سلامت نیوز: نان، اصلی‌ترین غذای ما ایرانی‌ها یا همان قوت غالبمان است؛ خوراکی که البته بیشترین کم لطفی‌ها را هم در حقش می‌کنیم؛ بد از آن نگهداری می‌کنیم، آن را دور می‌ریزیم و آداب استفاده از این برکت را نمی‌دانیم.با این حال، نان همچنان بیشترین سهم را در تأمین انرژی ما و سوخت رسانی به بدنمان دارد.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از همشهری آنلاین، درباره ارزش‌های غذایی نان و انتخاب نان سالم و مناسب با دكتر سعید نورعلی، متخصص تغذیه گفت‌وگو كردیم و توصیه‌های او را شنیدیم.
چه نانی بخوریم؟
نان فقط یك غذای سیر‌كننده نیست. منبعی است از كربوهیدرات، فیبر، روغن، املاح و برخی ویتامین‌ها؛ یعنی بخش زیادی از آنچه بدن ما برای سوخت‌وساز نیاز دارد، در نان به چشم می‌خورد. اما همین نان هم انواع مختلفی دارد و بسته به شیوه پخت و موادی كه در پخت آن به‌كار رفته، می‌تواند ارزش بیشتر یا كمتری داشته باشد. در میان نانهای سنتی، سالم‌ترین آنها، نان سنگك است كه كمترین دور ریز را دارد و به‌دلیل وجود سبوس (اگر رنگ آن تیره باشد) زود هضم‌تر است. بعد از سنگك، بربری از محبوب‌ترین نان‌هاست كه اگر خمیر نباشد و با حرارت یكنواخت و ملایم پخته شود، می‌تواند نیازهای غذایی ما را تأمین كند. در این نان هم از سبوس استفاده می‌شود كه در سال‌های اخیر، متأسفانه میزان آن كم شده. اما اگر از شاطر بخواهید نان بربری‌تان را پر سبوس پخت كند یا دوطرف آن را سبوس بپاشد، می‌توانید یك نان سالم و بسیار ترد داشته باشید. نانهای لواش و تافتون به‌دلیل ماندگاری طولانی‌تر و در دسترس بودن بین ایرانی‌ها حسابی محبوب هستند. این نانها اما ارزش غذایی پایینی دارند چون معمولا با افزودن جوش شیرین و نمك زیاد در مدت كوتاهی تخمیر و پخته می‌شوند. از این گذشته، دور ریز زیادی هم دارند و مصرف زیاد آنها ممكن است باعث اختلال در جذب املاح شود.
صنعتی‌ها بهتر از سنتی‌ها
نانهای صنعتی كه در كارگاه‌ها و كارخانه‌های بهداشتی تولید نان طبخ می‌شوند، از بهترین و سالم‌ترین نانها هستند چرا كه به شیوه‌ای بهداشتی تهیه می‌شوند و دخالت نیروی انسانی در آنها كمتر است. با این حال، با وجود اینكه سال‌هاست در كشور ما طبخ می‌شوند اما نتوانسته‌اند در سفره ایرانی جایگاهی دائمی پیدا كنند. در واقع نانهای سنتی خوشمزه خودمان آنقدر طرفدار دارند كه حذف آنها كار ساده‌ای نیست. اما اگر قرار باشد بین نانهای صنعتی و سنتی یكی را انتخاب كنیم، پزشكان و متخصصان تغذیه طرف نانهای صنعتی را می‌گیرند چون در پخت آنها معمولا زمان تخمیر به اندازه كافی است و استفاده از سبوس و آرد باكیفیت و بهبوددهنده‌های نان باعث می‌شود تردتر، خوش طعم‌تر و سالم‌تر باشند. همه قسمت‌های این نانها حتی خمیرشان قابل استفاده است، بنابراین نانهای حجیم هیچ دورریزی ندارند. البته نانهای سنتی را هم می‌توان به شیوه صنعتی تهیه كرد و از مزایای آن برخوردار شد.
از سوی دیگر، نانهای صنعتی و نانهای حجیم و نیمه حجیم، امكان خلاقیت و تغییر بیشتری در دستور تهیه دارند. به‌عبارت دیگر، می‌توان این نانها را با كیفیت‌تر كرد؛ مثلا آرد غنی شده در آنها به‌كار برد، تركیبی از آرد جو و آرد گندم، یا آرد سیب‌زمینی و پروتئین سویا به آنها اضافه كرد و حتی از سبزیجات و دانه‌های روغنی در پخت آنها استفاده كرد. به این ترتیب، نان ارزش غذایی فوق العاده بیشتری پیدا می‌كند و تنوع بهتری هم خواهد داشت. البته نكته مهم درباره این نانها، اعتبار تولید‌كننده و داشتن مجوزهای بهداشتی است كه هنگام خرید باید به آنها دقت كنید.
نگهداری نان به‌مدت طولانی
همان قدر كه كیفیت پخت در ارزش نان تأثیر‌گذار است، نگهداری درست از نان هم بر آن اثر دارد. بیشتر نانها را اگر در دمای مناسب و بسته بندی خوب نگه‌دارید، برای مدت طولانی ماندگار خواهند بود. فریز كردن نان وقتی هنوز تازه است، یكی از بهترین راه‌ها برای حفظ كیفیت آن و جلوگیری از دور ریز نان است. متأسفانه هر سال حدود 2هزار میلیارد تومان نان در ایران دور ریخته می‌شود كه علت اصلی آن خرید بیش از اندازه و نگهداری نامناسب آن است. برای آنكه نان مدت بیشتری سالم بماند، هنگام خرید، نانهای برشته و نسوخته را انتخاب كنید. به نان تازه و داغ فرصت دهید تا كمی خنك شود و بلافاصله پس از خنك شدن، آن مقدار را كه لازم دارید در كیسه پارچه‌ای بپیچید و بقیه را قطعه قطعه كرده و فریز كنید. هر بار برای استفاده از نان یخ زده، حتی نانهای سنتی، آن را در توستر قرار دهید یا روی شعله بسیار ملایم گاز، روی شعله پخش‌كن گرم كنید. اجازه ندهید نان در كیسه خمیر شود و همچنین آن را هرگز لای روزنامه نپیچید چون خشك خواهد شد. تا حد ممكن، به اندازه نیازتان نان بخرید تا دور ریز نداشته باشید.
نان خوردن به سبك رژیمی
نان اگرچه در ایران غذای اصلی به‌حساب می‌آید و بیشترین میزان انرژی‌مان را از نان می‌گیریم اما وقتی پای رژیم لاغری یا بیماری‌های متابولیك به میان می‌آید، استفاده از نان یا باید محدود شود و یا نانهای دیگری جایگزین نانهای رایج شود. نان سفید یا همان نان گندم، پركالری‌‌ترین نان است. تمام این نان، كربوهیدرات ساده است و به فاصله كمی از خوردنش، قند خونتان بالا می‌رود. تا اینجا برای افراد سالم یا لاغر مشكلی نیست اما برای افراد چاق یا مبتلا به دیابت، نان سفید مضر است و باید نان قهوه‌ای (نان سبوس‌دار) جایگزین آن شود. سبوس با ایجاد احساس سیری باعث می‌شود نان كمتری بخورید. از سوی دیگر فیبر موجود در نان سبوس‌دار، مشكلات گوارشی را حل كرده و به دفع بهتر كمك می‌كند. سبوس نان همچنین سرشار از ویتامین ب و نیاسین است، باعث می‌شود قند خون به آهستگی بالا برود، كلسترول و چربی خون را كاهش می‌دهد و در یك كلام، بهترین نان برای همه افراد، به‌ویژه چاق‌ها و دیابتی‌هاست. یادتان باشد كه حذف نان در هیچ رژیمی عاقلانه نیست، حتی برای افراد دیابتی چون بخش مهمی از انرژی، املاح و ویتامین‌هایی كه جذب می‌كنید از نان است. به جای حذف نان، بهتر است نان خود را عوض كنید یا سراغ نان‌هایی با كالری پایین‌تر رفته و به اندازه مورد نیاز از آنها بخورید. كالری نان‌هایی كه ما معمولا استفاده می‌كنیم، مطابق جدول زیر است:
نان و اندازه و كالری
سنگك یك كف دست 75 تا 80
بربری یك كف دست 75 تا 80
لواش یك كف دست 25
تافتون یك كف دست 35
نان جو یك كف دست 75 تا 80
تست یك عدد متوسط 80
نان همبرگر 30گرم 80
باگت 30گرم 75
نان سوخاری (بدون شكر) یك تكه متوسط 35تا 40
نكاتی درباره نان خوب
نان سالم ویژگی‌هایی دارد كه نبود هر كدام از آنها می‌تواند كیفیت و ارزش غذایی نان را زیر سؤال ببرد.
1- نان سالم كاملا پخته و برشته است اما سطح آن نباید نشانه‌ای از سوختگی داشته باشد.
2- در فرایند تخمیر، نباید از جوش‌شیرین استفاده شود. جوش شیرین یكی از عوامل كاهش جذب ریزمغذی‌های نان است.
3- یك نان خوب، بافت نرم و یكنواختی دارد، به راحتی بریده می‌شود و زود بیات نمی‌شود.
4- اگر نان صنعتی بسته‌بندی شده می‌خرید، به برچسب ارزش غذایی آن نگاه كنید كه نانها با قند كم و ترجیحا بدون قند و نسبت كربوهیدرات به فیبر حداقل 10به یك باشد.
نظر شما