سلامت نیوز:شده تا به حال فکر کنید که بعضی‌ها چه راحت و بدون‌دردسر رژیم، لاغر هستند و شما باید برای حفظ وزنتان همیشه خودتان را از خوردنی‌های محبوبتان محروم کنید؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل ازهمشهری آنلاین،خیلی وقت‌ها دلیل چاقی شما و دلیل لاغری آدم‌های دیگر، در سبك تغذیه و قواعد ریز و كم‌اهمیتی است كه آنها رعایت می‌كنند و شما نه. در این راهنما به شما می‌گوییم كه چطور می‌توان با تغییر سبك تغذیه‌ای، هم وزن كم كرد و هم از چاق‌شدن جلوگیری كرد.

    غذاخوردن در زمان نامناسب

اگر عادت دارید صبحانه را نزدیك به ناهار و شام را نزدیك به خوابتان بخورید، بزرگ‌ترین اشتباه را در غذا خوردنتان مرتكب می‌شوید. غذا خوردن باید در وقت مناسب خودش انجام شود. دیر خوردن صبحانه، ناهار و شام باعث زیادخوردن می‌شود. از سوی دیگر وقتی دیروقت شام می‌خورید، بدنتان فرصت كافی برای سوزاندن كالری دریافت‌كرده را ندارد و بخش بیشتری از غذایی كه خورده‌اید را در بدنتان تبدیل به چربی می‌كند. به جز این، غذاخوردن پیش از خواب منجر به كاهش كیفیت خواب و كسالت، خستگی و كوفتگی شما در روز بعد خواهد شد. وعده شام باید سبك، كم‌چرب، كم‌ادویه و ساده باشد تا هم خوابتان بهتر شود و هم چاق نشوید. پس اگر می‌خواهید چاق نشوید صبحانه را قبل از ساعت 9صبح و شام را قبل از ساعت 8شب میل كنید. نگران گرسنگی بعد از آن نباشید. اگر بعد از صبحانه گرسنه شدید می‌توانید در ساعت 10:30یا 11 تكه كوچكی خوراكی یا میوه بخورید و اگر فاصله شام و خوابتان بیش از 5 ساعت شد و احساس گرسنگی كردید می‌توانید یك لیوان شیر كم‌چرب داغ بخورید.

    انتخاب نامناسب وعده‌های غذایی

در مثل‌های قدیمی گفته‌اند صبحانه را تنها بخور، ناهار را با دوست‌ات و شام را به دشمنت بده. این خلاصه تمام اصول تعذیه‌ای دنیاست! صبحانه را باید مفصل بخورید. منظور از مفصل‌خوردن این نیست كه در صبحانه‌تان تا می‌توانید كره و شكلات و سوسیس و مربا و خوراكی‌های چاق‌كننده را جای بدهید بلكه در این وعده، در حد سیری كامل باید شیر، تخم‌مرغ، نان، چای و سبزیجاتی مثل گوجه‌فرنگی، خیار یا میوه‌های مناسب و سبك میل كنید. در وعده ناهار حجم غذایتان باید از صبحانه كمتر باشد ولی غذایی كه می‌خورید، بهتر است پركالری باشد تا انرژی شما را برای فعالیت‌های روزمره تأمین كند. اگر اهل برنج‌خوردن هستید بهتر است آن را در وعده ناهار بخورید. شام كه سبك‌ترین وعده غذایی است تا حد ممكن باید خالی از كربوهیدرات‌ها باشد؛ یعنی نان، برنج، سیب‌زمینی و مواد قندی برای شام ممنوع هستند. اگر می‌خواهید ساده و بی‌دردسر چندكیلو وزن كم كنید، طوری برنامه‌ریزی كنید كه از ساعت 5 بعدازظهر به بعد شیرینی‌جات نخورید و مصرف سایر نشاسته‌ها و قندها را هم به حداقل برسانید.

    غذاخوردن در ظروف بزرگ

بشقاب‌های بزرگ شما را بی‌آنكه بفهمید وادار به بیشتر خوردن می‌كنند چون چشم شما این فرمان را به مغزتان می‌دهد كه هنوز به قدر كافی غذا در ظرف ریخته نشده و باید بیشتر بخورید. سعی كنید در خانه از بشقاب‌های كوچك استفاده كنید و اگر غذایتان را با خود به محل كار می‌برید، فقط به اندازه‌ای كه می‌خورید غذا ببرید و نه بیشتر. اینطور وسوسه نمی‌شوید كه بیشتر از حد مجازتان غذا بخورید. در مهمانی‌هایی كه بشقاب‌های بزرگ دارند، قبل از غذا كشیدن، بشقاب خود را با سالاد پر كنید و بعد به اندازه‌ای كه مناسب می‌دانید كنار آن غذا بكشید.

    همیشه سر یخچال بودن

تقریبا بیشتر آدم‌ها هر چند ساعت یك‌بار در یخچال را باز می‌كنند، محتویات آن را وارسی می‌كنند و چیزی برای خوردن برمی‌دارند، در حالی كه این فقط یك عادت است و از سر گرسنگی نیست. همین رفتار را ممكن است با كابینت خوراكی‌ها و تنقلات خانه هم داشته باشید. برای خود حد و مرز بگذارید؛ مثلا به‌خود بگویید در روز فقط یك‌بار اجازه دارید سراغ كابینت خوراكی‌ها بروید یا از ساعت 8 شب به بعد اجازه ندارید در یخچال را باز كنید و دنبال خوراكی بگردید.

    حذف وعده‌های غذایی

اگر فكر می‌كنید با حذف وعده‌های غذایی كالری كمتری دریافت می‌كنید و لاغر می‌شوید اشتباه است. اتفاقا این كار منجر به چاقی شما خواهد شد. حذف كردن صبحانه یا شام باعث می‌شود بدنتان با محرومیت انرژی مواجه شود و با هوشمندی، چربی‌های موجود را برای ادامه حیاتش حفظ كند. همینطور هرچه قند در خونتان باشد، تبدیل به چربی می‌شود تا مبادا به وضعیت قحطی بیفتید و كاركرد بدن مختل شود. از این گذشته وقتی یك وعده غذایی را حذف می‌كنید به‌شدت ولع خوردن پیدا كرده و در وعده بعد با زیاده‌روی آن را جبران خواهید كرد.

    تمركز نداشتن حین غذاخوردن

وقتی هنگام غذاخوردن، تلویزیون می‌بینید، با گوشی‌تان ور می‌روید یا پشت میز كار هستید و حواستان جمع كار است، احتمال پرخوری‌تان بیشتر می‌شود و درنتیجه به‌سادگی چاق می‌شوید. غذاخوردن را با هیچ‌چیز دیگر تركیب نكنید. وقتی غذا می‌خورید فقط غذایتان را بخورید تا عملكرد مغزتان درست باشد و به موقع پیغام سیری را صادر كند.

    خوردن میان‌وعده‌های پركالری

متخصصان تغذیه می‌گویند بهترین حالت غذا خوردن این است كه وعده‌های بیشتر اما كم حجم‌تر داشته باشید؛ مثلا 5 بار در روز غذا بخورید اما هر 5 بار در حجم كم. در واقع آن 2 وعده اضافه، میان‌وعده‌های سالمی هستند كه می‌توانند از وعده ناهار یا شام شما باشند. میان‌وعده‌ها نقش مهمی در سیر نگه‌داشتن و جلوگیری از جوع و ولع گرسنگی شما دارند اما به شرطی كه میان‌وعده‌هایتان را درست انتخاب كنید. تنقلات پركالری مثل چیپس و پفك، غذاهای سرخ شده، شیرینی و شكلات و... به هیچ عنوان میان‌وعده مناسبی نیستند، به جای آنها بهتر است یكی دو عدد میوه، یك لقمه نان و پنیر، كمی پوره سیب‌زمینی، یك مشت كوچك آجیل یا یك عدد تخم‌مرغ آب پز بخورید.

    تند غذاخوردن

مغز شما بعد از حدود 15 تا 20دقیقه از شروع غذا، فرمان سیری صادر می‌كند. اگر تند تند غذا بخورید در این 20دقیقه كالری بیشتری دریافت می‌كنید. بنابراین اگر می‌خواهید چاق نشوید آرام و جویده‌جویده غذا بخورید، شروع غذایتان با سالاد باشد و حین غذا خوردن كاملا بر طعم و مزه غذا متمركز باشید تا زودتر سیر شوید. محتویات بشقاب خود را به بخش‌های كوچك تقسیم كنید و هر قسمت را با آرامش بخورید. خوب جویدن را فراموش نكنید.