جدول کالری سوزی ورزش ها

فعالیت‌های فیزیکی با سطح متوسط							در 1 ساعت							در 30 دقیقه
کوه نوردی							370							185
باغبانی سبک							330							165
حرکات موزون							330							165
گلف							330							165
دوچرخه‌سواری (با سرعت کمتر از 10 مایل)							290							145
پیاده روی (با سرعت 5/3 مایل در ساعت)							280							140
بدن‌سازی (با سطح فعالیت سبک)							220							10
حرکت‌های کششی							180							90
فعالیت‌های فیزیکی شدید							در 1 ساعت							در 30 دقیقه
دویدن/ پیاده روی سریع (5 مایل در ساعت)							590							295
دوچرخه سواری (سرعت بالای 10 مایل)							590							295
شنا (به صورت آرام با سبک آزاد)							510							255
ایروبیک							480							240
راه رفتن (با سرعت 5/4 مایل بر ساعت)							460							230
فعالیت‌های سنگین در باغ (مثل چوب‌بری)							440							220
بلند کردن وزن (با وزن زیاد)							440							220
بسکتبال (با سطح فعالیت شدید)							440							220

دکتر ابوالحسنی هم در این باره مینویسد: همه افراد به دنبال سوزاندن بیشترین سطح کالری در حداقل زمان ممکن هستند. به همین خاطر اطلاع از میزان کالری سوزی در انواع مختلف ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند در این رابطه مفید و سودمند باشد. در ادامه برخی فعالیت‌ها و مقدار تقریبی مصرف کالری در هنگام انجام آن‌ها توضیح داده شده‌اند. به هر حال قبل از شروع انجام هر یک از این فعالیت‌ها، لازم است با پزشک مشورت شده و همواره قبل از ورزش کردن می‌بایست تمرین‌های کششی و گرم کردن بدن به مقدار کافی انجام شود.

کاهش وزن و خوش‌اندام باقی ماندن نیازمند سوزاندن کالری بیشتر نسبت به مقدار کالری مصرفی می‌باشد. بنابراین ورزش کردن و انجام فعالیت‌های حرکتی می‌توانند نقش موثر در سوزاندن کالری داشته باشد. مقدار کالری مصرف شده در این فعالیت‌ها به وزن بدن و قابلیت‌های فیزیکی فرد، نوع ورزش یا فعالیت انتخاب شده و شدت انجام آن بستگی دارد. به هر حال در هنگام انجام فعالیت بسیاری افراد به دنبال آگاهی از میزان کالری مصرفی در رژیم غذایی و میزان سوزاندن آن در فعالیت‌های روزمره و نیز هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی به منظور دستیابی به حداکثر میزان کاهش وزن، بدون وارد شدن آسیب به سلامت بدن هستند. در واقع، در کنار انجام فعالیت‌های ورزشی، لازم است سطح کافی مواد مغذی در اختیار بدن قرار گرفته و بین سطح کالری مصرف شده در رژیم غذایی و کالری سوزانده شده در هنگام انجام فعالیت توازن وجود داشته باشد.

متخصص تغذیه با بررسی شرایط فیزیکی شما و میزان کاهش وزن دلخواهتان ورزش‌های مناسب و رژیم غذایی مکمل آن را به شما ارائه خواهد داد تا در کمترین زمان به تناسب اندام دلخواهتان دست یابید.

کالری چیست؟

کالری یک نوع واحد اندازه‌گیری برای انرژی مشابه واحدهای اندازه‌گیری دیگر مثل کیلوگرم است. در حقیقت مقدار مصرف انرژی در هنگام انجام یک فعالیت از طریق نسبت سوزاندن کالری محاسبه می‌شود.

چگونه می‌توان کالری سوزاند؟

سوزاندن کالری ساده است. در حقیقت بدن انسان به صورت مداوم برای انجام فعالیت کالری می‌سوزاند. به این ترتیب برای سوزاندن مقدار کالری بیشتر لازم است فعالیت بیشتر انجام شود و هر چه سطح انجام فعالیت بیشتر باشد، مقدار کالری سوزانده شده توسط بدن نیز بیشتر خواهد بود.
چه مقدار کالری می‌بایست برای کاهش نیم کیلو وزن سوزانده شود؟

برای کاهش وزن به میزان نیم کیلو لازم است 3،500 کاری سوزانده شود. به همین خاطر به منظور کاهش وزن لازم است مقدار کالری مصرفی بطور دقیق و منظم تحت نظارت و کنترل قرار گیرد.

چه ورزشی بیشتر انرژی می سوزاند؟

دویدن برنده بیشترین کالری سوزانده شده در ساعت است. دوچرخه سواری ثابت، آهسته دویدن، و شنا نیز گزینه های عالی هستند. تمرینات HIIT برای سوزاندن کالری نیز عالی هستند. بعد از یک تمرین HIIT، بدن شما تا 24 ساعت به سوزاندن کالری ادامه می دهد.

ورزش‌هایی که بیشترین کالری سوزی را دارند

نیم ساعت ورزش هوازی چقدر کالری میسوزاند؟

مقدار کالری که در نیم ساعت ورزش هوازی می‌سوزانید، به نوع ورزش، شدت آن، و وزن شما بستگی دارد. در اینجا تخمینی از کالری سوزی برای نیم ساعت ورزش هوازی آورده شده است:

1. پیاده‌روی سریع: حدود ۱۷۵-۲۰۰ کالری
2. دویدن با سرعت متوسط: حدود ۲۷۵-۳۵۰ کالری
3. دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط: حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری
4. شنا با شدت متوسط: حدود ۲۲۵-۳۰۰ کالری
5. رقص (ایروبیک): حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری

این مقادیر تقریبی هستند و می‌توانند بسته به عوامل فردی مانند وزن بدن، سطح تناسب‌اندام، و شدت تمرین متفاوت باشند. برای دقیق‌تر بودن، می‌توانید از دستگاه‌های اندازه‌گیری ضربان قلب یا برنامه‌های محاسبه کالری استفاده کنید که می‌توانند بر اساس ویژگی‌های فردی شما تخمین دقیق‌تری ارائه دهند.

شنا کردن

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 500 تا 800 کالری در هر ساعت است. شنا کردن دارای این مزیت اصلی است که کمترین تاثیر نامناسب را بر وضعیت مفاصل داشته و بطور همزمان نقش موثر در بهبود عملکرد عضلات دارد. به این ترتیب در صورتی که امکان استفاده از استخر شنا برای شما وجود دارد، بخشی از زمان خود را برای شنا کردن اختصاص دهید. در این شرایط احتمالاً از سرعت زیاد خسته شدن خود تعجب خواهید کرد، اما این ورزش می‌تواند تاثیر قابل توجه بر سلامت و حفظ وزن بدن شما داشته باشد.

برای سوزاندن ۵۰۰ کالری چقدر پیاده روی کنیم؟

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 550 تا 900 کالری در هر ساعت است. در حقیقت پیاده‌روی سریع می‌تواند نقش موثر بر از بین بردن چربی و سوزاندن آن داشته باشد. در این شرایط لازم نیست فرد با بالاترین سرعت ممکن بدود و فقط راه رفتن سریع در طول یک دوره زمانی مشخص می‌تواند به بهبود وضعیت قلبی عروقی و نیز حفظ شرایط بدن و تقویت عضلات اصلی آن کمک کند.

ورزش‌های راکتی

میزان سوزاندن کالری در این ورزش‌ها حدود 600 تا 900 کالری در هر ساعت است. با وجودی که انجام این ورزش‌ها می‌تواند نقش موثر در کالری سوزی و کاهش وزن داشته باشد، در صورتی که دچار آسیب‌دیدگی شدید در زانوها یا قوزک پاهای خود شده‌اید، احتمالاً نباید از این ورزش‌ها برای کالری‌سوزی و تناسب اندام استفاده کنید. به خاطر داشته باشید، برای دستیابی به حداکثر مزایای فیزیکی، تنیس تک نفره بهتر از تنیس دوبل است، زیرا در این شرایط فرد می‌بایست بخش بیشتری از زمین بازی را در هنگام ورزش پوشش دهد.

فوتبال آمریکایی

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 600 تا 900 کالری در هر ساعت است. در این شرایط به ورزش کردن در قالب یک تیم حرفه‌ای فوتبال که می‌تواند با خطر آسیب‌دیدگی و کبودی برای فرد همراه باشد، نیازی نیست. در حقیقت امروزه انواع مختلف تیم‌های محلی و دوستانه وجود دارند که از طریق عضویت در این تیم‌ها می‌توان همراه با بازی دوستانه مجموعه متنوعی از مهارت‌ها را به دست آورده و به سلامت فیزیکی و تناسب اندام دست یافت.

بالا رفتن از پله

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 600 تا 900 کالری در هر ساعت است. هنگامی که درباره این ورزش صحبت می‌شود، احتمالاً فرد تصور می‌کند برای انجام آن نیاز به یک تردمیل وجود دارد که حرکت بالا رفتن از پله‌ها را شبیه‌سازی می‌نماید. به هر حال این ورزش جزء فعالیت‌های باشگاه‌های بدن‌سازی نیست. بالا رفتن از کوه و شبیه‌سازی آن با بالا رفتن از پله نه تنها می‌تواند وضعیت پایین تنه فرد را بهبود بخشیده و به سرعت باعث تقویت عضلات پا شود، بلکه علاوه بر این می‌تواند سطح استقامت و تحمل فرد را نیز ارتقا دهد.

طناب زدن چند کالری می سوزاند؟

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 700 تا 1100 کالری در هر ساعت است. ورزشکاران بوکس از این تمرین برای گرم کردن بدن خود استفاده می‌کنند، اما با انجام آن برای چند دقیقه، به زودی فرد متوجه می‌شود این حرکت چیزی بیش از یک فعالیت ساده برای آماده کردن بدن است. در حقیقت با وجود ساده بودن، این حرکت نقش موثر در هماهنگی اجزای بدن داشته و بر عملکرد کل بدن تاثیر دارد. علاوه بر این طناب زدن بطور خاص می‌تواند به ایجاد هماهنگی بین دست‌ها و چشم‌ها کمک کند.

فوتبال

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 900 تا 1400 کالری در هر ساعت است. در ورزش فوتبال، فرد می‌دود، با سرعت راه می‌رود و نیاز به پریدن دارد. به این ترتیب ورزش فوتبال باعث می‌شود در هنگام انجام آن فرد همواره در حال حرکت باشد. علاوه بر این ابعاد بزرگ زمین فوتبال به معنی نیاز به حرکت و جابجایی زیاد در طول زمان ورزش بوده و این شرایط می‌تواند با سوزاندن مقدار زیاد کالری برای فرد همراه باشد.

دویدن

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 900 تا 1500 کالری در هر ساعت است. با وجودی که راه رفتن و پیاده روی با سرعت زیاد ورزش‌های مناسب برای کالری سوزی هستند، دویدن می‌تواند باعث سوزاندن مقدار بیشتری کالری توسط بدن شده و تاثیر مناسب‌تر بر وضعیت عضلات داشته باشد. دویدن به این دلیل یک ورزش مناسب است که در هنگام انجام آن تمام اعضای بدن حرکت کرده و تحت تاثیر فعالیت قرار می‌گیرند. به این ترتیب به منظور دستیابی به بهترین سطح کالری سوزی، سعی کنید سرعت خود را در طول دویدن بالاتر از 8 مایل در ساعت حفظ کنید.

بوکس

میزان سوزاندن کالری در این ورزش حدود 540 تا 800 کالری در هر ساعت است. ورزش بوکس نیازمند فعالیت شدید و حرکت مداوم اعضای بدن است که با سوزاندن کالری و مصرف انرژی در هنگام انجام ورزش با یک دوست یا رقیب در میدان مسابقه همراه است.

ورزش‌های زمستانه

میزان سوزاندن کالری در این ورزش‌ها حدود 436 تا 544 کالری در هر ساعت است. ورزش‌ها و فعالیت‌های عادی زمستانی که می‌توانند با سوزاندن سطح بالای کالری همراه باشند عبارت از اسکی، اسنوبرد سواری و سورتمه‌سواری است. در حقیقت انجام این ورزش‌ها می‌تواند با سوزاندن سطح بالای کالری در هر ساعت با توجه به شدت انجام فعالیت همراه باشد.

یک ساعت ورزش در خانه چقدر کالری میسوزاند؟

مقدار کالری که در یک ساعت ورزش در خانه می‌سوزانید به نوع فعالیت، شدت آن، و وزن شما بستگی دارد. در اینجا تخمینی از کالری سوزی برای یک ساعت ورزش در خانه بر اساس فعالیت‌های مختلف آورده شده است:

1. ورزش‌های هوازی (مانند رقص یا تمرینات ایروبیک): حدود ۴۰۰-۶۰۰ کالری
2. تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری: حدود ۲۰۰-۴۰۰ کالری
3. تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و فواصل کوتاه): حدود ۵۰۰-۷۰۰ کالری
4. یوگا: حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری (بسته به نوع و شدت)
5. تمرینات کششی و سبک (مانند پیلاتس): حدود ۱۵۰-۳۰۰ کالری

این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است بسته به ویژگی‌های فردی مانند وزن بدن، شدت تمرین، و سطح تناسب‌اندام شما متفاوت باشند. برای تخمین دقیق‌تر، می‌توانید از دستگاه‌های اندازه‌گیری ضربان قلب یا اپلیکیشن‌های تخصصی استفاده کنید که بر اساس داده‌های فردی شما کالری سوزی را محاسبه می‌کنند.

یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند؟

مقدار کالری که در یک ساعت بدنسازی می‌سوزانید، به عواملی مانند شدت تمرین، نوع تمرینات، و وزن بدن شما بستگی دارد. در اینجا تخمینی از کالری سوزی برای یک ساعت تمرین بدنسازی آورده شده است:

1. تمرینات با وزنه (با شدت متوسط تا بالا): حدود ۲۵۰-۴۰۰ کالری
2. تمرینات قدرتی (تمرینات مقاومتی سنگین): حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری
3. تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و فواصل کوتاه): حدود ۴۰۰-۷۰۰ کالری

این مقادیر می‌توانند بسته به شدت تمرینات، نوع تمرینات (مانند تمرینات ترکیبی یا تمرینات با وزنه‌های سنگین)، و وزن بدن شما تغییر کنند. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی که شامل حرکات سنگین و تنفس‌های عمیق‌تر هستند، معمولاً کالری بیشتری می‌سوزانند نسبت به تمرینات سبک‌تر.

ورزش هایی که کالری سوزی بالایی دارند

ورزش‌هایی که کالری سوزی بالایی دارند، معمولاً فعالیت‌هایی هستند که شدت بالا و یا استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگ را شامل می‌شوند. در اینجا لیستی از ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که کالری زیادی می‌سوزانند، آورده شده است:

1. دویدن

• شدت بالا: حدود ۵۵۰-۷۰۰ کالری در هر ساعت (بسته به سرعت و وزن بدن)

2. تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training)

• شدت بالا: حدود ۵۰۰-۷۰۰ کالری در هر ساعت
• این نوع تمرین شامل فواصل کوتاه با شدت بالا و فواصل استراحت است که به طور موثر کالری می‌سوزاند.

3. دوچرخه‌سواری

• شدت بالا: حدود ۴۰۰-۶۰۰ کالری در هر ساعت (بسته به سرعت و شیب مسیر)

4. شنا

• شدت متوسط تا بالا: حدود ۴۵۰-۶۰۰ کالری در هر ساعت

5. کراسفیت

• شدت بالا: حدود ۵۰۰-۷۰۰ کالری در هر ساعت
• این ورزش ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است که کالری زیادی می‌سوزاند.

6. ورزش‌های گروهی

• شدت بالا: حدود ۴۵۰-۶۰۰ کالری در هر ساعت
• بازی‌های تیمی که شامل فعالیت‌های سریع و تغییرات مکرر در شدت هستند، کالری زیادی می‌سوزانند.

7. تمرینات کیک‌باکسینگ

• شدت بالا: حدود ۵۰۰-۷۰۰ کالری در هر ساعت
• ترکیب حرکات پرانرژی و تکنیک‌های رزمی باعث کالری سوزی بالا می‌شود.

8. طناب زدن

• شدت بالا: حدود ۵۰۰-۷۰۰ کالری در هر ساعت
• این فعالیت ساده ولی بسیار موثر برای سوزاندن کالری است.

9. دویدن در کوهستان یا شیب

• شدت بالا: حدود ۶۰۰-۸۰۰ کالری در هر ساعت
• دویدن در مسیرهای شیب‌دار باعث افزایش شدت تمرین و کالری سوزی می‌شود.

10. ورزش‌های ترکیبی

• شدت بالا: حدود ۴۵۰-۷۰۰ کالری در هر ساعت
• ترکیب تمرینات مختلف (هوازی و قدرتی) می‌تواند کالری سوزی را افزایش دهد.

این تخمین‌ها بسته به عوامل فردی مانند وزن بدن، سطح تناسب‌اندام، و شدت تمرین ممکن است متفاوت باشند. برای دقیق‌تر بودن، استفاده از دستگاه‌های اندازه‌گیری ضربان قلب یا اپلیکیشن‌های ورزشی می‌تواند مفید باشد.

مقدار کالری سوزانده شده در 20 دقیقه دویدن روی تردمیل

تردمیل باعث حرکت فعالیت بخش‌های مختلف بدن شده و به شما امکان می‌دهد طول گام‌ها و سرعت حرکت را با توجه به شرایط بدنی خود تنظیم نمایید. در حقیقت وزن بدن و سرعت تردمیل میزان کالری سوزی در هر جلسه ورزش را مشخص کرده و به این ترتیب می‌توان برنامه‌ریزی مناسب برای دستیابی به اهداف مربوط به کاهش وزن را انجام داد. توجه داشته باشید دویدن به مدت 20 دقیقه با سرعت 6 مایل بر ساعت می‌تواند با سوزاندن 220 کالری همراه باشد، در حالی که دویدن در مدت مشابه با سرعت 8 مایل بر ساعت باعث سوزاندن 299 کالری خواهد شد.

میزان کالری‌سوزی در درازنشست

مقدار سوزاندن کالری در هنگام انجام 100 عدد دراز و نشست کم و ناچیز است. در حقیقت مقدار حرکت بدن در هنگام انجام این ورزش به مقداری کم است که نمی‌تواند سوزاندن مقدار زیاد کالری را برای فرد به همراه داشته باشد. این شرایط در حالی است که دراز و نشست می‌تواند برای تقویت عضلات بسیار موثر باشد. به این ترتیب یک فرد با وزن 82 کیلو فقط حدود 84 کالری در هر 15 دقیقه انجام این ورزش با سطح متوسط می‌سوزاند، در حالی که در هنگام انجام این فعالیت با قدرت زیاد میزان کالری سوزی در طول مدت 15 دقیقه حدود 151 کالری خواهد بود.

سوزاندن کالری بیشتر

صرف نظر از ورزش انتخاب شده، لازم است برای دستیابی به حداکثر سوزاندن کالری، سطح فعالیت از متوسط تا شدید با توجه به شرایط فرد تنظیم شود. فعالیت‌های ورزشی نسبتاً شدید به معنی این است که فرد در هنگام انجام ورزش می‌تواند صحبت کند. این شرایط در حالی است که انجام فعالیت‌های ورزشی شدید به معنی این است که سرعت تنفس فرد در هنگام ورزش به قدری افزایش می‌یابد که فرد به سختی می‌تواند صحبت کند. به این ترتیب صرف یک دقیقه زمان برای انجام فعالیت‌ها یا ورزش‌های شدید به معنی کالری سوزی معادل دو دقیقه صرف وقت برای انجام فعالیت‌های نسبتاً شدید است. در شرایط مناسب بهتر است با متخصص تغذیه درباره بهترین نوع ورزش یا فعالیتی که می‌تواند با توجه به قابلیت‌های فیزیکی و سطح سلامت شما مناسب باشد، ملاقات و صحبت نمایید.