوری است كه مجبوریم دائما پشت میز بنشینیم.همه این موارد و كنار گذاشتن ورزش باعث كوفتگی عضله ها می شود.اگر عضله كمر شما كوفته شده است می توانید با نرمش های زیر تا حد زیادی این قضیه را حل كنید.

۱- برای نرمش اول در حالی كه زانوهایتان كمی خم شده بایستید و كف دست ها را روی قسمت پایین كمر و درست بالای باسن قرار دهید.انگشت های شما باید در این حالت رو به پایین باشد.حالا به آرامی كف دست ها را به جلو هل دهید تا قسمت پایین كمی كش بیاید.در این حالت نفس عمیق بكشید. برای 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.دو بار دیگر این حركت را تكرار كنید.این حركت یكی از بهترین نرمش هایی است كه می توانید همیشه بعد از یك نشستن طولانی مدت انجام دهید.




2- برای حركت بعدی روی شكم بخوابید.شما باید آرنج ها را درست زیر شانه روی زمین قرار دهید و سر و سینه را بالا بكشید.در این حالت شما باید فشار ملایمی را در عضله های پشت كمرتان حس كنید.از كمر به پایین شما باید روی زمین قرار داشته باشد.10 ثانیه این كشش را حفظ كنید.سپس سه بار دیگر این حركت را تكرار كنید.


3- حالا شما باید به پشت روی سطح صاف بخوابید.بهتر است برای این كار از یك تشك ورزشی استفاده كنید.پای چپ را به طرف سینه بالا بكشید.پشت سرتان باید در صورت امكان روی زمین باشد ولی فشار وارد نكنید.اگر قرار گرفتن سر روی زمین برایتان مشكلی ایجاد می كند یك بالش كوچك زیر سر بگذارید.پای دیگر را سعی كنید صاف نگه دارید.پس از 30 ثانیه كشش این حركت را برای پای دیگر تكرار كنید.این حركت به آرامی عضله های پشت و زیر ران را آزاد می كند.

4- در همان حال كه به پشت خوابیده اید كف پاها را روی زمین قرار داده و انگشت های دست را درهم قفل كرده و پشت سر قرار دهید.زانوها را به هم نزدیك كنید.اكنون پای چپ را روی پای راست بیاندازید.حالا با استفاده از پای چپ ،پای راست را به سمت زمین بكشید تا كشش را در پهلو و بغل باسن و قسمت پایینی پشت حس كنید.هدف از این كشش این نیست كه بتوانید زانوی راست را به زمین برسانید.بلكه انجام یك كشش در حد توانایی شما مد نظر است.این كشش را برای 20 ثانیه حفظ كنید و سپس آن را برای زانوی دیگر تكرار كنید.هنگام ورود به وضعیت كشش نفس را بیرون دهید و سپس در طول كشش به آرامی نفس بكشید.


۵- حركت بعدی یك حركت آسان محسوب می شود كه برای پایان حركت های شما مناسب است.همان طور كه به پشت خوابیده اید هر دو دست و دو پا را از طرفین به طور هم زمان كش دهید.بعد از 10 ثانیه استراحت كنید.سپس برای سه بار دیگر این حركت را تكرار كنید.این نرمش برای قفسه سینه ،شكم و ستون فقرات هم مفید است.