به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین، ویتامین D یک ریزمغذی مهم با فواید عمده سلامتی، از جمله بهبود ایمنی و استخوان‌های قوی‌تر است.

همچنین شواهد زیادی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. این مقاله نگاهی عمیق به اثرات ویتامین D بر کاهش وزن دارد.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D برای حفظ استخوان ها و دندان های قوی، حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن و تسهیل جذب کلسیم و فسفر ضروری است.

از آنجایی که ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود، اکثر متخصصان سلامت توصیه می کنند که روزانه حداقل 5 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند یا برای تامین مقدار توصیه شده روزانه 600 IU (15 میکروگرم) از مکمل استفاده کنند.

با این حال، کسانی که خیلی دور از خط استوا زندگی می کنند ممکن است نتوانند نیازهای خود را تنها از طریق قرار گرفتن در معرض خورشید برآورده کنند. در عرض های جغرافیایی خاص، ویتامین D بسیار کمی می تواند توسط پوست تا شش ماه از سال تولید شود.

متأسفانه، نزدیک به 50٪ از مردم در سراسر جهان ویتامین D کمی دارند .

کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند عبارتند از:

• بزرگسالان مسن
• شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می شوند
• افراد تیره پوست
• کسانی که به طور محدود در معرض آفتاب هستند

چاقی یکی دیگر از عوامل خطر برای کمبود است. جالب توجه است، برخی شواهد نشان می دهد که دریافت ویتامین D کافی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

افراد دارای اضافه وزن سطح ویتامین D پایین تری دارند

چندین نظریه مختلف در مورد رابطه بین سطوح پایین ویتامین D و چاقی حدس می زند؛ برخی ادعا می کنند که افراد چاق تمایل دارند غذاهای غنی از ویتامین D کمتری مصرف کنند.

برخی دیگر به تفاوت‌های رفتاری اشاره می‌کنند و خاطرنشان می‌کنند که افراد چاق معمولاً پوست کمتری را در معرض دید قرار می‌دهند و ممکن است ویتامین D زیادی از خورشید جذب نکنند.

علاوه بر این، آنزیم های خاصی برای تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن مورد نیاز است و سطح این آنزیم ها ممکن است بین افراد چاق و غیر چاق متفاوت باشد.

با این حال، یک مطالعه در سال 2012 اشاره کرد که وقتی سطح ویتامین D در افراد چاق برای اندازه بدن تنظیم شود، تفاوتی بین سطوح در افراد چاق و غیر چاق وجود ندارد.

این نشان می دهد که نیاز شما به ویتامین D به اندازه بدن بستگی دارد، به این معنی که افراد چاق به نسبت افراد با وزن طبیعی به سطوح بیشتری از ویتامین نیاز دارند.

جالب اینجاست که کاهش وزن می تواند بر سطح ویتامین D شما نیز تأثیر بگذارد.

از نظر تئوری، کاهش اندازه بدن به معنای کاهش نیاز شما به ویتامین D است. با این حال، از آنجایی که مقدار ویتامین در بدن شما هنگام کاهش وزن ثابت می ماند، سطح شما در واقع افزایش می یابد

و میزان کاهش وزن ممکن است بر میزان افزایش سطح آن تأثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که حتی مقادیر کم کاهش وزن منجر به افزایش متوسط سطح ویتامین D خون می شود.

علاوه بر این، سطوح ویتامین در شرکت‌کنندگانی که حداقل 15 درصد وزن بدن خود را از دست دادند، تقریباً سه برابر بیشتر از شرکت‌کنندگانی بود که 5 تا 10 درصد وزن بدن خود را از دست دادند.

برخی شواهد نشان می دهد که افزایش ویتامین D در خون می تواند چربی بدن را کاهش دهد و کاهش وزن را افزایش دهد.

سطوح بالای ویتامین D ممکن است بر کاهش وزن کمک کند

برخی شواهد نشان می دهد که دریافت ویتامین D کافی می تواند کاهش وزن و کاهش چربی بدن را افزایش دهد.

حداقل 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول در لیتر) از این ویتامین به عنوان سطح خونی کافی برای تقویت استخوان ها و سلامت کلی در نظر گرفته می شود.

یک مطالعه روی 218 زن دارای اضافه وزن و چاق در یک دوره یک ساله مورد بررسی قرار گرفت. همه آنها تحت یک رژیم غذایی با کالری محدود و تمرین روتین قرار گرفتند. نیمی از زنان مکمل ویتامین D و نیمی دیگر دارونما دریافت کردند.

در پایان این مطالعه، محققان دریافتند که زنانی که ویتامین D مورد نیاز خود را برآورده کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند و به طور متوسط 7 پوند (3.2 کیلوگرم) بیشتر از زنانی که سطح خون کافی نداشتند، کاهش وزن داشتند.

مطالعه دیگری برای زنان دارای اضافه وزن و چاق مکمل های ویتامین D را به مدت 12 هفته دریافت کرد. در پایان مطالعه، زنان هیچ کاهش وزنی را تجربه نکردند، اما دریافتند که افزایش سطح ویتامین D باعث کاهش چربی بدن می شود.

مطالعه ای روی بیش از 4600 زن مسن نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتر بین بازدیدها در طول مطالعه 4.5 ساله مرتبط است.

به طور خلاصه، افزایش مصرف ویتامین D شما ممکن است باعث کاهش وزن شود، اگرچه قبل از رسیدن به نتایج قوی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

ویتامین D چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

مطالعات نشان می دهد که ویتامین D به طور بالقوه می تواند تشکیل سلول های چربی جدید را در بدن کاهش دهد.

همچنین می تواند ذخیره سلول های چربی را سرکوب کند و به طور موثر تجمع چربی را کاهش دهد.

علاوه بر این، ویتامین D می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد، یک انتقال دهنده عصبی که بر همه چیز از خلق و خو گرفته تا تنظیم خواب تأثیر می گذارد. سروتونین ممکن است در کنترل اشتهای شما نقش داشته باشد و می تواند احساس سیری را افزایش داده و وزن بدن و کالری دریافتی را کاهش دهد.

در نهایت، سطوح بالاتر ویتامین D ممکن است با سطوح بالاتر تستوسترون مرتبط باشد که می تواند باعث کاهش وزن شود.

یک مطالعه در سال 2011 به 165 مرد مکمل ویتامین D یا دارونما به مدت یک سال داد. نتایج نشان داد افرادی که مکمل‌ها را دریافت می‌کردند افزایش بیشتری در سطح تستوسترون نسبت به گروه دیگر داشتند.

چندین مطالعه نشان داده اند که سطوح بالاتر تستوسترون می تواند چربی بدن را کاهش دهد و به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

این کار را با افزایش متابولیسم شما انجام می دهد و باعث می شود بدن بعد از غذا کالری بیشتری بسوزاند. همچنین می تواند از تشکیل سلول های چربی جدید در بدن جلوگیری کند.

چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟

توصیه می شود که بزرگسالان 19 تا 70 ساله حداقل 600 IU (15 میکروگرم) ویتامین D در روز دریافت کنند.

با این حال، مکمل ویتامین D ممکن است «یک اندازه مناسب برای همه» نباشد، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که دوز باید بر اساس وزن بدن مشخص شده باشد.

یک مطالعه سطوح ویتامین D را برای اندازه بدن تنظیم کرد و محاسبه کرد که 32-36 IU در هر پوند (70-80 IU/kg) برای حفظ سطوح کافی از این ویتامین، مورد نیاز است.

بسته به وزن بدن شما، این مقدار ممکن است به طور قابل توجهی بالاتر از حد بالایی تعیین شده 4000 واحد بین المللی در روز باشد.

از سوی دیگر، دوزهای تا 10000 واحد بین المللی در روز بدون عوارض جانبی گزارش شده است.

با این حال، مکمل های ویتامین D در صورت مصرف زیاد می توانند باعث مسمومیت شوند. بهتر است قبل از فراتر رفتن از حد بالای 4000 واحد بین المللی در روز با پزشک خود مشورت کنید.

کاهش کالری بر روی مسیرهای هورمونی تاثیرگذار است؟

2 سال قبل در دانشگاه «مینه سوتا» دکتر «شالمارسیبلی» در حال آزمایش این فرضیه بوده که چطور کاهش کالری می‌تواند روی مسیرهای هورمونی تاثیرگذار باشد. تحقیقات او نشان داد، در افرادی که در ابتدای مطالعه سطح ویتامین D آن‌ها کافی بوده بیشتر از افراد با سطح پایین ویتامین D وزن کم کرده‌اند؛ این در شرایطی بود که مقدار کالری دریافتی هر 2 دسته یکسان بوده است. در واقع حتی یک افزایش ناچیز در پیش سازهای ویتامین D باعث شده بود شرکت‌کنندگان در مطالعه 200 گرم بیشتر چربی بسوزانند.

پرسش اینجاست که ویژگی مهم ویتامین D چیست؟ آیا نور خورشید و شیر ویتامین D دارند؟

شاید ندانید که بسیاری از مردم دچار کمبود ویتامین D هستند بدون این‌که خودشان از این مسئله اطلاع داشته باشند. واقعیت این است که کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودهایی است که در بدن انسان ناشناخته باقی می‌ماند. این کمبود روی تمام سلول‌های بدن تاثیر منفی دارد از جمله روی سلول‌های چربی.

• نکته : ترکیب امگا3 و ویتامین D باعث کاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می‌شود. سعی کنید ماهی‌های غیرپرورشی و وحشی را انتخاب کنید چون تا 25 درصد بیشتر ویتامین D دارند

آیا کمبود ویتامین D دارید؟

اگر هر یک از علائمی که در مطلب می‌آید در مورد شما صدق می‌کند ممکن است دچار کمبود ویتامین D باشید. برای اطمینان از پزشک خود بخواهید در یک آزمایش مقدار 25-هیدروکسی ویتامین D را درخواست کند. این مقدار باید در هر میلی لیتر بیشتر از 40 نانوگرم باشد.

میانسال یا مسن هستید

هر چه سن بالاتر باشد ساخت ویتامین D برای پوست سخت‌تر است. در مطالعه دانشگاه بوستون 36 درصد از مردان و زنان زیر 30 سال کمبود ویتامین D داشتند اما این رقم در مورد افراد بالای 50 سال بیش از 42‌درصد بود.

پوست شما تیره است

رنگدانه ملانین در پوست شما به منزله یک ضدآفتاب طبیعی عمل کرده و جلوی اثرات مخرب اشعه ماورای بنفش را می‌گیرد. هر چه پوست شما تیره‌تر باشد مقدار این SPF طبیعی بیشتر بوده و پوست برای ساخت ویتامین D کار دشوارتری را پیش رو خواهد داشت.
BMI شما بالای 30 است
چاق بودن نیاز شما به ویتامین D را 2 تا 5 برابر افزایش می‌دهد. اگر مقدار ایندکس بالای 30 باشد آن وقت احتمال کمبود ویتامین D در مورد شما بسیار بالا خواهد بود. بنابراین سعی کنید بیشتر از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده کنید.

فراتر از یک ویتامین

یکی از دلایلی که ویتامین D به‌مدت طولانی مورد توجه محققان بوده این است که این ماده صرفا یک ویتامین نیست بلکه یک هورمون نیز هست. هورمونی که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیک بدن نقشی اساسی بر عهده دارد. به گفته محققان طی 20 سال گذشته گیرنده‌های ویتامین D در 40 بافت مختلف بدن کشف شده است از جمله در قلب، لوزالمعده، عضلات، سلول‌های سیستم ایمنی و مغز. در واقع کشف گیرنده‌های ویتامین D در سلول‌های روده به سال 1969 باز می‌گردد. بنابراین باید به ویتامین D نگاهی فراتر از یک ویتامین صرف داشت، مثلا مقدار کافی از ویتامین D می‌تواند معادل ورزش در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر باشد. در مورد فشار خون ویتامین D می‌تواند باعث کاهش آن بیماری شود.

تحقیقات نشان داده، ویتامین D در مقابله با دیابت نیز موثر است. حالا به این سیاهه، کاهش خطر زوال عقل، مقابله با برخی انواع سرطان(مثل سرطان پروستات) و پیشگیری از سرماخوردگی را هم اضافه کنید. بنابراین جای تعجب ندارد اگر بگوییم ویتامین D می‌تواند پادزهری برای بسیاری از سموم باشد از جمله برای چاقی. حال با برخی از تاثیرات ویتامین D بیشتر آشنا می‌شویم.

1. کمتر می‌خورید، سیرتر می‌مانید

وقتی سطح ویتامین D بدن شما کافی باشد، بدن مقدار لپتین بیشتری آزاد خواهد کرد. لپتین هورمونی است که حامل این پیام به مغز است: تو سیر شده‌ای، دیگر نخور. از سوی دیگر کمبود ویتامین D به معنی لپتین کمتر و افزایش هر چه بیشتر دور کمر است. نتایج تحقیقات دانشمندان استرالیایی نشان داده اشتهای افرادی که موقع صبحانه مقدار زیادی ویتامین D و کلسیم می‌خورند به‌مدت 24 ساعت کاهش چشمگیری خواهد داشت. همچنین کمبود ویتامین D باعث مقاومت نسبت به انسولین شده که نتیجه آن پرخوری و اضافه وزن است.

2. چربی کمتری ذخیره خواهید کرد

وقتی مقدار ویتامین D در خون شما کافی باشد، عملکرد سلول‌های چربی برای ذخیره چربی کندتر خواهد شد اما وقتی مقدار ویتامین D کم باشد سطح هورمون پاراتیروئید و کلسیترول افزایش یافته که عواقب خوشایندی دربر ندارد. سطح بالای این هورمون‌ها بدن شما را تشویق می‌کند تا به‌جای سوزاندن چربی آن را ذخیره کند. نتایج تحقیقات دانشمندان نروژی نشان داده سطح بالای هورمون پاراتیروئید یک خطر بالقوه برای اضافه وزن به‌خصوص در مردان بالای 40 سال است.

3. شما چربی شکمی بیشتری خواهید سوزاند

ویتامین D به شما کمک می‌کند تا در سراسر بدن چربی بسوزانید ولی این ماده در کاهش مقدار چربی‌های شکم از بقیه مناطق موثرتر است. نتایج مطالعات صورت گرفته در دانشگاه مینه سوتا نشان داده، ویتامین D اساسا باعث چربی سوزی در ناحیه شکم می‌شود. توضیح این عملکرد این است که ویتامین D در کنار کلسیم تولید کورتیزول را کاهش می‌دهند؛ کورتیزول هورمون استرس است که باعث تجمع چربی در شکم می‌شود.

4. هم وزن کم می‌کنی، هم قلبت سلامت می‌ماند

نتیجه مطالعه دیگری نشان می‌دهد، رژیم غذایی غنی از مواد لبنی(یعنی مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D) به افراد کمک می‌کند تا 70درصد بیشتر از افرادی که همین مقدار کالری را از مواد دیگر دریافت کرده‌اند وزن کم کنند. علاوه بر این، مطالعه دیگری که توسط دانشمندان آلمانی انجام شده نشان می‌دهد، سطح بالای ویتامین D در واقع با تشدید مزایای کاهش وزن، خطرات بیماری‌های قلبی- عروقی را نیز با کاهش مقدار ‌ترگلسیرید کاهش می‌دهد.

با خانواده ویتامین D آشنا شوید

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ مثل ماهی چرب حاوی ویتامین D، امگا3 و پروتئین است. تحقیقات دانشمندان دانشگاه سن لوئیس نشان داده، خوردن تخم‌مرغ موقع صبحانه تا 65 درصد باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش کلی اشتها در طول روز می‌شود.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب منبع غنی از ویتامین D هستند که بهترین آن‌ها ماهی سالمون است. علاوه بر این ماهی‌های چرب، سطح بالایی از اسید چرب امگا3 دارند. ترکیب امگا3 و ویتامین D باعث کاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می‌شود. سعی کنید ماهی‌های غیرپرورشی و وحشی را انتخاب کنید چون تا 25 درصد بیشتر ویتامین D دارند.

لبنیات

اغلب فرآورده‌های شیر غنی از کلسیم و ویتامین D هستند. در همین مطلب توضیح داده‌ایم که کلسیم به کاهش ذخیره شدن چربی در بدن کمک می‌کند، همچنین لبنیات غنی از اسید آمینه لوسین است که در تحریک عضله‌سازی و چربی‌سوزی نقشی اساسی بر عهده دارد. به‌دلیل همین ترکیب ویتامین D و لوسین است که منابع لبنی کلسیم، 2 برابر بیشتر از مکمل‌های کلسیم باعث کاهش وزن می‌شود.

مکمل‌های ویتامین D

خوردن مکمل ایده خوبی است. در واقع برخی از متخصصان مقدار هزار تا 2 هزار واحد ویتامین D را به‌صورت مکمل در کنار یک رژیم غذایی غنی از ویتامین D روزانه پیشنهاد می‌کنند. این فرضیه بیشتر از دید هورمونی مورد حمایت متخصصان است.

اگر شما اضافه وزن داشته باشید یعنی BMI شما بالای 25 باشد، به احتمال زیاد به مقدار بیشتری ویتامین D نیاز دارید. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و مانع استفاده آن در بدن می‌شود. هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار بیشتری ویتامین D به دام افتاده و کمتر وارد جریان خون می‌شود. افراد چاق(با BMI بالای 30) 2 تا 5 برابر بیشتر از افراد لاغر ویتامین D احتیاج دارند.

واضح است که این مقدار ویتامین D باید با نظارت پزشک تجویز شود، چون ممکن است مضر باشد. هنوز متخصصان به‌طور دقیق مشخص نکرده‌اند که اگر کسی اضافه وزن داشته باشد ولی چاق نباشد چقدر ویتامین D نیاز دارد ولی به گفته پروفسور هالیک این رقم احتمالا چیزی بین 2 تا 4 هزار واحد خواهد بود.

مشکلی که در مورد خوردن مقدار زیادی قرص حاوی ویتامین D وجود دارد این است که این فرم مصرف ویتامین D باعث چربی‌سوزی مطلوبی نمی‌شود. منابع غذایی ویتامین D معمولا سایر موادغذایی مفید در کاهش وزن را هم در خود جای داده است.

نور خورشید و ویتامین D

حتما شنیده‌اید که نور خورشید باعث تولید ویتامین D می‌شود. وقتی نور خورشید به پوست برخورد می‌کند کارخانه تولید ویتامین D در بدن فعال شده و فرمی از این ماده می‌سازد که تا 2 برابر بیشتر در جریان خون دوام می‌آورد(در مقایسه با ویتامین D مکمل‌ها یا موادغذایی.) تنها مشکل یک بیماری مهلک به نام سرطان پوست است. برای این‌که در بدن ویتامین D به حد کافی ساخته شود لازم است فرد در اوج شدت نور آفتاب یعنی در ساعات 10 صبح تا 3 بعدازظهر بدون ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار گیرد اما اگر سرطان را هم کنار بگذاریم مقدار ویتامین D تولید شده در بدن به واسطه تابش نور خورشید بستگی به موقعیت شما دارد. حتی زندگی در شهرهای پرنور نیز تضمینی بر ساخت مقدار کافی ویتامین D نیست چون آلودگی هوا جلوی رسیدن نور کافی به پوست را می‌گیرد.